Esercizi trascurati da includere nell'allenamento

Scopri in questo articolo insieme a noi di Myprotein quali sono gli esercizi trascurati dai piú che sono da includere nell'allenamento!

Affondi, squat, fly e panca sono paradossali nella loro popolarità.

Con l'affermarsi delle filosofie di fitness sui social media, il "quanto fai di squat" sembra essere diventato altrettanto impressionante del "quanto fai di panca". Questo sviluppo indica una progressione generale dalla cultura delle palestre, incentrata principalmente sull'estetica e sui corpi da spiaggia, a un approccio più olistico.

Detto questo, "quanto voli" e "quanto affondi" non sono buoni argomenti per rompere il ghiaccio nella comunità delle palestre. Il motivo per cui questi esercizi ricevono poco spazio è che sono sottovalutati e questo articolo serve quindi a sottolineare i benefici di alcuni esercizi come questi e alcuni degli svantaggi di altri esercizi più popolari.

Squat vs. Panca

Per cominciare, è indispensabile sottolineare che un esercizio non é migliore dell'altro. Senza dubbio lo squat, se fatto bene, è uno dei migliori esercizi da fare in sala pesi, così come la panca è ottima per aumentare la forza della parte superiore del corpo (anche se non è particolarmente utile per aumentare la massa toracica).

Il vantaggio dello squat risiede nel fatto che si tratta di un esercizio composto, che interessa alcuni dei muscoli più grandi del corpo: in primo luogo i quadricipiti (quads), che sono i muscoli che si trovano nella parte anteriore della coscia, e i glutei (gluteus maximus), ma che includono anche i polpacci, alcuni tendini del ginocchio, la parte bassa della schiena e il core.

Quando una parte così grande del corpo viene messa sotto pressione, l'organismo entra in uno stato anabolico, il che significa che tutto il corpo viene messo in uno stato di costruzione muscolare, il che è generalmente una buona notizia.

Affondi

Tuttavia, l'affondo deve essere visto come la ciliegina sulla torta di un buon regime di squat. Lo stile classico di back squat si rivolge principalmente alla testa esterna dei quadricipiti, mentre l'affondo si rivolge alla testa interna dei quadricipiti. Inoltre, l'affondo consente di concentrarsi maggiormente sui tendini del ginocchio e sui glutei e, soprattutto, di allungare le gambe.

In un mondo esagerato, se si facessero squat tutto il giorno e nient'altro, il risultato sarebbe un quadricipite a forma di banana: molta massa all'esterno e poca all'interno, con l'aspetto di una banana. L'affondo, quindi, fornisce equilibrio alla gamba, agendo sui muscoli meno sollecitati e aumentando la flessibilità.

Se inizi ad affondare regolarmente, le tue gambe avranno un aspetto migliore, farai squat più pesanti e con un numero maggiore di ripetizioni. Non è importante il modo in cui esegui gli affondi: gambe singole, affondi a piedi o quello che preferisci. Gli affondi dovrebbero essere visti come i lacci delle scarpe: le scarpe funzionano anche senza lacci, così come gli squat senza affondi, ma le scarpe con i lacci e gli squat con gli affondi funzionano molto meglio.

Manubri

La distensione su panca è un'operazione critica. Raramente chi solleva pesi non fa la panca, tuttavia la sua popolarità non corrisponde necessariamente alla sua funzione. Quando si esegue una distensione su panca, il corpo compie un lavoro inferiore a quello che compirebbe con i manubri, a parità di peso e di ripetizioni.

Il motivo è che nella distensione su panca è incorporato un bilanciere, che rimane quindi molto più stabile; il risultato è che l'attenzione si concentra prevalentemente sul tenere semplicemente sollevata la barra, mentre con i manubri l'attenzione è rivolta sia a tenere sollevati i manubri sia a tenerli in posizione, in modo che non cadano sui fianchi. Quando ci si sdraia e si cerca di tenere in alto qualcosa, al di sopra del busto, i muscoli interessati sono il petto, le spalle e i tricipiti. I tricipiti si allenano bene, così come i deltoidi anteriori (la parte anteriore delle spalle).

Quando ci si impegna nello sforzo con i manubri, il petto assume il ruolo principale di garantire che i manubri non cadano di lato. Il risultato è che, rispetto alla distensione su panca, il petto svolge un lavoro significativamente maggiore rispetto ai tricipiti e alle spalle, e i guadagni del petto, in termini di crescita e forza, miglioreranno di conseguenza.

Anche se il tuo obiettivo non è il petto, ma il miglioramento della forza generale, isolare il petto in questo modo aumenterà notevolmente la tua capacità di spinta, quindi vale la pena di provarlo.

Fly

Anche il fly viene trascurato, rispetto alla distensione su panca non è un esercizio particolarmente entusiasmante, e probabilmente è per questo che la gente lo trascura (anche se, come l'affondo alle gambe, può migliorare notevolmente la funzionalità di sollevamento e la crescita del petto).

Il motivo è che il fly agisce sul petto in modo diverso rispetto alla pressa e, soprattutto, allarga il torace, in modo da assicurarsi che la panca si abbassi il più possibile. Il petto interno ne trarrà beneficio e la forza aumenterà.

Stretching

Un' attività fondamentale spesso trascurata in palestra è lo stretching.

Molti giovani in palestra lo considerano un processo di prevenzione degli infortuni riservato agli anziani. Tuttavia, non è così: se da un lato lo stretching è fondamentale per evitare che si verifichi un infortunio sotto forma di stiramento o strappo muscolare, dall'altro migliora la funzionalità.

Una migliore funzionalità significa sollevamenti più forti e una crescita migliore. Il trucco consiste quindi nell'allungare i muscoli in modo che eseguano meglio gli esercizi: allungare i glutei e i quadricipiti per ottenere uno squat più profondo o allungare il petto per ottenere una panca più profonda.

Questi allungamenti sono relativamente facili da fare e non è necessario eseguirli per più di 20 secondi: è stato dimostrato che la differenza tra eseguirli per 20 secondi e per un tempo maggiore è trascurabile.

Conclusione

Come già detto, questi esercizi non sono necessariamente migliori di altri, ma combinati con i loro omologhi possono dare risultati progressivi. Se non fai giá questi esercizi, ti consiglio di aggiurgerli alla tua routine.

Se sei attento/a al tuo massimale di panca, allora esegui la pressa con manubri e i flys dopo, oppure esegui prima la pressa con manubri, e vedrai che il tasso di crescita del tuo massimale di panca sarà piacevole.

Allo stesso modo con gli affondi, qualche serie di affondi camminati è un ottimo modo per riscaldarsi e far affluire il sangue alle gambe, ma se vuoi davvero iniziare con gli squat, fai gli affondi dopo.

Gli allungamenti possono essere eseguiti correttamente alla fine dell'allenamento: lo stretching in posizione stazionaria è meglio farlo quando i muscoli sono già caldi, quindi magari fai un po' di stretching prima di fare lo squat e poi esegui una routine di allungamento completa quando avrai terminato.

Speriamo che questi esercizi trascurati da includere nell'allenamento prendano sempre più piede nel mondo del fitness!