Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Esercizi Sulle Leve
Il calisthenic è un tipo di allenamento che prevede l’impiego del proprio corpo come resistenza. Questo stile di allenamento non si limita qui però, il fine non è quello estetico ma piuttosto è quello di riuscire a fare determinati movimenti detti “skill”.
Il lavoro che sta dietro il conseguire una skill è tanto e richiede costanza, impegno e passione. Le skill variano molto in difficoltà e rischio cui sottopongono le articolazioni. Tra le skill si trovano anche gli esercizi sulle leve, i più famosi sono il front lever, il back lever e anche il planche.
I primi due sono di difficoltà medio alta, il terzo è sicuramente un esercizio molto difficile. Nel seguente articolo si approfondiranno il back lever ed il front lever.
1.Back Lever
Il back lever prevede una posizione del corpo parallela al suolo mentre le braccia mantengono la posizione isometrica di questo stando dietro la schiena. Osservando la posizione in cui si vengono a trovare le spalle è evidente che lo stress posto su queste è elevato.
Per cercare di diminuire tale stress può essere utile usare una presa neutra che rispetta maggiormente l’articolazione. Anche i gomiti vengono sollecitati molto.
La posizione di spinta a braccia tese recluta molto i flessori della spalla ma pone anche molto stress sui muscoli delle braccia. In particolare il capo lungo del bicipite è quello che riceve la maggiore sollecitazione dovendo lavorare duramente in una posizione di completo allungamento.
Per mantenere la posizione è importante tenere a mente dei punti chiave.
- Le braccia devono spingere la sbarra verso il basso in modo da controbilanciare il peso del corpo.
- Mantenere le scapole protratte in modo da avere una maggiore attivazione dei muscoli che contribuiscono al mantenimento della posizione.
- Mantenere un core stabile. Questo significa contrarre sia addominali che lombari che glutei cercando di mantenere una posizione più rigida possibile. Maggiore è la stabilità e minore è la dispersione di forza e quindi una maggiore capacità di eseguire la skill.
Degli esercizi propedeutici al back lever puntano al rinforzare i muscoli coinvolti nel movimento e nel rendere più familiare la posizione da mantenere.
Trazioni a presa supina e piegamenti verticali contro il muro sono l’ideale per rinforzare i muscoli delle spalle e delle braccia. Degli esercizi utili a prendere confidenza con la posizione del back lever sono il German Hang e il Skin the Cat.
Il German Hang consiste nel mantenere una posizione verticale con l’intero corpo ma dopo aver ruotato attorno alle braccia.
Si tratta in sostanza di fare un giro completo con il corpo portando le gambe in alto e poi indietro fino a rivolgere i piedi verso il pavimento. Mantenere la posizione per una ventina di secondi e focalizzarsi sul retrarre le scapole attivando tali muscoli.
Lo Skin the Cat consiste nel ruotare il corpo attorno alle braccia che stanno salde sulla sbarra, come l’esercizio precedente ma in modo dinamico.
Da una posizione di hang (aggrappato alla sbarra) portare i piedi verso l’alto e poi dietro la testa seguendo la rotazione con il resto del corpo. Sostanzialmente si ruota attorno alle braccia fino a raggiungere nuovamente una posizione in cui i piedi sono rivolti verso il suolo. Si ritorna poi nella posizione iniziale.
Quando si esegue lo Skin the Cat è importante usare attivamente i muscoli per spingere il peso del proprio corpo durante il movimento e non solo sfruttare il momento generato dalla parte inferiore del corpo.
2. Front Lever
Il front lever è un esercizio di difficoltà maggiore rispetto al back lever ma sottopone le articolazioni della spalla e del gomito ad uno stress molto minore rispetto a questo.
La posizione consiste in un mantenimento isometrico del corpo parallelo al pavimento con un lavoro di estensione della spalla sul piano sagittale. È come se si eseguisse un pulldown a braccia tese ma utilizzando le braccia come punto fisso.
La posizione richiede una notevole forza nei dorsali e nel capo lungo del tricipite. Per eseguire correttamente questa skill è necessario tenere a mente alcuni punti.
- Scapole protratte come nel back lever.
- Core contratto.
- Cercare di extra ruotare le braccia in modo da attivare i muscoli extra rotatori, che danno stabilità, ed anche il grande dorsale.
- Mantenere una presa salda e spingere la sbarra verso il basso, attivando i dorsali ed il capo lungo del tricipite, e cercare di spingere le mani tra loro attivando anche il petto. Quest’ultimo accorgimento permette di creare maggiore stabilità
Esercizi propedeutici al front lever sono trazioni zavorrate, front lever con una sola gamba e front lever assistito con una banda elastica.
La posizione non è innaturale come nel back lever quindi non sono necessari esercizi che imitano tale posizione.
Per rinforzare core, capo lungo del tricipite e dorsali è molto utile inserire le dragon flag. Durante questo esercizio focalizzarsi sul mantener l’intero corpo contratto e allineato sempre sfruttando i muscoli per muoversi e non il momento delle gambe.
Una variante ancora più utile di questo esercizio consiste nel mantenere la posizione di massimo sforzo, quindi il più possibile parallela al pavimento, in isometria per un paio di secondi. Questo obbliga a reclutare gli addominali assieme agli estensori della spalla.
