Esercizi Squat: la Corretta Esecuzione
Oggi parliamo di uno dei più importanti esercizi multiarticolari: lo Squat! Iniziamo illustrando la fase pre-stacco del bilanciere dal rack.
La fase di pre-stacco
Immaginate nella vostra testa di avere davanti a voi un bilanciere, situato su un rack, pronto per essere staccato dagli appoggi, vi state posizionando sotto di esso, pronti a staccarlo, ma siete sicuri di ricordarvi il giusto metodo per il suo sollevamento?
# 1 Ampiezza della presa
Dal momento dello stacco a quello dell’esecuzione vera e propria consiglio di non cambiare mai la distanza della presa (a meno di una presa sbagliata fin dall’inizio) per il semplice motivo che il bilanciere ora è sulle vostre spalle e non sul rack!
La presa è ovviamente proporzionata dalla lunghezza delle vostre braccia, ma deve permettervi di addurre completamente le scapole ed elevare lo sterno durante TUTTA la fase di movimento, questo concetto è di fondamentale importanza per una corretta “gestione” della schiena.
# 2 Iperstendi la schiena
Cosa vuol dire in parole povere? Durante tutto il movimento la schiena deve essere compatta, i muscoli lombari e dorsali attivati a supporto del movimento (cosi come i muscoli del retto addominale) e, la parte più complicata, la parte lombare della schiena deve mantenere la sua normale lordosi fisiologica!
Spesso capita di vedere atleti o semplici frequentatori della sala pesi che, arrivati al parallelo o poco sopra, per non essere schiacciati dal peso muovono la zona lombare per darsi la “spinta” per salire verso l’alto. Non esiste cosa più sbagliata. La schiena deve rimanere iper-estesa dall’inizio alla fine!
# 3 Posizionamento dei piedi
Su questo argomento si può aprire un universo parallelo su chi sostiene che sia meglio avere i piedi stretti, larghi, con le punte parallele o che tendono all’esterno.
La mia personalissima versione è quella di andare a posizionare il tallone alla larghezza delle spalle, mentre la punta del piede verso l’esterno con un angolo di circa 30°. Con conseguente adattamento in discesa delle ginocchia (ma affronteremo meglio il discorso nel prossimo articolo).
# 4 Dove guardo?
In basso o in alto? Per rispondere a questo punto vi rimandiamo al punto numero 2, quello riguardante l’iperestensione della schiena!
Il collo, o meglio il tratto cervicale, non deve presentare ne una lordosi accentuata, ne una cifosi accentuata, deve essere allineato con il resto della colonna, il nostro consiglio è quello di posizionare lo sguardo, se avete uno specchio di fronte a voi, all’altezza della vita/ginocchia, in modo tale da non guardare troppo in alto (accentuare la lordosi cervicale) ne troppo in basso (accentuare la cifosi cervicale).
# 5 Qual’è l’altezza giusta per “staccare” il bilanciere?
Solitamente tutti i vari tipi di rack hanno diverse regolazioni, adattabili alle diverse altezze del soggetto in questione, noi consigliamo di regolare il bilanciere in modo tale che sia esattamente all’altezza del deltoide posteriore, non altezza collo, deltoide!
Poi abbassate di una regolazione, in modo da avere un bilanciere leggermente più basso ma con più possibilità di imprimere forza con le gambe al momento dello stacco dal rack, e viceversa quando dovremo andare ad appoggiare il peso!
La fase di stacco
Il nostro atleta è sotto al bilanciere, trapezio e deltoide pronti a sopportare il peso del bilanciere ed ecco che avviene lo stacco!
# 1 Quanto devo andare indietro?
Inevitabilmente, dopo essersi presi sulle spalle il bilanciere, bisognerà spostarsi indietro; inutile andare indietro di 3-4 passi, generalmente noi consigliamo di indietreggiare di un passo abbondante, in modo tale che finita la serie non si debba fare troppa fatica nel rimettere il bilanciere sul rack.
# 2 Controllo completo!
Fatto il primo passo indietro noi consigliamo sempre di controllare visivamente di essere ben posizionati (i punti fondamentali sono descritti nella prima guida). Una volta eseguito il controllo lo sguardo rimarrà fisso su un punto fisso per TUTTA la durata del movimento!
Questo è un punto fondamentale per la corretta esecuzione dell’esercizio e sopratutto per il benessere del nostro tratto cervicale (discorso analogo per l’esecuzione del crunch).
La fase di discesa
Iper-estendo il tratto lombare con relativa contrazione dei lombari, del dorsale in generale e, sottolineiamo bene, anche del retto addominale.
Apriamo e chiudiamo una parentesi sul perché: lombari e addominali fanno parte di quella parte del corpo definita come “core” che, se ben tonica e contratta, aiuta non solo nella corretta esecuzione degli esercizi a corpo libero ma anche per una corretta postura nella vita quotidiana.
Torniamo a noi: la fase di discesa è lenta e controllata, sguardo fermo e muscoli interessati bene attivati!
Durante TUTTO il movimento il controllo delle ginocchia è fondamentale, esse non si muovo, rimangono allineate con la punta del piede che, a loro volta, non dovranno mai superare! Se muoviamo le ginocchia verso l’interno, l’esterno o in avanti… stiamo sbagliando! Devono rimanere ferme!
Ricordatevi sempre che la discesa non avviene di “ginocchia” ma di bacino. Per chi non ha mai eseguito lo squat a corpo libero consigliamo vivamente di munirsi di una panca e scendere fino a quando non ci si va proprio a sedere sopra!
Infine, dal momento della discesa fino al suo termine inspiriamo a pieni polmoni!
# 1 Fino a quando scendo?
Qui si apre una parentesi grande quanto quella del Lat Machine avanti o Lat Machine dietro! Noi consigliamo di scendere fino al parallelo con il ginocchio, in modo da avere un’ottima attivazione muscolare e al tempo stesso limitare quanto più possibile lo stress articolare al carico delle ginocchia.
Ad ogni modo lasciamo questo punto alla vostra sapienza e conoscenza, informatevi sul perché meglio scendere sotto o rimanere al parallelo e sperimentate!
La fase di risalita
Quando siamo al parallelo e stiamo per risalire, oltre a tenere i muscoli adeguatamente contratti, ad osservare le ginocchia e tenere la schiena correttamente dovremmo cercare di sforzarci e aggiungerci anche un’altro elemento, infatti dovremo salire spingendo con il tallone! Non con la pianta del piede, con il tallone!
Al momento della risalita l’aria inspirata andrà “buttata fuori” non perché questo fa figo, ma perché la respirazione è una parte fondamentale ed eseguire un esercizio senza di essa è tutto fuorché corretto!
Buon allenamento!Felpa con Cappuccio
