Esercizi Powerlifting | Fondamentali, Ausiliari E Isometrici

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.

Esercizi Powerlifting

Il powerlifting è una disciplina della pesistica che, come dice il nome stesso, punta a sollevare il massimo del carico su 3 movimenti su cui si compete per raggiungere i pesi più elevati. Questi 3 movimenti sono anche gli esercizi “fondamentali” della pesistica: stacco da terra, panca piana e back squat.

Fondamentali

Come detto gli esercizi da competizione sono 3 e tutto il resto della scheda di allenamento di un power lifter dovrebbe essere propedeutico a massimizzare il carico sollevato. In questo caso non si ricerca la massima contrazione nel muscolo piuttosto che il reclutare maggiormente un muscolo piuttosto che un altro.

L’obiettivo è quello di sollevare il massimo carico. Di conseguenza si adottano tecniche ed esecuzioni che permettono di diminuire il lavoro e di caricare le articolazioni nella maniera più ottimale. Ad esempio nella panca piana si inarca di molto la schiena in modo da poter accorciare il tragitto che il bilanciere deve compiere prima di arrivare al petto e poi ritornare nella posizione iniziale.

Dato che l’energia è data da forza moltiplicata lo spostamento, diminuendo lo spazio diminuisce anche l’energia necessaria e quindi anche il lavoro che si deve compiere. Allo stesso tempo questo accorgimento permette di mantenere più salda la posizione delle spalle e quindi sottoporre a molto meno stress tutta l’articolazione.

Nello squat si tende a posizionare il bilanciere ad una altezza che è prossima al deltoide anteriore.

Questo obbliga ad una maggiore flessione del bacino per poter mantenere il bilanciere sul proprio baricentro.

Flettendo maggiormente il bacino si riesce anche a coinvolgere in maniere molto significativa  i muscoli della catena cinetica posteriore, quali lombari, glutei e ischio crurali. Maggiori sono i muscoli coinvolti e maggiore è il peso che si riesce a sollevare. Nello stacco spesso si opta per lo stacco stile sumo (“sumo deadlift”).

Quello che questa variante concretamente permette di fare è di ridurre la distanza che il bilanciere deve percorrere e inoltre si mette la zona lombare in una posizione più vantaggiosa. C’è un maggiore coinvolgimento degli estensori del ginocchio ed i lombari non devono lavorare tanto quanto in uno stacco classico.

Esercizi Ausiliari

Come detto gli esercizi da competizione sono 3. Questo però non significa che questi siano gli unici tre movimenti che si fanno. Esistono molti altri esercizi diversi che permettono di allenare al meglio dei punti deboli che limitano la quantità di peso che si riesce a sollevare. Vale infatti una regola:

Questo significa che il proprio corpo è come una catena. Basta un solo anello debole per rendere l’intera catena debole.

Concretamente se si ha una forza mostruosa nei quadricipiti, nei lombari, nei femorali e nei dorsali però si ha una forza nella presa che lascia a desiderare, questo punto debole sarà ciò che limita la quantità di peso che si riesce a sollevare.

È in questo ambito che diventano importanti gli esercizi ausiliari. Generalmente si tratta di esercizi multi articolari che permettono di enfatizzare un muscolo o un gruppo di muscoli che sono maggiormente coinvolti in una parte del movimento principale.

Ad esempio, per rinforzare il lock out (“parte finale”) della panca si possono praticare degli esercizi parziali che permettono di sovraccaricare in maniera significativa i tricipiti.

Ad esempio un esercizio di panca piana dove il bilanciere è posizionato su dei fermi a qualche centimetro dal petto. Con questo esercizio si può lavorare più specificamente sulla porzione finale del movimento di spinta. Un altro esempio potrebbe essere le dip zavorrate.

Anche questo esercizio permette di lavorare maggiormente sui tricipiti e reclutare i muscoli pettorali da un angolo diverso.

Esercizi Isometrici

Analizzando i 3 movimenti fondamentali si trovano dei punti deboli, detti “sticking point”, ovvero dei punti in cui si è meccanicamente in maggiore svantaggio. Questi sono rispettivamente:

? panca piana: a qualche centimetro al petto

? stacco: nello stacco classico dopo qualche centimetro da terra, prima delle ginocchia, mentre nello stacco sumo dopo le ginocchia, nella porzione finale del movimento

? squat: appena superato il parallelo.

Individuati questi punti è necessario eseguire delle ripetizioni che prevedono una pausa isometrica in quel punto in modo da rinforzare quella porzione di movimento e far sì che si penda dimestichezza con questa.

Ecco qui una ottima scheda da seguire per l'allenamento powerlifting!