Esercizi Posturali Per la Schiena | I 5 Che Devi Conoscere

Dallo scrittore Myprotein Roberto Flenghi, personal trainer laureato in Scienze Motorie e Sportive.

Schiena e Postura

Per tantissimi anni la ginnastica posturale è stata considerata un’attività  noiosa adatta solo a persone anziane, bambini con scoliosi o altre patologie e in generale a gente che non era in grado di svolgere attività più performanti.

Fortunatamente la scienza va avanti, le tecniche di evolvono è sempre più spesso scopriamo che quello che fino a qualche anno fa ci sembrava inutile, adesso può essere uno strumento fondamentale per la nostra crescita fisica e il nostro sviluppo prestativo.

Come sicuramente saprete avere una schiena forte è fondamentale per la postura, per la prevenzione di traumi e per l’incremento delle performance di forza; ma cosa significa davvero avere una schiena forte?

Una schiena forte è in grado di sviluppare forza necessaria ad eseguire uno stacco pesante, ma è anche capace di farci mantenere una postura corretta quando stiamo camminando o manteniamo la stazione eretta; una schiena forte ci permette di sorreggere il corpo mentre si corre una maratona o di stare ore chinati a fare giardinaggio.

Ma quali esercizi possiamo eseguire per migliorare la postura della schiena, migliorando di conseguenza la qualità delle nostre attività (e di conseguenza la nostra vita)?

Esercizi Posturali per la Schiena

Come abbiamo detto prima, a differenza di qualche anno fa, la ginnastica posturale è entrata nel novero delle discipline più praticate nelle palestre di tutto il mondo, e questo interesse ha contribuito alla nascita di svariati metodi e varianti, quasi tutti molto validi in realtà, se approcciati nel modo giusto; la lista che troverete sotto è una progressione di 5 esercizi molto semplici ed efficaci, fattibili anche a casa e senza l’ausilio di attrezzi, che vi aiuteranno sicuramente ad introdurvi in questo mondo.

#1 Good Morning a terra

Lo avrete sicuramente già fatto decine di volte in sala pesi come esercizio per i lombari, ma è molto efficace anche per la parte alta della schiena e per imparare a tenere le scapole addotte.

Dalla posizione di decubito prono, mani sotto il mento e gomiti larghi, quando si espira si solleva da terra la parte alta del busto, mantenendo le scapole più vicine possibile e stando attenti a non contrarre glutei e femorali, lasciando gli arti inferiori completamente rilassati; questo esercizio può essere svolto riappoggiando le mani a terra ogni volta o rimanendo in sospensione per tutta la serie.

#2 Good Morning inverso

Dalla stessa posizione di partenza del precedente, in espirazione si contraggono glutei e femorali (fondamentale imparare a “schiacciare” il femorale) sollevando il più possibile i piedi da terra, ma senza flettere le ginocchia.

Questo esercizio è molto efficace per imparare a lavorare in sinergia glutei, lombari e femorali, mentre il trasverso dell’addome lavora per stabilizzare la posizione; anche questo esercizio può essere svolto completamente in sospensione oppure riappoggiando i piedi a terra ad ogni ripetizione.

#3 Barchetta

Ovvero la somma dei due esercizi precedenti, la posizione è sempre di decubito prono con le mani sotto il mento, durante la fase di espirazione si contrae tutta la catena posteriore sollevando contemporaneamente mani e piedi, per poi tornare.

Questo esercizio, oltre ad essere molto impegnativo dal punto di vista fisico, si presta a numerose varianti, come ad esempio: tenere le braccia tese in avanti, oppure unire i talloni con le punte in fuori, oppure, una volta finita la serie, rimanere sospesi in isometria aggiungendo dei movimenti con le braccia e le gambe.

Data l’intensità di questo esercizio vi consiglio di controllare alla perfezione i due precedenti prima di affrontarlo, soprattutto nelle sue varianti.

#4 Slanci in quadrupedia

Altro esercizio che tutti fanno, ma che quasi nessuno fa bene.

Dalla posizione di quadrupedia, braccia tese e cosce perpendicolari al pavimento, schiena parallela al pavimento e addome in trazione, distendo parallelamente al terreno un braccio e la gamba opposta fino ad arrivare a formare un unico asse di lavoro con il corpo, senza inarcare la schiena e senza sollevare troppo la mano e il piede; se si ha una buona padronanza si può affrontare l’intera serie senza riappoggiare mai a terra mano e piede, altrimenti si passerà alla variante con appoggio.

Durante l’esecuzione è fondamentale che l’addome rimanga sempre contratto per impedire alla colonna di inarcarsi troppo, mentre il braccio e la gamba non dovranno mai superare l’altezza della spalla e del gluteo, e dovranno essere sempre paralleli tra loro, come su un binario.

La respirazione dovrebbe rispettare il ritmo dell’esercizio, espirando quando si distende e inspirando quando si ritorna.

#5 Sfinge

Questo più che un esercizio è una posizione comune a molte discipline, dallo yoga al pilates, e si presta a molte varianti per ogni livello.

L’esercizio completo consiste nell’inarcare la schiena all’indietro dalla posizione di decubito prono, stendendo le braccia perpendicolari al pavimento e rovesciando la testa all’indietro cercando il soffitto con lo sguardo e tenendo le spalle completamente aperte, tutto respirando più profondamente possibile e mantenendo questa posizione per un tempo X, crescente nel tempo.

Vista la complessità di questa posizione (quasi nessuno riesce a gestirla le prime volte), si consiglia di iniziare con i gomiti a terra e la testa dritta davanti a se, concentrandosi solo sul rilassamento della colonna e sul respiro, man mano che si migliora si può procedere con il rovesciamento graduale della testa all’indietro, per poi concludere con la distensione delle braccia, partendo da lontano e avvicinandole sempre più fino a posizionarle perpendicolarmente al terreno.

Per quanto riguarda la durata dell’esercizio si consiglia di partire da serie di 30 secondi, andando ad allungare sempre di più il lasso di tempo, quando si gestisce una posizione per almeno 2’minuti, si passa allo step successivo, e così via.

Conclusioni

Con questi 5 esercizi potrete iniziare ad approcciarvi alla ginnastica posturale e, se svolti con regolarità, inizierete a godere dei benefici che una schiena “davvero” forte può darvi.