Esercizi Pliometrici | Allenamento e Benefici

Esercizi Pliometrici

Gli esercizi pliometrici sono stati usati in tutto il pianeta per molte decadi come un metodo efficace per migliorare le prestazioni atletiche e incrementare i livelli di forza in svariati sport. Più comunemente conosciuto come allenamento al salto, la combinazione di questi esercizi può avere effetti incredibilmente benefici  sulla salute corporea e  nella riduzione del grasso.

Questo particolare allenamento può anche essere visto come una forma di prevenzione contro gli infortuni o come un metodo di riabilitazione.

(2)Gli allenamenti pliometrici consistono nell’allungamento dei tendini muscolari, seguito da un immediato accorciamento dell’unità tendinea stessa. Questo processo è noto con il nome di “ciclo di allungamento-accorciamento”, ed è ciò che rende l’allenamento pliometrico così efficace per migliorare la prestazione atletica!

Come Svolgere un Lavoro Pliometrico?

L’azione muscolare si divide in tre fasi principali:

a)La fase Eccentrica: il muscolo si allunga sotto tensione

b)La fase Isometrica: il punto di contrazione statica, in cui non c’è un movimento riscontrabile del muscolo.

c)La fase Concentrica: il muscolo si accorcia.

Queste tre fasi sono comunemente conosciute come “ciclo di allungamento-accorciamento”, che sta alla base della natura degli esercizi pliometrici.

L’allenamento pliometrico ha come obiettivo quello di diminuire  l’intervallo di tempo fra la fase eccentrica e concentrica del movimento. La capacità di fare ciò è una caratteristica particolare della maggior parte degli atleti di successo.

La relazione tra forza e potenza nell’allenamento può essere abbastanza complessa, dato che quando aumenta la resistenza, la velocità del movimento spesso si riduce. Nel caso in cui un atleta esegua un’alzata massimale, il gesto atletico sarà di solito lento. Riducendo il carico generale, i livelli di potenza e forza tenderanno ad aumentare.

Se un atleta riesce a sfruttare i vantaggi di questi suggerimenti per arrivare a produrre un buon livello di forza esplosiva, e combinare tutto ciò con l’energia muscolare guadagnata facendo alzate lente e molto pesanti, allora l’atleta in questione migliorerà notevolmente la sua prestazione atletica. (1)

Gli esercizi pliometrici che utilizzano un metodo di assorbimento rapido della forza generata, come, per esempio, l’atterraggio dopo un salto o anche la forza generata balzando durante uno squat con salto, sono fondamentali per ogni atleta che voglia trasformare la forza che possiede in energia muscolare da richiamare durante un gesto atletico.

I Benefici dell'Allenamento Pliometrico

Gli allenamenti pliometrici hanno come obiettivo primario la rapida contrazione delle fibre muscolari: questi esercizi sono utilissimi a chiunque, dagli atleti esperti a quelli che stanno solo cercando di:

Questo stile di allenamento è stato dimostrato funzionare estremamente bene quando viene combinato con programmi di resistenza volti ad aumentare la potenza. Gli esercizi pliometrici sono particolarmente famosi per la forza reattiva e le capacità di salto.

E’ importante capire che con l’allenamento pliometrico, la qualità assume un’importanza maggiore rispetto alla quantità per arrivare a ottenere risultati; questo dipende dal fatto che si utilizza un contatto diretto a terra con il carico utilizzato, anche quando si tratta soltanto del peso corporeo , e come effetto può portare l’atleta al sovrallenamento o a infortuni se viene svolto in maniera sbagliata o in eccesso.

1) Box Jump (Salto sul Rialzo)

Questo esercizio viene eseguito usando box pliometrici, ma può anche essere svolto su altre superfici stabili, come su una panca.

a) Inizia posizionando i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Quindi, allontanati un po’ dal box.

b) Esegui una semi-accosciata, come in uno squat.

c) Salta in modo esplosivo sul box, estendendo le anche e ondeggiando le braccia.

d) Spingi i piedi contro il suolo per aumentare la potenza esplosiva del moviemento.

2) Tuck Jump  (Salti al Petto)

a) Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo la schiena dritta.

b) Fai un salto in alto con un movimento esplosivo, portando le ginocchia al petto.

c) Afferra le ginocchia con le mani prima che i tuoi piedi ritocchino il suolo.

d) Atterra in posizione verticale, quindi ripeti il movimento per il numero di ripetizioni necessarie.

3) Squat con Salto

a) Inizia posizionandoti in piedi con i piedi ad una larghezza pari a quella delle tue spalle.

b) Immagina di fare un classico squat: tieni la schiena dritta e il core contratto; abbassati in accosciata prima di eseguire un salto esplosivo verso l’alto.

c) Atterra in maniera sicura al suolo (più dolcemente possibile per coinvolgere la muscolatura) e ritorna immediatamente alla classica posizione da squat.

d) Ripeti per il numero di ripetizioni richieste o fino a cedimento.

4) Affondi Esplosivi con Salto

a) Inizia l’esercizio in posizione di affondo; dovrebbero esserci 90° fra anche e ginocchia.

b) Salta in modo esplosivo e fai oscillare le braccia mentre completi il movimento.

c) Mantieni la posizione in contrazione dell’affondo.

d) Ripeti il movimento fino a cedimento.

5) Corsa Calciata

a) Inizia nella stessa posizione di partenza dei salti al petto

b) Tieni le ginocchia rivolte verso il basso.

c) Salta e al tempo stesso calcia i talloni all’indietro, in modo che vadano a colpire i glutei.

d) Fai oscillare le braccia mentre salti e ripeti il movimento dopo essere tornato con il piede a terra.

Un Consiglio da non Dimenticare

Gli esercizi pliometrici possono essere facilmente inclusi in qualsiasi programma di allenamento e non necessitano di attrezzature specifiche. Per questo motivo, sono tutti esercizi che possono essere svolti a casa: trova soltanto una superficie soffice, un tappetino da palestra o un'area verde per eseguire l’allenamento in sicurezza.

E’ importante prestare la massima attenzione alla corretta esecuzione quando si volge questo tipo di allenamento e puntare alla qualità piuttosto che alla quantità.

2) The effects of compression garments on recovery of muscle performance following high-intensity sprint and plyometric exercise: Duffield, Rob et al, Journal of Science and Medicine in Sport , Volume 13 , Issue 1 , 136 – 140.