Esercizi pettorali a casa | Allenamento pettorali a casa

Anatomia del Pettorale

Prima di calarci nel dettaglio degli esercizi è importante fare dei cenni anatomici sul muscolo pettorale. Una volta chiare le funzioni cui questo concorre sarà più facile avere un maggiore reclutamento del muscolo senza sprechi di tempo o indesiderati infortuni.

Il pettorale ha una forma a ventaglio ed è composto principalmente da fibre esplosive e poco inclini a sforzi prolungati.

Il muscolo pettorale è composto principalmente da due capi:

1. pettorale alto, o parte clavicolare, origina dalla parte elevata della clavicola e si inserisce presso l’estremità superiore dell’omero;

2. pettorale medio, o parte sterno costale, origina dalla parte anteriore dello sterno e si inserisce anch’esso nell’estremità superiore dell’omero;

3. poco noto e anche sottodimensionato rispetto ai precedenti c’è il pettorale basso, o parte addominale, origina dalla parte superiore del retto dell’addome e dalla aponeurosi del muscolo obliquo esterno e si inserisce anch’esso sulla parte superiore dell’omero.

È evidente che tutti e tre i capi si inseriscono nella parte laterale del solco intertubercolare dell’omero, ne consegue che tutti e tre i capi hanno un controllo sui movimenti del braccio.

Funzioni del Pettorale

Prendendo come punto fisso il corpo il pettorale flette, ovvero solleva l’omero, estende, ovvero abbassa, adduce l’omero sul piano orizzontale e intraruota l’omero. Se invece si considera il braccio come punto fisso il pettorale solleva il tronco.

I tre capi vengono stimolati a partire da un vantaggio nella posizione del braccio. Questo significa che il pettorale alto viene maggiormente reclutato quando il braccio è elevato mentre il pettorale medio interviene quando il braccio e perpendicolare al busto. Il capo addominale è attivato in sinergia con il pettorale medio, si può ottenere un maggiore reclutamento quando il braccio è leggermente inclinato verso il basso.

Allenamento pettorali a casa

Essendo il pettorale preferibilmente predisposto a sforzi brevi ed intensi è importante utilizzare dei sovraccarichi significativi o comunque avere un’elevata intensità dello sforzo.

1. Dip

Il primo dei nostri esercizi pettorali a casa è il dip. Il dip è  un ottimo esercizio per i pettorali. Anche se non abbiamo delle parallele a casa è comunque possibile trovare una soluzione fai da te: una postazione elevata che formi un angolo.

Questa la si può trovare in un angolo del piano cucina, tra due sedie resistenti ed opportunamente assicurate oppure si può optare per una soluzione più difficile: dip con presa frontale. Semplicemente ponete le mani davanti e contraendo gli addominali e stabilizzando l’intero corpo si esegue l’esercizio.

Quando si eseguono le dip è importante mantenere le scapole retratte ed addotte. A questo punto flettere il braccio fino a formare un angolo di 90 gradi (anche inferiore se si riesce e se non si hanno patologie alla spalla).

A questo punto si spinge ritornando alla posizione di partenza. Come precedentemente detto la principale funzione del pettorale e l’adduzione del braccio. Nella fase concentrica (di risalita) immaginate di spingere le mani fino a farle chiudere, sentirete immediatamente una maggiore contrazione del pettorale.

2. Croci

Se avete un TRX o degli anelli sono probabilmente la migliore opzione che avete per allenare il pettorale. Anche se non possedete tali attrezzi potete fare uso di due manubri oppure mettere qualcosa di scivoloso sotto le vostre mani (un panno) in modo da fare scivolare le mani sul pavimento ed utilizzare il proprio corpo come resistenza.

Quando si eseguono le croci è importante focalizzarsi sul tenere la massima tensione sul pettorale e non sulle spalle, le quali devono essere opportunamente  retratte in modo da evitare lesioni.

3. Flessioni

Nella nostra lista di esercizi pettorali a casa non potevano mancare le flessioni. Le flessioni sono l’esercizio più semplice che potete fare per il pettorale. Unico inconveniente è che non sono un esercizio abbastanza difficile.

Il movimento diventa immediatamente più difficile se nella fase positiva si tenta di generare una spinta tale da sollevare il proprio corpo dalla superficie con cui si è a contatto. Oppure si può aumentare il range di movimento rialzando le proprie mani rispetto alla superficie.

Altra opzione, davvero impegnativa, è quella di provare le flessioni ad una sola mano. Come esercizio propedeutico a questo, si può provare una soluzione più semplice: appoggiando una mano sul pavimento e l’altra sul bordo del muro in modo da fare compiere la maggior parte del lavoro solo ad uno dei due pettorali.

Come per le dip, è utile focalizzarsi sull’avvicinare tra le loro le mani in modo da reclutare maggiormente il pettorale. Anche in questo esercizio le scapole vanno addotte e retratte. Se si vuole favorire l’allenamento della parte superiore del pettorale basta aumentare l’angolo formato tra il busto e il braccio (appoggiare i piedi su una sedia oppure porre le braccia più avanti rispetto al corpo).

Questi tre esercizi sono sufficienti ad ottenere un allenamento efficace per i pettorali. Le chiavi del progresso sono costanza, impegno e progressivo aumento del lavoro.