Esercizi per pettorali senza attrezzi
Oggi parliamo di pettorali! Esatto, uno dei gruppi muscolari più importanti e acclamati del corpo umano ma anche un gruppo muscolare difficile da sviluppare senza le conoscenze adeguate e la corretta esecuzione degli esercizi... e se non avessimo a disposizione il tempo di andare in palestra o preferissimo allenarci senza ricorrere ad attrezzature particolari?
Nessun problema! In questo articolo scopriremo 5 facili esercizi per pettorali scolpiti senza attrezzi che ci permetteranno di allenare e sviluppare un petto esplosivo!
Segui la routine di allenamento per pettorali di Giovanni:
1. Piegamenti
Il re degli esercizi per il petto: i piegamenti! Un esercizio fondamentale per lo sviluppo di tutto il petto! I piegamenti (comunemente chiamati flessioni) sono spesso sottovalutati da coloro che li eseguono in modo sbagliato e, se eseguiti correttamente, sono particolarmente difficili e stressanti per i muscoli pettorali.
Esecuzione: inizia il movimento distendendoti con il petto rivolto verso terra e posiziona le mani a formare una linea retta all’altezza dei pettorali, con un’ apertura pari o superiore a quella delle spalle, cercando di evitare un’ apertura troppo ampia. Con le gambe leggermente distanziate tra loro e il busto perfettamente diritto, solleva il corpo da terra spingendo con le braccia fino a distenderle quasi completamente e poi effettua il movimento inverso per tornare con il busto e il volto a sfiorare il pavimento. Mantieni le scapole addotte durante tutto il movimento ed esegui diversi piegamenti senza mai toccare terra con il busto e senza modificarne la posizione rigida. Espira mentre allontani il busto da terra e inspira durante la fase di discesa.
2. Piegamenti Declinati
Questa variante interesserà principalmente la parte superiore dei pettorali e sarà più difficile da eseguire rispetto ai classici piegamenti. Per questo esercizio occorrerà una panca o un qualsiasi altro supporto che permetterà di sollevare le gambe più in alto rispetto al busto.
Esecuzione: inizia il movimento distendendoti con il petto rivolto verso terra e posiziona le mani a formare una linea retta all’altezza delle spalle, con un’apertura pari o superiore a quella delle spalle, cercando di evitare un’apertura troppo ampia. Poggia i piedi su un supporto (come ad esempio una panca) e mantenendo il busto diritto scendi fino a sfiorare con il volto il pavimento. Esegui il movimento inverso fino a tornare alla posizione di partenza facendo attenzione a non modificare la posizione rigida del busto e mantenendo le scapole addotte. Espira mentre allontani il busto da terra e inspira durante la fase di discesa.
3. Piegamenti Inclinati
Questa variante interesserà principalmente la parte inferiore dei pettorali e sarà leggermente più facile da eseguire rispetto alle varianti descritte sopra. Per questo esercizio occorrerà una panca o un qualsiasi supporto che permetterà di posizionare il busto più in alto rispetto alle gambe.
Per l’esecuzione possiamo seguire i passi descritti per i piegamenti classici con la differenza che questa volta il busto si troverà più in alto rispetto alle gambe, poggiando le mani su un supporto (come ad esempio una panca).
4. Dips Pettorali
I dips per i pettorali, da non confondere con la variante per i tricipiti, sono un esercizio eccellente per sviluppare i muscoli del petto con una particolare enfasi sulla parte inferiore. Per eseguire questo esercizio occorreranno delle parallele o dei supporti simili per permetterci di sollevarci da terra.
Esecuzione: inizia il movimento afferrando le parallele con un’apertura delle braccia leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti allargando leggermente i gomiti e, contraendo l’addome e piegando le ginocchia per evitare di dondolare e assumere una posizione stabile, spingi con le braccia evitando di distenderle completamente e solleva il corpo verso l’alto, per poi piegare le braccia e scendere verso il basso senza mai toccare con i piedi a terra. Anche in questo esercizio bisogna addurre le scapole. Ricorda di inclinare il busto in avanti o questo esercizio lavorerà principalmente sui tricipiti. Espira mentre sollevi il corpo e inspira durante la fase di discesa.
5. Croci con Asciugamani
Questo esercizio è una variante delle croci eseguite con manubri ma a differenza di queste, non avrete bisogno di attrezzi ma di due semplici asciugamani (o simili). Ti permetterà di allenare il petto da una diversa angolazione e far lavorare anche le fibre muscolari più centrali. E’ un esercizio particolarmente difficile e bisogna prestare particolare attenzione durante tutta l’esecuzione in modo da evitare infortuni.
Esecuzione: inizia il movimento posizionandoti disteso a terra come per i classici piegamenti ma questa volta con due asciugamani sotto i palmi delle mani (uno per mano), con le mani vicine e le braccia distese. Lentamente e facendo attenzione all’esecuzione, apri le braccia facendo scivolare gli asciugamani sul pavimento, fino a formare una linea retta con le mani distanziate tra loro. Come per i precedenti esercizi, arriva fino a sfiorare il pavimento per poi invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale, espirando mentre sollevi il busto da terra ed inspirando durante la fase di discesa.
Conclusione
La corretta esecuzione è la chiave per un allenamento sicuro ed efficace, fai attenzione ad eseguire correttamente gli esercizi descritti sopra e con il tempo vedrai i frutti del tuo duro lavoro.
Introduci questi esercizi nel tuo programma di allenamento rispettando il giusto numero di serie e ripetizioni previsto dalla tua routine settimanale.
Alternali ad esercizi che coinvolgono altri gruppi muscolari per un allenamento completo di tutto il corpo.
Ricorda che senza un’alimentazione adeguata non otterrai risultati soddisfacenti in quanto il tuo corpo necessita di recuperare al meglio dagli allenamenti intensi tramite il giusto apporto di nutrienti e il riposo.
Buon allenamento!
