Esercizi per Pancia Piatta | I Migliori 5 Che Non Puoi Non Conoscere

Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureanda in Medicina e Chirurgia.

La Pancia Piatta

Pancia piatta...il sogno di tutti! Il sogno di un ventre tonico, da esporre senza imbarazzo, è però, sempre più frequentemente, un problema anche maschile; tuttavia, una vita sedentaria e una dieta sregolata rendono questo obbiettivo difficile da raggiungere.

Nonostante ciò, la pancia piatta può essere ottenuta da chiunque, uomini e donne, a patto di armarsi di costanza e buona volontà; sviluppare i muscoli addominali è infatti relativamente semplice, il problema è appunto la costanza nell'allenamento e nell'esercizio.

Ovviamente, se il problema è un accumulo di adipe, avere una pancia piatta in una settimana è impossibile. Diffidate da riviste che promettono risultati miracolosi senza sforzi e armatevi di pazienza.

Il gonfiore, però, può essere secondario anche ad alterazioni del transito intestinale, per cui seguire una dieta sana ed equilibrata può essere di grande aiuto: favorite quindi i cibi ricchi di fibra e assicuratevi una buona idratazione.

Ma attenzione, se la vostra vita è dinamica e l'alimentazione corretta, il gonfiore addominale può esser dovuto ad un ridotto tono della muscolatura: non bastano lunghe passeggiate o darci dentro con l'attività aerobica, per quanto questa aiuti a smaltire la pancetta in eccesso, per avere un addome da invidia, è assolutamente necessario eseguire esercizi mirati.

Muscoli della Pancia

Prima di tutto, è bene sapere che i muscoli addominali, responsabili dell'aspetto della pancia, sono 4:

1. Il retto dell'addome che occupa la parte centrale della cintura addominale ed è quello responsabile della tanto desiderata “tartaruga”;
2. I muscoli obliqui interni ed esterni, che contribuiscono a delineare i fianchi e la parte laterale della pancia;
3. Il muscolo trasverso, un muscolo responsabile della contenzione degli organi addominali e che è il vero responsabile della pancia piatta, proprio per la sua funzione di “guaina”. Per semplificare un po', è il muscolo che entra in azione quando “tiriamo in dentro” la pancia.

5 Esercizi per Pancia Piatta e addominali forti

Gli esercizi per gli addominali possono essere eseguiti in palestra o comodamente a casa, ovviamente muniti di un tappetino da ginnastica.

Ebbene sì, basta veramente così poco: i muscoli addominali non richiedono particolari attrezzature per eseguire un allenamento efficace.

Che voi vi alleniate a casa o in palestra, l'ideale sarebbe sempre quello di iniziare con qualche minuto di riscaldamento, 15-20 minuti di cyclette o di corsa andranno bene, specie se accompagnati da esercizi di stretching dinamico....purtroppo, dalla fatica non c'è scampo! Se volete dei risultati, dovete sudare e sacrificarvi almeno 3-4 volte la settimana!

Ma vediamo adesso 5 degli esercizi migliori per allenare l'addome.

1. Crunch

Uno dei migliori esercizi per la pancia piatta e per rafforzare i propri addominali è il crunch. È considerato l'esercizio base e ne esistono tantissime varianti. Per la posizione iniziale, distendetevi al suolo e flettete le gambe, in modo che le ginocchia formino un angolo di 90°.

Incrociate le mani dietro la testa e, lentamente, sollevate le spalle mantenendo il tratto lombare poggiato a terra, ripiegandovi su voi stessi con l'addome, facendo attenzione a non inclinare in avanti la testa (la distanza testa-petto deve rimanere immutata).

2. Plank

È uno degli esercizi migliori per rafforzare il "core" addominale. L'esecuzione perfetta è fondamentale per la sua efficacia, infatti il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai piedi e per mantenere questa posizione è necessaria la contrazione di moltissimi gruppi muscolari. Il “plank” è quindi un esercizio statico: sdraiatevi per terra, con l’addome rivolto verso il basso; piegate i gomiti di 90º, in modo che risultino allineati con le spalle. Appoggiatevi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi.

Ricordate che i gomiti devono rimanere esattamente sotto le spalle. Iniziate con la tenuta della posizione per 30 secondi ed esercitatevi per arrivare a tenere la posizione il più tempo possibile.

3. Plank laterale

È uno degli esercizi meno conosciuti ma per questo non meno importante. Inizia stendendoti su un fianco e poi appoggiati, sollevandoti, a un avambraccio, preoccupandoti di mantenere il corpo perfettamente in linea.

Alza il braccio controlaterale, perpendicolarmente al corpo, e mantieni la posizione per almeno 30 secondi; con la pratica riuscirai ad arrivare anche ad un minuto prima di scendere. Questo esercizio è perfetto per sollecitare gli obliqui.

4. Bicicletta

Uno dei più importanti esercizi per la pancia piatta è la bicicletta. Inizia stendendoti sul tappetino e appoggiando le mani incrociare dietro la nuca; solleva leggermente le spalle senza piegare il collo (se senti che ti fa male fermati e riposati per 10 secondi prima di riprendere l'esercizio).

Solleva le gambe, mantenendole piegate e, contraendo gli addominali, avvicina il ginocchio destro con il gomito sinistro e viceversa, con un movimento alternato.

5. Crunch inverso

Uno dei migliori esercizi per la pancia piatta e addominali rafforzati è il crunch inverso. Può essere effettuato a terra o su una panca piana. Per iniziare sdraiatevi supini  con le anche flesse a 90°, le gambe parallele e le ginocchia flesse o estese. Le mani possono afferrare un punto fisso per facilitare l'esercizio oppure possono essere lasciate libere.

L'esecuzione consiste nel flettere la colonna spingendo le ginocchia (variante con gambe flesse) o i piedi (variante con ginocchia estese) verso l'alto (l'esercizio è anche conosciuto come rising flag), o verso la testa.

In caso si decida di spingere verso l'alto, le anche si estendono leggermente durante la fase concentrica, mentre tutti gli angoli del corpo ad eccezione di quello della colonna vertebrale, devono rimanere invariati. Importante nota a questo esercizio: assicuratevi di spingere con gli addominali e non con le gambe!

Conclusione

Navigando su internet o in molte riviste di fitness, troverete moltissimi esercizi per gli addominali che prevedono un movimento degli arti inferiori.

In realtà, sappiamo che i muscoli addominali non hanno nessuna inserzione sulle gambe, per cui ogni esercizio che preveda un qualsivoglia movimento di queste, non è fisiologicamente corretto per allenare i muscoli dell'addome.

Lo stesso discorso può essere applicato a tutti quegli esercizi che vedono i piedi vincolati, come il classico sit up; in esso, infatti, gli addominali non si allungano e si accorciano come avviene durante una normale contrazione, ma sviluppano una notevole forza mantenendo la loro lunghezza invariata, si parla quindi di contrazione isometrica.

Un'ultima considerazione riguarda la corretta tecnica di respirazione durante l'esecuzione di questi esercizi, che può aiutarvi ad ottenere il massimo da ognuno di essi.

I muscoli addominali sono muscoli espiratori, quindi nella fase attiva degli esercizi espirate profondamente, iniziando a svuotare i polmoni all'inizio del movimento, in modo che il diaframma non ostacoli la contrazione e il lavoro di questi nel punto di maggior accorciamento.

Con questi piccoli accorgimenti, in poco tempo, riuscirete senza dubbio a ottenere ottimi risultati.