Esercizi Per l’Equilibrio | L’Allenamento Propriocettivo

Dallo scrittore Myprotein Manuel Di Geronimo, coach di Obstacle Course Racing.

Esercizi Per l'Equilibrio

Che tu sia un atleta di running, di trail, obstacle racing o una semplice e persona che ama il jogging, l’equilibrio risulta essere una componente fondamentale dell’allenamento.

Particolarmente trascurato dalla maggior parte degli atleti perché ritenuto “poco interessante” o perché sottovalutato, viene spesso reintegrato a seguito di infortuni.

L’equilibrio fa parte delle capacità motorie, che come tutte le capacità umane, non sono innate, ma si sviluppano sulla base di doti elementari, nel confronto fra uomo e ambiente. Le capacità motorie si suddividono in due grandi gruppi: le capacità condizionali e le capacità coordinative.

L'Equilibrio: una Capacità Coordinativa

Le capacità coordinative sono quei fattori che influiscono sulla prestazione e possono essere migliorati, educati, trasformati e mantenuti attraverso le varie forme di movimento.

Le capacità coordinative si riferiscono primariamente ai processi di regolazione e di controllo del movimento. Sono presupposti essenziali per svolgere tutto un gruppo di attività motorie, per lo sviluppo della coordinazione motoria e di varie forme di movimenti sportivi.

Lo sviluppo delle capacità coordinative è strettamente dipendente dal sistema nervoso, in particolare:

- dall’apparato percettivo (vista, udito, tatto);

- dall’apparato sensomotorio (equilibrio, percezione dello spazio, e

del tempo);

- dalla capacità espressiva (linguaggi del corpo).

Ma perché è così importante l’allenamento dell’equilibrio, conosciuto anche come propriocettivo?

L'Allenamento Propriocettivo

L’allenamento propriocettivo è l’insieme di esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità al fine di utilizzare segnali propriocettivi proveniente dal proprio corpo per rispondere e mantenere una situazione d’equilibrio.

Il fine di questo allenamento è quelli di migliorare la postura e il controllo del proprio corpo nello spazio al fine di modificarsi al presentarsi delle situazioni opportune.

Questa tipologia di esercizi è particolarmente indicato a tutti gli atleti che praticano uno sport con cambi di direzione, balzi o su terreni altamente instabili come fango e rocce.

Gli esercizi quindi sono mirati a creare condizioni di instabilità in modo tale da richiamare lo stimolo dei riflessi propriocettivi basati su recettore propriocettivi localizzati all’interno del proprio corpo.

Come quindi questa tipologia sia essenziale per i classici atleti, ancora più fondamentale è per gli atleti di Obstacle racing, quali si trovano costantemente ad affrontare terreni particolarmente difficoltosi, dal fango alla neve, dalle grandi rocce ai piccoli sassi, dai prati ai terreni molto duri.

Gli infortuni alle articolazioni, caviglia su tutte, sono oramai molto comuni e con ciò, inserire quotidianamente esercizi propriocettivi può favore il miglioramento della salute delle nostre articolazioni e di conseguenza le performance.

In molte gare inoltre sono presenti esercizi specifici sull’equilibrio come l’attraversamento di travi o il passaggio su vari ceppi di legno.

Ma quindi come allenare l’equilibrio?

Prima di ciò va fatto presente che esistono varie tipologie di equilibrio:

1. Equilibrio Statico

In esso non vi è uno spostamento del baricentro (se non spostamenti angolari). Esso è frutto di un intenso lavoro degli apparati vestibolari e di una miriade di informazioni sensoriali: visive, tattili, uditive e propriocettive che giungendo al cervello e agendo sui muscoli posturali danno luogo ad un ottimale ricerca della verticalità.

Nella fascia d’età dai 5 ai 6 anni i bambini mancano di un buon tono di postura per cui gli riesce difficile questa forma di equilibrio.

2. Equilibrio Dinamico

Vi è spostamento del baricentro, e quasi tutto il lavoro è devoluto ai muscoli antigravitari, che si presentano come dei servomeccanismi regolati dall'apparato vestibolare.

Tra i 5 ed i 12 – 14 anni ci sono le condizioni per la maggior plasticità del sistema nervoso e questi meccanismi sono suscettibili di un notevole affinamento. Ecco perché quando si è bambini si è particolarmente predisposti ad apprendere gli esercizi di equilibrio dinamico.

3. Equilibrio di Volo

E’ la ricerca di equilibrio e un controllo posturale durante una fase aerea. I maggiori analizzatori che aiutano il soggetto in questa ricerca di equilibrio sono principalmente l’analizzatore vestibolare e l’analizzatore ottico.

Il corpo non si trova in appoggio al suolo e di conseguenza le informazioni propriocettive sono limitate. Gli analizzatori otticovestibolare favoriscono l’aggiustamento posturale che è una condizione primaria per il controllo del corpo in relazione alle successive fasi di arrivo e di appoggio.

Allenare l'Equilibrio

Per allenare l’equilibrio andiamo utilizzare innanzitutto il nostro corpo, al quale ci affianchiamo piccoli attrezzi che creino instabilità come bosu o skimmy.

2. Successivamente  possiamo andare ad eseguire gli esercizi su una base instabile come una tavola propriocettiva o un bosu, sulla quale si può cercare di mantenere una posizione statica o dinamicamente eseguire esercizi come squat e affondi.

3. Dai primi esercizi stabili diventa fondamentale aggiungere esercizi dinamici come il passaggio sulla trave, il passaggio da piccoli attrezzi (si possono usare anche dei piccoli dischi di pesi come base d’appoggio) fino ad eseguire i passaggi in più tipologie di appoggio.

4. Possiamo poi concludere con esercizi di volo, come salti con arrivo su un tappeto elastico o su una base instabile come su un bosu.

Le possibilità di allenamento della propriocezione sono infinite in base ai propri strumenti a disposizione e alle proprie volontà.