Dallo scrittore Myprotein Mark Basilico, food blogger esperto di alimentazione sana e appassionato di fitness.
Esercizi per Eliminare la Pancia
Come eliminare la pancia da birra (e non) in maniera seria ma un po' dissacrante, fra Lingerie Football League & birre del Real Madrid- Parte II -Nella prima parte dell'articolo abbiamo visto alcune delle scelte alimentari che possono aiutarci ad eliminare la pancia. Quindi ricapitoliamo:
- Seguire una corretta alimentazione: ? - Mangiare sano: ?
Ma potrebbe non bastare. Suvvia, manca un po' di sport. E' necessario dar compendio, sia aerobico sia anaerobico, a qualsiasi sistema dietetico. Non entrerò nel merito del work-out, solo qualche indicazione generale, che potrebbe tornare utile, e una importante premessa.
Non vale la formula "Più faccio in palestra e meno mangio meglio è".Molte ore di corsa non faranno dimagrire più in fretta, fanno soltanto scemare più muscoli. La massa muscolare va conservata, difesa. Una routine intensa rischia di far perdere troppo peso, di portare a squilibri ormonali e fisici. Possiamo assottigliare la pancia senza dover per forza intaccare i risultati già conquistati in precedenza.
Con calma e con costanza.
Perché buttare il nostro tempo? Perché fare fatiche inutili e controproducenti? Fissiamo la meta da raggiungere, diamo veemenza a ciò che facciamo. Una corsetta leggera, d'altro canto, avrà un effetto quasi nullo sull'incremento del metabolismo. Noi dobbiamo dargli una scossa, farlo sgroppare, portarlo su di giri.
Attività Mista
- Lavoro ad alta intensità: pesi, macchinari, a corpo libero.
- Lavoro aerobico: corsa, ciclismo, nuoto di durata.
E per coinvolgere più fasce muscolari e più zone del corpo. Per stimolare i grandi muscoli. Innalzare il metabolismo.
- Esercizi multi articolari: ai pesi liberi, ad alta sinergia, calistenici.
- Esercizi a catena cinetica chiusa: mobilitano più di un gruppo muscolare Per consumare più calorie, per bruciare calorie anche dopo la palestra, affrontiamo gli esercizi che fanno lavorare i muscoli più grandi e che comportano movimenti della persona nella sua interezza, tonificando da su in giù, sviluppando il cumulo magro.
Insomma, squat, stacchi, clean and press, push-up (per chi non è avvezzo, i push-up non sono soltanto i reggiseni col trucchetto che di sicuro catturano l'attenzione, ma -stay tuned- quivi s'intendono le flessioni, i classici piegamenti a terra) e qualsiasi mossa che possa unire parte inferiore e superiore. I muscoli lavoreranno sodo e in sinergia. Così faremo dannare portandolo alla resa ottimale ogni singolo muscolo, dalla testa ai piedi.
Il dimagrimento localizzato non esiste, non ancora. Squat e compagnia bella non agiscono con piglio diretto sul grasso della pancia, ma faranno rafforzare gli addominali e ridurre il girovita. Aumenterà la resistenza, miglioreranno la coordinazione e l'equilibrio.
Cardio Fitness, "HIIT" & Sollevamento Pesi
Il sollevamento pesi aumenta il metabolismo più di un'esperienza aerobica. Vero! Costruire massa muscolare previene la perdita di massa stessa, contribuisce a farci perdere grasso. I muscoli bruciano energia, lo fanno anche da fermi, consumano calorie anche a riposo.
Quando si fabbrica muscolatura si aumenta la capacità di ”dar fuoco” alle calorie. Quindi, sollevate un po' di pesi! Esercizio moderato, mi raccomando. Mai iniziare di botto e buttarsi allo sbaraglio. Un'aerobica smodata può rallentare il metabolismo. Non farei più di un'ora di fila al giorno, fitness compreso. Un ritmo costante senza pause, di trenta minuti circa, escludendo sessioni esasperate, sarebbe l'ideale.
E per dare il colpo di grazia al metabolismo: THE HIIT!
Nel "High Intensity Interval Training" o allenamento con intervalli ad alta intensità, che dir si voglia, si alternano intervalli brevi di lavoro ad alta intensità e vigoria, con periodi di recupero passivi di solito più lunghi, a intensità minore piuttosto blanda. Le variabili coinvolte in un protocollo HIIT sono molteplici e la sua versatilità ci lascia davvero liberi. Non solo scatti o cyclette, ma cor ee, manubri, perché no.
L'HIIT è una forma avanzata di allenamento cardiovascolare misto, fatto di esplosioni di nerbo e foga a intermittenza, che rompono la monotonia di un cardio normale accorciandone le routine, con durate intorno ai 15-20 minuti. Una tecnica capace di far impennare il tasso metabolico mentre si è a riposo. Proseguirete nell'ardere calorie a buttate elevate fino alle successive 24 H. Da approcciare con cautela.
Abs? Work In Progress
Limitarsi ai crunch per la muscolatura del ventre non è sufficiente per combattere e ridurre i depositi di grasso localizzati sulla pancia. Rafforzano l’addome, ma non sciolgono lo strato che copre gli addominali, non bastano a sterminare il grasso superfluo.
Esercizio addominale non equivale a pancia piatta.Ci vuole un programma ben ragionato, calibrato sulle esigenze personali di ognuno di noi, che includa integrazione e combinazione con i sollevamenti focalizzati sull'addome. Allora sì che potremo velocizzare il processo di dimagrimento.
Per assurdo, sarebbe producente smettere di fare i crunch. Farlo tutti i giorni, ahimè, non porterà da nessuna parte. Ripetizioni estenuanti s'impoveriscono di efficacia e potrebbero causare fastidi alle spalle e dolore alla cervicale, mal di schiena e incidere con sfavore sulla postura. Il retto dell’addome è il muscolo che permette di mantenere la schiena nella posizione corretta. Per ovviare, scegliamo il Crunch Inverso, con le gambe a squadra. Partiamo con 2 volte a settimana alla fine delle sedute coi pesi.
Visto che siamo qui per risolvere l'annoso problema della trippa da birra (ci proviamo), do per scontato che ci siano circonferenze e maniglie dell'amore appesantite dalla pinguedine. E' presto per fossilizzarsi sull'ABS e su come scolpirlo. In codesto frangente, bruciamo calorie! Ripeto la tiritera, corsa, bici, step. Non si scappa. Suggerimento spassionato. Fare le scale, camminare e quando si può, non usare l'auto e se si deve, non parcheggiare nelle vicinanze. Qualche metro a piedi non ci farà male.
Integratori per Eliminare la Pancia
D'obbligo integrare anche proteine (ho un debole per quelle vegetali) e zuccheri. Al contrario, si potrebbe risentire di un perenne sentore di stanchezza o di improvvisi cali di zuccheri per l'appunto.
Pratica saggia sarebbe prendere antiossidanti, assumere grassi ”buoni” come gli Omega 3 e qualche ottimo supporto "green". L'alga spirulina racchiude in sé aminoacidi essenziali che accelerano il metabolismo, un cobelligerante per qualsiasi dieta. L'estratto di tè verde potrebbe darci una mano a incenerire qualche caloria extra, soluzione furba se abbinata a tazze fumanti da sorseggiare a colazione.
LA DRITTA IN +Ad ogni birra ingurgitata o tra una birra e l'altra (se proprio non potete astenervi da più d'una), si potrebbe accompagnare un bicchier d'acqua o un frullato di frutta fresca, per far aumentare il senso di sazietà e indurci a bere meno.
Anche se gli effetti sul metabolismo sono lievi, aggiungere del ghiaccio ad acqua, tè, caffè e beveroni vari, è una strategia ulteriore per massimizzare il potenziale brucia-calorie del nostro corpo e costringerlo a lavorare da stacanovista.
Le Birre del Real Madrid
Te li vedi Cristiano Ronaldo, Bale e Benzema tracannarsi una birra a bordo campo, come nulla fosse, appena finita la sfida col Barcellona? Magari stanno festeggiando la vittoria o bevono per alleviare i postumi della sconfitta. E invece, no!
Stanno applicando con ferreo attaccamento al dovere il severo programma post-partita imposto dal Club de Fútbol Real Madrid.
Potrebbe sembrare pazzesco, invece non è uno scenario del tutto inverosimile. No, non sono offuscato dai fumi alcolici della deliziosa doppio malto ambrata con miele di rododendro della Valcalepio, che sto degustando con parsimonia. Equilibrata e piena, morbida e persistente. Piacevole emozione floreale frammista a note di caramello. Colore intenso con sfumature brunite. Retrogusto quasi piccante.
Juan Antonio Corbalan, cardiologo specializzato in Medicina Sportiva e lui stesso giocatore, che ha seguito la nazionale spagnola di Basket e il Real Madrid Pallacanestro (patrocinato dalla squadra di calcio con cui condivide il logo), consiglia incoraggiandola, una prassi che non esclude la birra, con e senza alcol, nella dieta abituale degli sportivi. Una teoria sostenuta anche da una equipe di docenti della facoltà di Medicina dell’Università di Granada, sempre in Spagna, e da diversi ricercatori oltreoceano.
Gli studiosi hanno rilevato, scoperta sensazionale a parer mio, che gli atleti che si dissetavano con la birra si reidratavano con più facilità. Tradotto: dopo un'attività fisica intensa, un boccale di birra è di gran lunga migliore dell’acqua. Evviva! Certo, non bisogna esagerare. Non è una scusa per alcolizzarci, qui si tratta di professionisti. Dobbiamo prima buttar giù! E poi forse, potremo concederci qualche strappo alla regola.
Nuovo sponsor tecnico del F.C. Manchester United? Fosse che fosse un marchio di birra scozzese, irlandese o alto-atesino? Sto già raffigurandomi una vistosa arpa celtica che spunta sulla casacca rossa, draghi, levrieri e scritte apocalittiche di siffatta risma..."Save Water. Drink Beer”. Idee su come far "pendant" sulle maglie losangate o a strisce?
E' Così che Nacque la Birra Post Sport
Siamo al bar, ora dell'aperitivo. Nascono i rimorsi di coscienza. Birra sì, birra no. Ribaltiamo il dilemma e vediamola sotto una luce diversa. I valori medi di una birra si aggirano sulle 34 chilo-calorie circa per 100 g. di prodotto (così parlò AssoBirra). In linea di massima, una birra ”standard”, quella scelta dalla maggioranza dei consumatori nostrani, presenta le stesse calorie di un succo di carota o d'una spremuta d'arancia. Un frullato, un bicchiere di latte, uno yogurt, possono averne molte di più, per non nominare le bibite gassate nere e frizzanti.
La birra, concedetemelo, può spadroneggiare tronfia (o quasi) in qualsivoglia programma atletico o di perdita peso e, udite udite, senza sensi di colpa. A dar retta ai nutrizionisti, possiamo farne un utilizzo simil ginnico e simil agonistico, al di là dell'uso ortodosso da tifosi, purché ciò accada in modalità controllata.
E ora aguzzate le orecchie. La dose raccomandata di birra post-sport è di mezzo litro per i maschietti e di un quarto di litro per le donne. Non sentite anche voi un soave coro angelico risuonare in sottofondo? Da far impallidire la Nona di Beethoven.
Dieta e Birra
La birra non ingrassa! Ci sono un po' di Università in giro per il mondo che lo confermano. La famigerata "pancetta da birra" rimane un mito creato dalle folte schiere di fidanzate barra mogli, per spaventarci nelle fredde notti invernali e non farci avere il cervello annacquato mentre siam costretti a sorbirci la maratona notturna di una serie TV strappalacrime, e terrorizzarci perché ci siam dimenticati di far scorta di fazzoletti.
Nelle quote lecite e con la dovuta frequenza di consumo, la birra è da considerarsi una bevanda salutare, amica di un regime alimentare sano; benefica o dannosa a seconda dell'entità e dell'uso che ne facciamo. Non incolpiamola per abitudini sbagliate e stili di vita scorretti.
Addio orsù, alla sacra triade pizza, patatine e birra, da eludere come la peste. Al di là dell'orgia calorica, che in alcuni casi potrebbe esser ridotta accontentandosi d'una Zero Due Bionda, con Marinara o Margherita non affogata nella mozzarella, la birra non andrebbe associata ad altre cibarie lievitate, mal lievitate o zeppe d'amido. Mai sentito parlare di fermentazione a livello digestivo? E di conseguente gonfiore? E di conseguente meteorismo? Eh no, non riguarda l'astronomia!
Ah già, quasi scordavo...Birra leggera a bassa gradazione non è sinonimo di ”posso spararmene qualcuna in più”, ma vuol dire annullarne di fatto ogni vantaggio.
Un abbinamento vincente? Con proteine di carni bianche o pesce, contorno d'insalata e un mix vorticoso di verdure, appetitose ancor più se alla griglia. Non rinunciare alla birra. Rinuncia solo ai Kg in esubero. Nell'estratto secco che ritroviamo negli ingredienti della birra, son presenti diversi elementi nutritivi, tra cui vitamine, destrine e sostanze proteiche. Anche se quantità e valore biologico son modesti, contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Ribadisco... Amminoacidi in entità modeste! Questo per dire che (e so che è venuto in mente a molti) non dobbiamo mica pensare d'integrare gli amminoacidi tramite intrugli di malto d'orzo aromatizzate al luppolo.
Il senso di gonfiore che talvolta si avverte, a sentir gli esperti, potrebbe esser dovuto ad una cattiva spillatura, oltre che ai cadaveri in vetro accatastati sul bancone a dismisura. Se versata e servita come si deve, schiuma compatta, spessa circa due dita, avremo un calo di anidride carbonica e con le bollicine ad hoc la birra sarà più buona e meno gassata, con tutti i vantaggi che ne derivano. Andando avanti di sto passo arriveremo, con largo anticipo sul rullino di marcia, all'auspicata "Dieta della Birra".
Urge prescrivere la ricetta. Posologia: in dosi fino a 500 ml al giorno, cioè una lattina grande (detta così rende di più e da immensa soddisfazione).
Avvertenze: trattenersi, non trascendere. Astenendosi dal superare l'indicato dosaggio, non è stata dimostrata alcuna valenza che la porti ad essere accostata al sovrappeso.
La regola è non eccedere! Tutto sta nella qualità e nella quantità. Ribadendo il concetto ”No categorico all'Abuso!”, rinunciamo pure ai salatini, ai pistacchi e alle olive farcite (vi risparmio il conteggio delle calorie) e spariamoci pure la nostra birretta, senza patemi d'animo. Non dovreste arrivare ai livelli di quel tizio di Toronto che per la Quaresima hai rinunciato al cibo e si è messo a bere birra solo birra. 40 giorni di passione, fra citazioni bibliche e misticismo fai da te. Non so come sia andata a finire, ma fa il paio con un falegname del Maryland che vive di pizza da oltre 25 anni.
Che dire? Non rifatelo a casa!
