5 Esercizi Per Dimagrire e Tonificare Gambe e Cosce

Dallo scrittore Myprotein Graziano Pallotta, studente in Farmacia.

“Esercizi per braccia d’acciaio! Addome piatto in 10 minuti! Circuito per glutei di marmo!” In questa giungla di titoli “acchiappa-visualizzazioni” esiste un briciolo di verità? È possibile migliorare l’aspetto di una parte del corpo semplicemente allenandolo?

Soprattutto tra gli esordienti è piuttosto radicata la convinzione che, allenando una certa parte del corpo, si possa in qualche modo favorire il dimagrimento proprio in quella zona. Così, soggetti in sovrappeso pensano, per esempio, di poter ottenere un addome scolpito eseguendo migliaia di crunch al giorno: purtroppo questa è solo una fantasia. Per quale motivo? Secondo la scienza, il dimagrimento avviene prevalentemente (per circa il 97-98%) in maniera generalizzata su tutto il corpo, mentre il dimagrimento localizzato (spot reduction) avverrebbe invece in maniera quasi impercettibile e soltanto dopo lunghi periodi.

Dunque, se l'obiettivo è snellire e tonificare gambe e cosce, il consiglio generale è quello di seguire una scheda allenamento mirata, combinandola a un piano alimentare dimagrante bilanciato. Infatti, solo l'unione di movimento aerobico, esercizi specifici per la tonificazione e dieta ipocalorica possono aiutare a ottenere risultati efficaci e duraturi.

5 Esercizi per dimagrire le gambe

Scopriamo ora quali sono i migliori esercizi da eseguire per  snellire le gambe.

1. Squat

Un esercizio immancabile in una qualsiasi routine di allenamento per le gambe è senza dubbio lo squat; assieme allo stacco, è l’esercizio multiarticolare per eccellenza, grazie al coinvolgimento muscolare e allo straordinario impatto che ha su tutto il corpo.

Curiamo minuziosamente l’esecuzione, e per l’attivazione del gluteo raggiungiamo almeno il parallelo.

2. Affondi

Spesso boicottati poiché considerati “scomodi” o addirittura troppo faticosi, gli affondi sono tra i migliori esercizi per isolare la coscia nella sua interezza. Possono essere eseguiti sul posto, in avanti o indietro, oppure in camminata.

Si può utilizzare il bilanciere, ma gli affondi con manubri rappresentano la variante migliore in termini di praticità e sicurezza. Per enfatizzare il lavoro sui glutei basta concentrare la spinta sui talloni, mantenendo il busto dritto; facciamo attenzione a non sbilanciarci lateralmente.

3. Squat bulgaro

Simile all’affondo, lo squat bulgaro si esegue una gamba per volta, posizionando l’arto che riposa posteriormente su di un rialzo. È un esercizio ottimo per l’isolamento della gamba, in particolare del quadricipite, ma anche dei glutei (in misura minore rispetto agli affondi).

4. Hip Thrust

L'hip thrust è un esercizio formidabile per i glutei, e si esegue comunemente con un bilanciere posizionato sul bacino, poggiandoci parzialmente su una panca. Per migliorare l’attivazione dei glutei, è consigliabile rimanere contratti per 1-2 secondi durante la fase di massimo accorciamento (posizione più alta).

5. Step (salita e discesa del gradino)

Ottimo esercizio per le cosce che può essere eseguito sollevandoci sulle punte dei piedi una volta saliti sul gradino, per coinvolgere marcatamente anche i polpacci. L’altezza ideale è quella di almeno 2 gradini. Va curata assolutamente anche la discesa, quindi la fase eccentrica del movimento.

Consigli utili

Dimagrire gambe e cosce potrebbe risultare particolarmente difficile se si è sedentari in quanto la condizione di gambe e cosce potrebbe essere dovuta principalmente al ristagno dei liquidi. Per alleviare questo problema:

• Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
• Limitare il consumo di sale
• Prediligere il consumo di frutta e verdura
• Bere tè verde
• Praticare sport come corsa, nuoto, ciclismo o acquagym.

Conclusione

In questo articolo abbiamo visto quali sono i principali esercizi in grado di snellire le gambe. Non dimentichiamo che il dimagrimento in sé avviene esclusivamente in caso di deficit calorico, e pertanto il solo esercizio fisico può non essere sufficiente.