Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Esercizi Panca Multifunzione
La panca multifunzione, o anche "smith machine" o ancora “multi power” è un attrezzo presente nella maggior parte delle palestre.
Questo attrezzo può diventare molto utile se si punta sullo sfruttare i benefici che offre. Il beneficio principale è quello che il carico è guidato e di conseguenza ci si può maggiormente focalizzare sulla contrazione dei muscoli che si vuole allenare.
Questa caratteristica torna molto utile se si ha in programma di fare una sessione di allenamento stile body building.
Si possono fare esercizi multi articolari impiegando carichi anche elevati senza però doversi preoccupare della stabilità nel movimento.
Da una parte questo è un pregio mentre sotto un altro aspetto è una mancanza. Con la panca multifunzione infatti è il soggetto che deve adattarsi al movimento e il lavoro da parte dei muscoli stabilizzatori è pressoché nullo. Inoltre, essendo il movimento necessariamente verticale, i soli esercizi che si possono eseguire sono multi articolari.
Un esercizio monoarticolare si può quasi sempre ricondurre ad una variazione da parte dell’angolo sotteso da una articolazione.
Ad esempio nel curl su panca scott il movimento è sostanzialmente una flessione dell’avambraccio sul braccio.
Analizzando il percorso descritto dal bilanciere si evidenzia come questo si può ricondurre ad una traiettoria curva risultante dalla variazione dell’angolo sotteso dalla articolazione del gomito. Se invece si prendono in considerazione esercizi multi articolari si nota quasi sempre che il percorso del bilanciere (o del peso in generale) è una linea retta.
Ad esempio nelle trazioni se si prende come punto di riferimento il busto si evidenzia che questo percorre (almeno dovrebbe se l’esecuzione è corretta) una linea retta. Questa caratteristica è assimilabile a tutti gli esercizi multi articolari.
Si può quindi paragonare la panca multifunzione ad un esercizio "di isolamento" per movimenti multiarticolari. I due aggettivi hanno significato opposto ma da quanto spiegato credo che l’accostamento sia comprensibile.
1. Front Squat
Il front squat è un esercizio fantastico da eseguire a corpo libero. C’è un vantaggio però nella sua esecuzione alla panca multi funzione. Questo vantaggio consiste in un lavoro più incentrato sulle gambe, in particolare i quadricipiti. L’anello debole del front squat è spesso la muscolatura delle spalle e della parte alta ella schiena. Questa cede prima delle gambe ed il movimento diventa impossibile.
Con l’ausilio della smith machine ci si può concentrare al massimo sulla parte alta del corpo e posizionare semplicemente il bilanciere in posizione di rack sui deltoidi anteriori. In questo modo no ci si deve preoccupare di mantenere il bilanciere in posizione ed il movimento si sposta completamente a carico della parte bassa del corpo. questo rappresenta un vantaggio notevole in quanto non ci si deve preoccupare dell’equilibrio e di conseguenza si può maneggiare liberamente la posizione delle gambe.
Si possono tenere i piedi più stretti, appoggiarli leggermente indietro rispetto al bilanciere oppure un po’ più indietro. In questo modo si può manipolare con facilità il contributo dei glutei nel movimento favorendoli portando i piedi leggermente più indietro rispetto al bilanciere. Una maggiore flessione nel bacino dovuta ad una inclinazione in vanti del busto (mantenendo la spina dorsale dritta) significa maggiore lavoro da parte dei glutei. Al contrario posizionare i piedi direttamente sotto il bilanciere significa massimizzare la flessione nel ginocchio e quindi di allungare al massimo i quadricipiti.
Distanziare o avvicinare i piedi va a spostare l’enfasi sui vari fasci del quadricipite. In particolare tenendo i piedi più ravvicinati su può fare lavorare maggiormente il vasto laterale (quadricipite esterno) oppure a piedi più distanti lavora maggiormente il vasto mediale. Anche l’angolo di rotazione dei piedi è una variabile da considerare ma in generale è meglio mantenere una inclinazione che risulta più comoda.
L’orientamento del piede detta anche il percorso del ginocchio e un orientamento innaturale potrebbe portare a stressare molto l’articolazione del ginocchio. Una cosa da tenere a mente durante la sperimentazione di tutte queste variabili è quella di mantenere sempre il piede fisso a terra. Si deve sentire il peso sempre nel centro del piede e mai alzare da terra i talloni o le punte.
Sollevare le punte dei piedi comporta una perdita di equilibrio che immediatamente va a compromettere l’allineamento lombare.
Alzare i talloni aumenta di molto le forze di taglio sul ginocchio. Il ginocchio può portarsi oltre la verticale della punta dei piedi a patto che il piede rimanga fisso a terra ed il peso nel suo centro.
2. Rematore
Il beneficio di eseguire ilrematore con bilanciere alla smith machine è quello di potersi concentrare completamente sulla contrazione dei dorsali piuttosto che preoccuparsi del mantenere la posizione delle gambe e l’allineamento lombare. questo non significa che è giusto flettere la zona lombare, questo significa solo che una volta posizionati correttamente non ci si deve preoccupare di eventuali perdite di equilibrio date dal movimento del bilanciere.
Questo è fisso e si muove solo in linea retta e quindi è più facile mantenere un corretto allineamento lombare. Il busto può quindi assumere una posizione più parallela al pavimento senza mettere a rischio eccessivo le articolazioni. Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario immaginare di compiere il movimento con i gomiti e non con le braccia.
È importante focalizzarsi sulla contrazione dei dorsali minimizzando il contributo dei flessori del braccio. I vantaggi del rematore alla smith machine sono numerosi. Essendo il movimento fisso, ovvero orizzontale, si riesce a stimolare al meglio la funzione del grande dorsale di estensione della spalla. In un qualsiasi rematore a corpo libero il bilanciere non compie necessariamente una linea retta e quindi il lavoro può essere a carico di altri muscoli. In questa variante la traiettoria è obbligata.
Il bilanciere va portato la parte centrale dell’addome, di poco sopra l’ombelico. Si possono anche impiegare carichi ridotti e contrarre forzatamente il muscolo nella fase di massima contrazione mantenendo la posizione per un paio di secondi.
Un altro vantaggio è quello di mettere i blocchi alle guide della panca multifunzione e ad ogni ripetizione sistemare la propria posizione e eseguire un movimento esplosivo. È un po’ come nel movimento dello stacco da terra in cui ad ogni ripetizione il bilanciere va lasciato a terra per poi subito riposizionarsi ed eseguire un movimento esplosivo. Infine la smith machine permette di rimuovere facilmente il peso rendendo più efficaci eventuali drop set.
3. Panca Presa Inversa Stretta
La panca a presa inversa è un esercizio che permette di lavorare maggiormente i tricipiti ed il pettorale alto. La presa inversa permette un maggiore isolamento da parte dei tricipiti rispetto al petto mentre la posizione del braccio extra ruotata favorisce il lavoro della porzione clavicolare del petto.
Questo esercizio sarebbe davvero difficile da eseguire con un normale bilanciere in quanto la presa stretta e inversa sarebbe scomodissima se non impossibile. Essendo il bilanciere fissato alle guide ci si può concentrare solo sulla contrazione dei muscoli interessati senza preoccuparsi di avere una presa salda sul bilanciere. Questa comodità vale per qualsiasi variante dei movimenti di spinta orizzontale. Si parla quindi sia di panca piana a presa media che di panca piana a presa stretta.
4. Stacchi A Gambe Semi Tese
Il vantaggio di fare gli stacchi a gambe semi tese alla smith machine è quello di non andare a compromettere troppo la zona lombare. il principio è sempre quello che il bilanciere è obbligato a percorrere una traiettoria verticale e quindi si può mantenere più facilmente un corretto allineamento nella schiena. Di conseguenza ci si può focalizzare maggiormente sulla contrazione di femorali e glutei.
Un preparativo importante è quello di posizionarsi con le tibie vicine al bilanciere. Da qui allineare l’intera schiena, portare il petto in fuori e contrarre i femorali estendendo il bacino. Le gambe vanno mantenute leggermente flesse altrimenti la mobilità diventerebbe un ostacolo durante l’esecuzione dell’esercizio.
Un altro vantaggio è quello di posizionare i fermi in corrispondenza del punto in cui si vuole che termini la fase eccentrica, ovvero il massimo allungamento che la nostra personale mobilità ci permette di raggiungere. In questo modo non si rischia di compromettere la schiena e di impiegare carichi elevati.
Considerazioni
La panca multi funzione offre numerosi vantaggi. Sapere come usarla e con che esercizi usarla permette di allenarsi in maniera intelligente e sicura sfruttando al meglio i vantaggi di questo attrezzo. Non è però un qualcosa di indispensabile, specialmente se il proprio obiettivo di allenamento non è quello del body building.
La panca multi funzione offre delle varianti di alcuni esercizi permettendo di ottenere un maggiore isolamento muscolare ma lo svantaggio è quello che la posizione è obbligata ed i muscoli che stabilizzano il movimento vengono pressoché ignorati. Tutti questi esercizi sono utili ma non sono indispensabili e possono essere rimpiazzati con degli esercizi a corpo libero mantenendo un esecuzione corretta.
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