Esercizi Pallavolo | Il Workout Che Devi Conoscere (Resistance Training)

 Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).

Esercizi Pallavolo: Allenamento e preparazione

L’allenamento in palestra è una tipologia di lavoro che, negli anni, è diventato sempre più importante come sussidiario alla preparazione negli sport più tecnici.

Questo perchè si è visto come l’utilizzo di pesi (il cosiddetto resistance training) potesse rivelarsi funzionale al lavoro sul campo permettendo agli atleti di far fronte ad eventuali deficit tecnici. Il tutto ovviamente programmando un lavoro, sul lungo periodo, che possa affiancarsi alla perfezione al gioco.

Come pallavolista agonista ho vissuto in prima persona questo fenomeno riscontrando l’utilità e l’efficacia di questo approccio. Non è un caso che la sola variazione del protocollo di allenamento in palestra portasse, nel più dei casi, ad una forte variazione della prestazione sul campo facendo spesso la differenza tra la vittoria o la sconfitta.

Alla luce di questo andiamo a vedere quelle che sono le linee guida da seguire per impostare un protocollo di allenamento per la pallavolo. Iniziamo dando dei concetti generali e vediamo poi un esempio pratico.

Esercizi Pallavolo: Concetti generali

La prima analisi che dobbiamo fare riguarda i gesti che ritroviamo in campo.

La pallavolo è uno sport di potenza. Fondamentalmente i gesti in cui si esprime questa componente adattiva sono due:

La schiacciata o battuta. Con questo gesto andremo ad attivare la catena cinetica anteriore composta dal gran pettorale, dal deltoide anteriore e dal bicipite.

Il salto. Abbiamo qui una riproduzione di quello che è il movimento di squat, movimento che verrà riprodotto sul campo in maniera esplosiva e prevederà una fase di carico (accosciata) ed una di scarico (salto).

Alla luce di questo conviene andare a potenziare proprio questi gesti ricercando un lavoro sui suddetti schemi motori. Il lavoro dovrà essere, nello specifico, periodizzato in modo da realizzare, alla fine, un miglioramento della potenza del gesto, in particolare a ridosso della competizione (lo vedremo tra poco).

La seconda analisi da fare riguarda invece il risultato a livello posturale che avremo nelle atlete (o atleti) di pallavolo. Difatti il reiterarsi di questa tipologia di gesti, schemi motori e postura (si pensi a quella in ricezione) porterà all’instaurarsi di un atteggiamento prevalentemente cifotico.

Questo atteggiamento non dovrà però esser compensato in quanto funzionale al gioco. Dovremo invece cercare di mantenere sempre la consapevolezza della muscolatura posteriore (deltoidi posteriori, extrarotatori etc..) attraverso una corretta esecuzione anche dei movimenti di spinta.

Per esempio l’apprendimento del corretto schema motorio della panca piana (adduzione e depressione scapolare) risulta estremamente funzionale in tal senso.

Esempio del Singolo Allenamento

La preparazione della mia squadra, nello specifico, si componeva di due realtà differenti ma complementari tra loro. Il grosso dell’allenamento si svolgeva chiaramente in campo e veniva protratto per oltre tre ore. Noi però ci concentreremo sul lavoro da esaguire in palestra.

Si iniziava sempre con 10’/15’ di riscaldamento a scelta tra cyclette e tapis roulant.

Un giorno a settimana era dedicato al lower body, l’altro all’upper body. Vediamo un esempio del primo.

Esercizi Pallavolo

L’allenamento si articolava nel seguente modo:

Hyperextension 3 x 10

Squat con bilanciere 3 x 8/10

 Leg extension 4 x 8/10

Circuito da ripetere 3 o 4 volte composto da

1. Pressa piedi alti 10/12 ripetizioni

2. Affondi con manubri 8/10 ripetizioni per gamba

3. Jump squat su step sovrapposti 10 ripetizioni

4. Crunch, crunch obliquo e crunch inverso

5. Stretching

Questo protocollo veniva seguito in maniera standard da tutta la squadra. Poi logicamente, come abbiamo detto e vedremo, nel caso in cui fosse stato necessario (e nel più dei casi lo era) per un determinato soggetto intervenire su abilità specifiche, allora il lavoro in palestra veniva modificato per l’atleta. Così ci si ritrovava a fare lavori funzionali ad un determinato gesto o abilità da implementare.

Esempio di Periodizzazione

Il lavoro dovrà essere, come detto, periodizzato. Alla luce di questo cerchiamo di capire come poter impostare una giusta programmazione sul lungo periodo (per esempio annuale in vista di competizioni estive come le Olimpiadi, visto che siamo in tema!).

Dunque lo scopo della periodizzazione è quello di permettere agli atleti di migliorare il gesto funzionale in campo e di raggiungere questo picco prestativo a ridosso della competizione [1] [2] [3] [4].

Il gesto che ci interessa dipenderà dal ruolo e dalla funzione dell’atleta (qui in verità non ci interessa particolarmente). Quello che più risulta utile è capire come arrivare al miglioramento della potenza del gesto. La potenza è data dal prodotto tra forza e velocità. É quindi inversamente proporzionale al tempo impiegato [7].

P = F x v

P = F x spazio/tempo

Per poter migliorare la potenza del gesto ci converrà dunque lavorare sul miglioramento della Forza. A sua volta il miglioramento della Forza potrà esser raggiunto grazie ad un miglioramento in termini di ipertrofia muscolare. Iniziano a delinearsi diverse fasi (mesocicli) della periodizzazione ed inizia a capirsi il nostro gioco no?

Vediamo quindi un esempio pratico:

Mesociclo 1: lavoro di Ipertrofia. Range di 8-12 ripetizioni, TUT di 40-50’’

Mesociclo 2: lavoro di Forza. Range di 3-5 ripetizioni, TUT di 5-15’’

Mesociclo 3: lavoro di Potenza. Range di 10-15 ripetizioni, TUT di 20-30’’

In quest’ultima tipologia di lavoro andremo a diminuire il carico mantenendo un’esecuzione il più esplosiva possibile. A ridosso della competizione andremo invece ad effettuare un tapering [5] [6] per ricercare il picco prestativo.

Interventi Specifici

Possiamo altresì individuare alcuni interventi specifici che possono (o meglio devono!) esser fatti in alcuni casi. Si tratta di contesti nel quale c’è una particolare carenza in un’azione specifica.

Per esempio una mia compagna si ritrovava ad esser piuttosto carente nel riprendere la posizione ed eventualmente nel saltare, dopo una ricezione che l’aveva costretta a terra.

In questo caso il lavoro in palestra è stato incentrato nell’esecuzione di Squat o Jump Squat partendo da un lavoro di preaffaticamento che potevano essere flessioni, trazioni o altro. In questo modo si è migliorata l’abilità della ragazza a prendere in fretta l’assetto dello schema motorio anche in condizioni svantaggiose.

Come vediamo dunque il lavoro in palestra può essere piuttosto vario per intervenire sulle problematiche che possono riscontrarsi in campo e risulta quantomai necessario ed efficace per poter migliorare la resa della squadra.

Conclusione

Con questo articolo abbiamo visto gli esercizi pallavolo che miglioreranno la tua tecnica e la tua forza.