Esercizi Isometrici | Allenamento isometrico

Dallo scrittore Myprotein Niccolò Balboni, personal trainer.

Esercizi Isometrici: Muscoli

Prima di entrare nello specifico è bene chiarire alcuni concetti relativi alle caratteristiche dei muscoli.

I muscoli scheletrici sono gli organi attivi dell’apparato locomotore grazie ai quali è possibile il movimento volontario. In un muscolo di questo tipo si distinguono una parte rossa carnosa, il ventre e una bianca definita tendine che si inserisce sull’osso.

Il ventre si inserisce sulla superfice ossea attraverso due capi tendinei distinti in:

• capo di origine o inserzione prossimale , la terminazione del muscolo più vicina allo scheletro e di conseguenza meno mobile.
• capo di inserzione o inserzione distale ovvero il punto terminale più distante dallo scheletro e pertanto più mobile.

1. Contrazione isometrica

Il tessuto muscolare scheletrico è formato da fibre che hanno la possibilità di accorciarsi volontariamente attraverso un meccanismo denominato contrazione; se questa avviene, si sviluppa una forza che, trasmessa alle ossa attraverso i tendini, in presenza di un articolazione, consente il movimento.

Esistono principalmente 2 tipi di contrazione (nei muscoli scheletrici) a seconda che la lunghezza del muscolo vari o meno durante questo processo.

Se la lunghezza del ventre muscolare subisce variazioni si parla di contrazione isotonica (dinamica). Questa può essere suddivisa a sua volta in concentrica, nel caso in cui vi sia, come risultato della contrazione, un accorciamento del muscolo ed eccentrica se la forza si sviluppa come resistenza ad un allungamento causato da una forza esterna.

L’altra tipologia di contrazione è quella isometrica, in questo caso il muscolo non si accorcia (statica) e perciò la tensione muscolare si sviluppa a lunghezza costante.

Ma quand’è che ha luogo una contrazione isometrica?

Se tentiamo di sollevare un carico troppo pesante per noi, cioè se non siamo in grado di generare una tensione muscolare sufficiente a spostare il carico, il muscolo non è in grado di accorciarsi pur mantenendo una tensione molto elevata, si parla in questo caso di contrazione isometrica massima o isometria massimale.

Quando invece siamo nel mezzo di una contrazione dinamica (vedi contrazione isotonica concentrica) ed inseriamo un azione isometrica attraverso, ad esempio una pausa a metà del movimento, siamo in presenza di una contrazione isometrica totale o isometria totale.

Per allenamento isometrico si intende quel tipo di allenamento che prevede esclusivamente l’utilizzo di contrazioni isometriche.

Questa metodologia è particolarmente efficace nello sviluppo della forza addirittura, secondo alcuni studi, più delle contrazioni dinamiche. Questo è possibile grazie ad un progressivo reclutamento delle fibre più profonde, dovuto all’affaticamento di quelle attivate, in primis per la contrazione.

Nelle isometrie bisogna sempre tenere in considerazione l’intensità di contrazione; difatti per ottenere un effetto allenante bisogna che la forza impiegata nella contrazione superi un valore di soglia solitamente rilevato attorno al 30% della forza massima sviluppabile da quel distretto muscolare (Il miglior effetto allenante viene raggiunto con stimolazioni tra il 40% e il 50%).

2. Considerazioni Iniziali

Prima di addentrarsi a testa bassa nell’allenamento isometrico è opportuno tenere in considerazione alcuni punti:

1. L’impiego muscolare ad ogni contrazione deve essere tra il 50% e il 100% e inversamente proporzionale alla sua durata che varia dai 12’’ al 50% fino ai 2’’ al 100%.

2. Allenare il muscolo target in diverse angolature.

3. Se non dobbiamo allenare un muscolo nello specifico ma un gesto di gara è bene scomporlo e capire in che punto del movimento siamo carenti, ad esempio: se abbiamo una carenza nello sticking point dello squat inserire nella nostra routine qualche serie con un punto di isometria proprio in quella fase può aiutarci a migliorare la risalita dall’accosciata.

4. Le ripetizioni devo essere da 1 a 6 per ogni seduta di allenamento.

5 Il recupero tra le ripetizioni deve essere tra i 30’’ e i 3 minuti a seconda dell’intensità della contrazione, durante questo lasso di tempo, è possibile allenare altri distretti muscolari anche con la stessa metodologia.

6. La durata totale dell’allenamento non deve superare i 10 minuti.

7. La seduta allenante va sempre conclusa con una sessione di stretching.

3. Vantaggi e Svantaggi

Passiamo ora ai pro e ai contro di questa tecnica:

PRO

Incremento della forza muscolare dato dal maggiore reclutamento delle fibre;

• Incremento della resistenza, data la sua indole prettamente anaerobica;
• Sviluppo della forza in posizioni critiche di alcuni gesti sportivi;
• Consente di dosare il carico in tutte le posizioni dei segmenti corporei;
• Presenta un’ampia gamma di esercizi e di loro varianti;
• Utilizzato nella riabilitazione;
• Non richiede attrezzatura particolare e di conseguenza può essere svolta praticamente ovunque;
• Data la durata è adatto anche per chi ha poco tempo a disposizione;
• Inserito prima dell’esecuzione di una serie con contrazioni dinamiche può accelerare il processo di affaticamento muscolare, pertanto è indicato come esercizio di pre-affaticamento, soprattutto per stimolare l’isolamento di gruppi muscolari carenti;
• E’ possibile sfruttare le sue peculiarità al termine della serie per portare al cedimento muscolare.

CONTRO:

• L’incremento di forza avviene principalmente nella posizione scelta, è pertanto consigliato di agire su almeno tre angolazioni diverse per ogni muscolo;
• Può influire negativamente sulla coordinazione motoria;
• Può provocare una riduzione dell’elasticità delle fibre nonchè della loro capacità di rilasciamento;
• Affatica rapidamente il sistema nervoso centrale (la durata della seduta non deve essere troppo elevata);
• Non è indicato per quegli sport che richiedono velocità e forza rapida perché rallenta la capacità di risposta delle catene cinetiche del corpo. Si consiglia in questi casi di sfruttare l’allenamento isometrico solo per brevi cicli per lo sviluppo della forza massima ed in posizioni caratteristiche dello sport in questione;
• Sebbene gli esercizi isometrici non necessitino di particolari abilità fisiche, essi coinvolgono la muscolatura della schiena la quale va protetta da sforzi eccessivi in posizioni “poco convenzionali’’;
• L’allenamento isometrico provoca un momentaneo aumento della pressione arteriosa, dovuto allo schiacciamento dei vasi sanguigni a sua volta provocato dall’elevata intensità della contrazione. Risulta quindi controindicato per i soggetti anziani, cardiopatici e molto giovani.

Riguardo a quest’ultimo punto, vari studi hanno dimostrato che, in soggetti sani, effettuando 3 allenamenti alla settimana per 8 settimane, vi sia una diminuzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica a riposo rispetto ad un gruppo di controllo che non effettuava alcun tipo di allenamento.

Tale miglioramento sembrerebbe legato alla stimolazione di agenti vasodilatatori quali l’ossido nitrico, stimolati dalla momentanea riduzione del flusso sanguigno dovuto allo schiacciamento dei vasi.

Conclusione

Concludendo si può aggiungere che questa metodologia di allenamento può essere utile sia a powerlifter e bodybuider, con carenze nell’esecuzione di alcuni gesti tecnici o gruppi muscolari, sia ad individui con una vita ricca di impegni, impossibilitati quindi ad allenarsi nel modo classico.