Esercizi In Acqua Per Tonificare Il Corpo | Quali Sono I Migliori?

Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).

Esercizi In Acqua Per Tonificare

L’importanza dell’attività fisica in acqua per la tonificazione del corpo era riconosciuta già nell’antica Roma: immergersi nelle acque delle terme e praticare una moderata attività di movimento in acque di differenti temperature era ritenuto infatti di grande importanza per la salute del corpo.

Oggi la ginnastica in acqua, nata dall’adattamento di esercizi di riabilitazione, è diventata a tutti gli  effetti una disciplina sportiva, praticabile a qualsiasi età, da soli o con l’ausilio di istruttori preparati, che ha come componente fondamentale quella dell’acqua, ovviamente: questo, però, senza che sia necessario saper nuotare, in quanto l’attività fisica si svolge in acqua bassa, o che non supera mai l’immersione (in piedi) delle spalle.

E’ l’ambiente ideale per svolgere attività fisica, anzi si può dire che essa sia il vero attrezzo sportivo: il principio di Archimede, va ricordato, dice che un corpo immerso in un liquido riceve una spinta dal basso verso l’alto pari al peso del liquido spostato.

Quindi è possibile in acqua fare sforzi notevoli con una fatica sensibilmente minore degli stessi sforzi fatti fuori dall’acqua, con notevole sollievo per legamenti ed articolazioni, ed anche della schiena, perché l’acqua fa da valido sostegno alla colonna vertebrale.

Non solo, ma l’attrito dell’acqua e la resistenza che oppone ad ogni movimento (12 volte maggiore di quella opposta dall’aria) consente di fare degli esercizi di allenamento anche qualitativamente molto efficaci, che aumentano di intensità a mano amano che aumenta la velocità di esecuzione del movimento e che proseguono anche quando si torna nella posizione di riposo (Reazione Viscosa).

Poiché, come abbiamo detto, il peso minore del nostro corpo in acqua consente di fare esercizi anche molto impegnativi con sforzo minore rispetto agli stessi fatti sulla terraferma, è naturale che la ginnastica in acqua sia assolutamente adatta a tutte le età e condizioni fisiche, quindi anche ad esempio a bambini, anziani, donne in gravidanza.

I benefìci sono cardiovascolari, muscolari, circolatori, oltre a garantire un vero e proprio aumento del proprio livello di flessibilità.

I Migliori Da Praticare

Andiamo a vedere qualcuno tra gli esercizi di maggiore efficacia!

#1 Iniziate il riscaldamento camminando  in acqua, partite con acqua alle caviglie sino ad arrivare con acqua ai polpacci, per un totale di 10 minuti.

#2 Corsa sul posto: con l’acqua all’altezza dello stomaco iniziate a correre sul posto, avendo cura di sollevare le punte dei piedi e di far forza sulla pianta per spostare l’acqua. Eseguite circa 50 ripetizioni.

#3 Corsa sul posto 2 : continuate con la corsa sul posto avendo cura questa volta di slanciare all’indietro una gamba e poi l’altra, ripetendo per circa 30 ripetizioni.

#4 Corsa a ginocchia alte : correte ancora sul posto, ma portando alternativamente le ginocchia in alto all’altezza del petto, per circa 50 ripetizioni.

#5 Saltelli : aprite e chiudere le gambe mentre saltate; i più allenati possono farlo anche in acqua alta. Eseguite 5 serie da 10 ripetizioni.

#6 Saltelli incrociati : sempre saltellando aprite le gambe ma, in fase di chiusura, incrociatele  alternando in avanti la sinistra e poi la destra. Fate 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

#7 Braccia:  con l’acqua fino al collo,  braccia lungo i fianchi, portatele in alto fino all’altezza delle spalle, avendo cura di tenere rivolti verso l’alto i palmi quando le braccia salgono, e verso il  basso quando scendono, così che il movimento diventi più faticoso  sfruttando l’attrito prodotto dall’acqua con  lo spostamento. Eseguite 4 serie da 10 ripetizioni.

#8 Braccia alte all’altezza delle spalle, palmi rivolti in alto, piegate alternativamente le braccia fino a portare la mano alla spalla corrispondente. Cercate di accentuare il più possibile l’attrito tra palmi delle mani e acqua per aumentare il lavoro sui muscoli delle braccia.

#9 Braccia tese ai lati delle spalle, pugni chiusi, acqua alle spalle, ruotate le braccia in senso orario e poi in senso antiorario, eseguendo 50 ripetizioni per ciascun verso.

#10 Addominali : per questo esercizio non è necessario stare in acqua particolarmente alta,  è però necessario che i piedi non tocchino il fondo. Potete appoggiarvi ad una boa, o al bordo della vasca se siete in piscina. Da seduti con gambe distese, aprite e chiudete le gambe, avendo cura di far lavorare esclusivamente i muscoli addominali. Ripetete 20/30 volte.

#11 Lo stesso esercizio ma questa volta con le ginocchiapiegate, da ripetere per 30 volte

L’efficacia e la difficoltà di questi esercizi può essere modulata con dei pesi, anche molto leggeri, da tenere in mano o da legare a polsi e caviglie

Esercizi Con Tavoletta

Esistono poi alcuni esercizi da svolgere con l’ausilio della tavoletta da piscina, ma per questo è necessariamente richiesta una certa esperienza natatoria, in quanto va eseguito avendo una certa familiarità con due dei 4 stili di nuotata, lo stile libero e la rana.

#1Il primo esercizio riguarda essenzialmente unoscioglimento delle gambe eseguito appoggiandosi alla tavoletta con le braccia, in modo che questa faccia da supporto mentre solo le gambe si muoveranno lungo la vasca; eseguite in questo modo 8/12 vasche (che in una piscina lunga 25 metri corrisponderanno a 200/300 metri), alternando lo stile della “gambata" a stile liberoa quello della “gambata” a rana, coinvolgendo nell’esercizio in questo caso anche i muscoli glutei.

#2Il secondo esercizio riguarda gli addominali: con l’ausilio della tavoletta (ma anche senza di essa) mantenuta lungo l’addome sedetevi in acqua  di spalle rispetto al verso che state percorrendo e, gambe a 90 gradi, dirigetevi alla sponda opposta con la sola forza delle gambe, che andranno mosse velocemente contraendo al massimo gli addominali. Percorrete la corsia al ritorno nella stessa posizione ma con il movimento a rana, in questo modo si solleciteranno anche i muscoli dell’interno coscia.

Per finire, defaticate mettendovi a pancia in su nella posizione del “morto”, se potete ad occhi chiusi. Il movimento leggermente ondoso dell’acqua completerà il vostro senso di rilassatezza totale.

Altri Esercizi

Le discipline sviluppatesi a partire dall’acquagym e che hanno come denominatore comune l’acqua oramai sono davvero tante, ve ne riporto qualcuna che mi è sembrata meno nota e molto interessante.

Acquaboxe

Con l’ausilio di un punching ball e di guantoni, è una Fit Boxe a tutti gli effetti ma praticata in acqua: calci e pugni vengono rallentati dalla resistenza da essa opposta ai vostri colpi, ma è proprio  questo a rendere il lavoro muscolare e la conseguente tonificazione molto efficaci. Oltretutto lavorare in acqua serve a contenere la produzione di acido lattico delle fasi successive all’allenamento, incrementa il livello cardiovascolare grazie al lavoro intenso (che si svolge anche a ritmo di musica), sviluppa i muscoli di  gambe e braccia e tonifica i muscoli del core (addominali, dorsali, glutei).

Acquastep

Con l’ausilio di uno step fissato a ventose al fondo della vasca ed acqua alta almeno 120 cm, è molto utile per la tonificazione degli arti inferiori (lavora inoltre sul drenaggio e quindi è utile anche per lavorare sulla risoluzione di alcuni problemi di accumulo di cellulite, ove non sia di stadio avanzato), ma fa lavorare molto anche gli addominali, che concorrono a mantenere la postura corretta in acqua durante gli esercizi

Acquarap

Una ginnastica utilissima svolta con l’ausilio di apposite bande elastiche e che fa lavorare i  muscoli in isometria, quindi con una contrazione prolungata dei muscoli.

Acquarunning

Una variante dell’acquagym, consiste nella corsa in acqua con l’ausilio del tapis roulant.

Woga

E’ yoga da praticare in acqua (la parola deriva dall’unione delle parole water e yoga).

Tai Chi

Tai Chi che si svolge in acqua, e che alterna i movimenti classici del Tai Chi a delle fasi di riposo costituite da stretching. Utilizzato con molta efficacia anche per la riabilitazione di pazienti con disabilità articolari. Regola inoltre l’equilibrio psicofisico