Esercizi giornalieri per ottenere un fisico scolpito

In questo articolo andremo a vedere i migliori esercizi giornalieri per ottenere un fisico tonico e scolpito.

La Parte Alta

E’ bene allenare tutti i gruppi muscolari del nostro corpo, alternandoli e inserendo alcuni giorni di riposo per permetterci di recuperare completatemente prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare. Per questo motivo, in seguito alla descrizione degli esercizi, andremo a vedere un esempio di routine di allenamento settimanale. Questi sono alcuni dei migliori esercizi per la parte alta da poter svolgere tranquillamente a casa.

1. Piegamenti

I piegamenti sono probabilmente l’esercizio più famoso per l’allenamento dei pettorali.

Esecuzione

 Inizia il movimento distendendoti con il petto rivolto verso terra e posiziona le mani a formare una linea retta all’altezza dei pettorali, con un’apertura pari o superiore a quella delle spalle, cercando di evitare un’apertura troppo ampia.

Con le gambe leggermente distanziate tra loro e il busto perfettamente diritto, solleva il corpo da terra spingendo con le braccia fino a distenderle quasi completamente e poi effettua il movimento inverso per tornare con il busto e il volto a sfiorare il pavimento.

Mantieni le scapole addotte durante tutto il movimento ed esegui diversi piegamenti senza mai toccare terra con il busto e senza modificarne la posizione rigida. Espira mentre allontani il busto da terra e inspira durante la fase di discesa.

2. Piegamenti a Mani Vicine

Detti anche ‘a mani strette’ o ‘a mani unite’, questo tipo di piegamenti andrà ad allenare i tricipiti.

Esecuzione

Inizia il movimento distendendoti con il petto rivolto verso terra e posiziona le mani al centro dei pettorali, distanziandole fra loro di circa 10 cm. Con le gambe leggermente divaricate e il busto perfettamente diritto, solleva il corpo da terra spingendo con le braccia fino a distenderle quasi completamente e poi effettua il movimento inverso per tornare con il busto e il volto a sfiorare il pavimento.

Esegui diversi piegamenti senza mai toccare terra con il busto e senza modificarne la posizione rigida. Espira mentre allontani il busto da terra e inspira durante la fase di discesa. E’ possibile rendere l’esercizio più difficile e coinvolgere ulteriormente i tricipiti, avvicininando le mani fino ad unirle.

3. Trazioni

Grazie all’utilizzo di una barra per trazioni, avremo l’opportunità di eseguire le trazioni, un esercizio eccezionale per l’allenamento della schiena.

Afferrare la barra con i palmi rivolti in avanti e con una distanza fra le mani maggiore dell’ampiezza delle spalle. Sollevare il corpo fino a portare il mento all’altezza della barra (o sopra) ed espira in questa fase.

Tornare alla posizione iniziale distendendo le braccia e inspirando. Il corpo deve rimanere rigido evitando di dondolare.

4. Chin up

Simili alle trazioni, i chin up allenano sicuramente anche la schiena, ma con una particolare enfasi sui bicipiti, permettendoci così di sviluppare braccia forti e scolpite.

Esecuzione

Afferrare la barra con i palmi rivolti verso le spalle e con una distanza fra le mani simile dell’ampiezza delle spalle. Solleva il corpo fino a portare il mento all’altezza della barra (o sopra) ed espira in questa fase.

Torna alla posizione iniziale distendendo le braccia e inspirando. Il corpo deve rimanere rigido evitando di dondolare.

5. Handstand Push Up

Questo esercizio non è certo dei più semplici da eseguire, ma è ottimo per l’allenamento delle spalle. In alternativa, per chi avesse a disposizione dei manubri, è possibile eseguire esercizi come il military press.

Esecuzione

Per eseguire un handstand push up, bisogna capovolgersi fino a sostenere il peso del corpo con i palmi delle mani. In seguito, scendere fino ad avvicinare la testa al pavimento (inspirando), per poi spingere fino a tornare alla posizione iniziale (espirando).

Considerando la difficoltà del movimento, è possibile eseguire una versione più semplice posizionando i piedi a terra (o su un supporto), in modo da evitare che tutto il peso del corpo sia a carico delle spalle e delle braccia.

La Parte Bassa

Mai trascurare la parte bassa del nostro corpo. Andiamo a vedere dei semplici ma efficaci esercizi per l’allenamento delle gambe e dei glutei.

1. Squat

L’esercizio fondamentale per l’allenamento delle gambe, ci permetterà di far lavorare al massimo i quadricipiti.

Esecuzione

Quando si esegue questo tipo di esercizio è importante mantenere la spina dorsale ben diritta durante l’esecuzione dello squat, evitando di iperestenderla o curvarla. Divaricare le gambe fino a circa l’apertura delle spalle, inclinando leggermente il busto in avanti per agevolare la stabilità.

Inspirare ci aiuterà a contrarre l’addome, fondamentale per la corretta esecuzione di tutto il movimento. Iniziare l’esecuzione dell’esercizio flettendo le ginocchia e scendendo con i glutei fino a formare un angolo retto con gli stinchi, contraendo i muscoli e facendo attenzione a non curvare la schiena, è possibile scendere più in basso con i glutei man mano nel tempo. Spingere con le gambe per tornare alla posizione iniziale, espirando.

2. Affondi

Grazie agli affondi potremo allenare quadricipiti, ischiocrurali e glutei, per completare il lavoro svolto dagli squat e far lavorare più gruppi muscolari assieme.

Con il busto diritto, eseguire un ampio passo in avanti posizionando il piede destro (se si decide di iniziare con questo) dinnanzi al busto, abbastanza da permettere al corpo di abbassarsi verso terra e sempre mantenendo la spina dorsale diritta (inspirando in questa fase).

Bisogna formare un angolo retto fra il quadricipite e il polpaccio, facendo attenzione a non superare il piede con il ginocchio. Spingendo con la gamba, contrarre i quadricipiti e tornare alla posizione di partenza, espirando in questa fase. Eseguire nuovamente lo stesso movimento con l’altra gamba.

3. Calf Raises

Ottimi per sviluppare i muscoli dei polpacci e semplici da eseguire.

Esecuzione

Posizionarsi in piedi con la schiena diritta. Il movimento consiste nel mettersi in punta di piedi, contraendo i polpacci ed espirando, per poi tornare alla posizione iniziale inspirando.

E’ possibile eseguire questo esercizio su uno step o uno scalino, in modo da poter scendere portando i talloni al di sotto della punta dei piedi e di conseguenza rendendo l’esercizio più difficile e più efficace.

4. Addome

Vediamo ora alcuni esercizi per l’addome che andremo ad eseguire come intervallo fra gli esercizi precedenti, assieme ad attività cardio (che vedremo a breve nell’esempio di allenamento settimanale).

5. Crunch

Un classico per l’allenamento degli addominali, indicato per il retto dell’addome.

Esecuzione

Distendersi sul pavimento o su un tappetino, piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Posizionare le mani ai lati della testa, evitando di aprire eccessivamente le braccia e i gomiti. Sollevare le spalle da terra mantenendo la parte bassa della schiena schiacciata sul pavimento.

Curvare la parte superiore del corpo per sollevare le spalle da terra ed espirare contraendo l’addome. Questo movimento dev’essere eseguito senza l’ausilio delle mani, quindi evitando di spingere la testa in avanti. Tornare lentamente alla posizione iniziale, inspirando.

6. Leg Raises

Con questo esercizio alleneremo la parte bassa dell’addome. Se si ha a disposizione una barra per trazioni, consiglio di provare la versione ‘hanging leg raises’, ovvero appesi alla barra.

Esecuzione

Distendersi sul pavimento o su un tappetino, posizionando le braccia distese lungo i fianchi o, se più comodo, posizionare le mani sotto i glutei. Evitando di piegare le ginocchia, sollevare lentamente i piedi da terra fino a formare un angolo di 90 gradi con il busto, contraendo l’addome ed espirando.

Lentamente, effettuare il movimento contrario fino a quasi toccare il pavimento con i piedi, ma evitando di poggiarli a terra in modo da contrarre maggiormente i muscoli dell’addome, inspirando. Eseguire nuovamente il movimento.

7. Russian Twist

Personalmente li trovo fantastici, i russian twist sono indicati per l’allenamento degli addominali obliqui.

Esecuzione

 sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Formare un angolo di 45 gradi tra la schiena e il pavimento, mantenendo la spina dorsala diritta.

Sollevare i piedi da terra mantenendoli uniti oppure, se più comodo, accavallandoli. Unendo le mani o afferrando un peso leggero, ruotare il corpo verso destra ed eseguire il movimento contrario per ruotare il corpo verso sinistra, completando così una ripetizione.

8. Plank

Cosa c’è di più semplice di un esercizio dove rimanere fermi? Provate e sentirete l’effetto che ha sull’addome. Ottimo esercizio per ottenere il fisico scolpito dei tuoi sogni.

Esecuzione

Distendersi a terra con il viso rivolto verso il pavimento e sollevare il busto da terra, facendo pressione sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Formare una linea retta dalla testa ai piedi e, contraendo l’addome, mantenere la posizione per il tempo desiderato.

Esempio di allenamento per ottenere il fisico scolpito

Ecco un esempio di suddivisione dei giorni settimanali, per un allenamento completo del corpo ed ottenere il fisico scolpito. La domenica è giorno di riposo.

Conclusione

Questo è solo un esempio di allenamento quotidiano per avere il fisico scolpito, utilizzando alcuni degli esericizi più efficaci. E’ buona consuetudine variare l’allenamento e per massimizzare i risultati, seguire un programma di alimentazione sano ed equilibrato, integrando quello che normalmente non riusciamo a reperire dalla dieta.

Dai uno sguardo ai nostri articoli per approfondire il discorso alimentazione e integrazione, in modo da ottenere il massimo da questi esercizi.