Dimagrire i fianchi tonificando la parte bassa del corpo incarna il sogno e la difficoltà di molte donne e, talvolta, anche uomini. Le cause sono spesso da individuare nella genetica o a stili di vita poco salutari.
Indubbiamente una combinazione di dieta bilanciata, attività fisica regolare e stile di vita equilibrato risulta essere indispensabile per ottenere dei risultati efficaci che riducano l'adipe in eccesso nella zona di fianchi, cosce e anche maniglie dell'amore.
Consigli per dimagrire i fianchi
Esistono alcune strategie che possono aiutare a snellire i fianchi velocemente senza troppa fatica.
- Idratarsi regolarmente
- Assumere maggiori dosi di fibre
- Prediligere proteine magre
- Limitare zuccheri e cibi raffinati
- Ridurre il consumo di sodio
- Allenarsi regolarmente
- Prestare attenzione alla qualità del sonno
- Ridurre lo stress in quanto aumenta i livelli di cortisolo, apportando un accumulo di grasso.
Esercizi per ridurre i fianchi
Gli esercizi tonificanti e snellenti per dimagrire i fianchi sono sicuramente una chiave efficace, ma andrebbero alternati a delle sessioni di attività aerobica come corsa, nuoto o cyclette. Questo programma aiuta a incrementare il metabolismo e a bruciare un maggior numero di calorie durante la giornata.
Se invece avete poco tempo è bene dedicarsi a pochi esercizi in "super set", cioè in serie da eseguire in circuito, senza pausa tra un esercizio e l’altro, ripetendoli poi, con un adeguato recupero, per 3 volte consecutive a giorni alterni. Il risultato è garantito. Vediamoli insieme.
1. Squat con peso
Iniziando anche da un manubrio o un kettlebell di 2-3 chili se siete alle prime armi, gambe divaricate un po' più ampie delle spalle, punte dei piedi leggermente in fuori, abbassatevi con il peso tra le mani fino ad avere le cosce parallele al pavimento.
Ritornate alla posizione di partenza e ripetete per 30 secondi, quindi senza fermarvi passate al secondo esercizio.
Gambe molto divaricate ben oltre la linea delle spalle, con un peso in una mano, affondare lateralmente sulla gamba destra, portando in terra sullo stesso lato il peso tenuto nella mano sinistra.
Ritornare in posizione eretta e ripetere sul lato opposto, affondando la gamba sinistra e portando sullo stesso lato in terra il peso tenuto con la mano destra. Continuate alternando gli affondi per 40 secondi e, senza pausa, passate all’esercizio successivo.
3. Ponte
Sdraiate a terra supine, ginocchia alzate, talloni a terra e mani sui fianchi, sollevate il bacino da terra, rimanete in questa posizione per 4 secondi, ritornate nella posizione di partenza senza poggiare completamente il bacino sul pavimento e ripetete per un totale di 50 secondi; quindi senza fermarvi passate all’esercizio successivo.
4. Slanci laterali
In piedi, gambe divaricate, mani strette a pugno davanti al busto con braccia piegate, scendete in posizione di sumo squat, quindi con le cosce parallele al pavimento ed il bacino più in basso rispetto alla linea della gambe. Da questa posizione alzatevi e slanciate a lato la gamba destra; ritornate nella posizione di sumo squat e ripetete lo slancio laterale con la gamba sinistra. Continuate alternando gli slanci per 60 secondi.
Alla fine del quarto esercizio recuperate per 2 minuti, poi ripetete il super set ancora una o due volte: arrivate a raggiungere un massimo di 3 ripetizioni e ripetete 3 volte alla settimana.
Come migliorare le prestazioni fisiche
Utilizzate delle cavigliere se volete aumentare il carico e l’efficacia del lavoro; nell’esecuzione di questo circuito recuperate 10 secondi tra una ripetizione e l’altra e 40/60 secondi tra una serie e l’altra.
Ciascun esercizio va effettuato 2 volte per 30 secondi ciascuno.
Mettendovi carponi, braccia piegate con gomiti ed avambracci a terra, calciate indietro la gamba destra ben tesa, per 4 volte; ancora con la stessa gamba, ma flessa, calciate in alto, per 4 volte. Cambiate gamba e ripetete.
Distese sul fianco sinistro, con la mano a reggere la testa per non sforzare i muscoli del collo durante l’esecuzione, poggiate il piede destro a terra con la gamba flessa e fate delle piccole rotazioni con la gamba sinistra tesa, 30 secondi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario. Alternate con l’altra.
Alzate laterali con gambe piegate a 90 gradi : sdraiate sul fianco destro, con il braccio sinistro ben poggiato a terra a fare da supporto, le gambe piegate a 90 gradi con le ginocchia all’altezza dell’anca, aprite la gamba superiore, sempre ad angolo retto, con l’ampiezza massima che riuscite a raggiungere, e tornate nella posizione precedente. Ripetete per 30 secondi, quindi cambiate lato.
Per i glutei: si parte distese prone, testa rilassata e fronte a terra o appoggiata al dorso delle mani, gambe tese e larghe ad ampiezza spalle. Flettete le gambe al ginocchio, sollevate le piante dei piedi rivolgendoli verso il soffitto, contraete i glutei e “spingete” le cosce e i talloni verso l’alto. Fate attenzione, durante la fase di ritorno, a non appoggiare le ginocchia al pavimento. Ripetete per 30 secondi e per 2 volte.
Alzate laterali con gamba distesa: distese sul fianco destro, con la gamba destra in appoggio a terra flessa, alzate in alto la gamba superiore, tenendo il piede a martello. Il piede dovrà sempre rimanere in linea con l’anca. Fate attenzione a non inarcare la schiena e a non spostare in avanti la gamba durante la fase di discesa o di risalita. Ripetete 30 secondi per ciascuna gamba, in alternanza.
Ancora carponi, questa volta con braccia tese e mani poggiate a terra. Da questa posizione, sollevate lateralmente la gamba destra sempre flessa cercando di portarla all’altezza delle anche, quindi stendetela, tendendo anche il piede in punta. Tornate alla posizione di partenza ma senza poggiare il ginocchio a terra e ripetete per 30 secondi prima di cambiare gamba
In piedi, braccia tese e mani contro il muro, slanciate la gamba destra all’indietro; fate attenzione a non inarcare la schiena, il movimento deve riguardare solo gluteo e anca. Ripetete per 30 secondi e poi cambiate gamba
In piedi, mani sui fianchi, talloni uniti e punte dei piedi in fuori a 45 gradi; flettete le ginocchia e quindi allargate le gambe. Le punte dei piedi devono rimanere in fuori, la schiena deve essere dritta e gli addominali ben contratti. Ritornate nella posizione di partenza, vale a dire sollevatevi, stendete le gambe e riunite i talloni e ricominciate per 30 secondi ripetendo 2 volte l’esercizio
Buon allenamento!
