Dallo scrittore Myprotein, Niccolò Ramponi (http://lascienzainpalestra.it).
Esercizi Ellittica
L’ellittica è uno dei strumenti di cardiofitness che ha avuto successo negli ultimi anni, raggiungendo un’ampia diffusione: è presente ormai in quasi tutte le palestre commerciali.
Rispetto ad altri macchinari come lo stepper o la cyclette presenta numerosi vantaggi che possono essere sfruttati in un programma di condizionamento cardiocircolatorio, sia in soggetti sportivi ed allenati, sia in soggetti sedentari che ricercano invece un miglioramento dei propri standard di performance fisici.
? Vantaggi
Ha inizialmente il grande vantaggio di poter coinvolgere tutta la muscolatura corporea direttamente ed attivamente senza bisogno di grandi doti coordinative, al contrario del vogatore, dove è importante imparare gli esatti schemi corporei nel suo utilizzo per evitare traumi ed infortuni.
L’ellittica permette un movimento fluido e guidato di tipo circolare negli arti inferiori andando ad ispirarsi a quello che è il movimento della cyclette, e sul piano trasversale in senso antero-posteriore per quanto riguarda gli arti superiori, imitando il movimento svolto dalle braccia nella tecnica libera dello sci di fondo.
L’utilizzo diretto di molteplici gruppi muscolari porta ad indiscussi vantaggi dal punto di vista della tonificazione muscolare, oltre che dal punto di vista cardio-circolatorio.
Nei soggetti di sesso femminile un allenamento di questo tipo, inserito in un programma di allenamento con sovraccarichi permette di reclutare i tipi di fibre muscolari nella loro totalità, permettendo lo sviluppo di una buona muscolatura a discapito della massa grassa.
Durante gli esercizi sull’ellittica è importante rimanere dritti a livello del tronco e della schiena, evitando di piegarsi in avanti, evitare di pedalare all’indietro perché è un tipo di movimento che rischia di causare infortuni in individui non abituati, è bene imparare al meglio a pedalare in avanti e poi si può passare alla pedalata all’indietro, che porta molti vantaggi nel reclutamento della muscolatura posteriore della coscia.
È bene poi mantenere un ritmo costante per tutta la durata dell’esercizio.
? Stress Articolare
Un vantaggio che è da considerare è l’impatto nullo sulle articolazioni. Spesso, infatti, uno dei problemi nell’approccio con il mondo del fitness di soggetti in sovrappeso ed obesi sono i potenziali danni causati dall’eccesso di peso sulle articolazioni. Soprattutto se si comincia a svolgere un programma di corsa, già impattante di per sé sugli arti inferiori, si rischia realmente di creare danni di tipo osteoarticolare nella persona.
La cyclette permette di superare questo ostacolo ma l’attività fisica in posizione seduta non è la migliore sia dal punto di vista cardio-circolatorio sia muscolare. In primis un soggetto che probabilmente passa gran parte della propria vita seduto è importante avviarlo all’attività fisica in stazione eretta, poi il reclutamento muscolare durante la cyclette riguarda solamente gli arti inferiori.
? Capacità polmonare
La stazione eretta permette di migliorare i parametri generali sia polmonari, permettendo la massimo sviluppo della capacità polmonare totale, che in soggetti anziani ed in sovrappeso diminuisce visto che la posizione seduta tende a far risalire il diaframma e gli organi addominali diminuendo appunto la capacità di far svolgere degli efficienti scambi gassosi; migliora il ritorno venoso dovuto soprattutto alla stimolazione della volta plantare e dei muscoli degli arti inferiori che si comportano come delle pompe spingendo il sangue venoso verso il cuore e riducendo le stasi a livello periferico e quindi il gonfiore ed il senso di affaticamento ed appesantimento.
Inoltre un soggetto in piedi tende a sviluppare i muscoli stabilizzatori del core addominale.
Uno dei classici problemi degli anziani e dei soggetti pesanti è il mal di schiena, spesso dovuto a dei muscoli posturali ipotonici che non permettono di sostenere il tronco e mantenere il corretto atteggiamento posturale, che spesso va a sfociare in dismorfismi posturali che nel cronico causano dolori anche importanti e persistenti, quali lombalgie idiopatiche, sciatalgie.
L’allenamento dei muscoli stabilizzatori del core addominale permette di prevenire questo tipo di dolori migliorando quindi le autonomie di vita quotidiana future.
L’ampia estensione d’anca che impone l’allenamento sull’ellittica permette inoltre di tonificare la muscolatura glutea ed allungare i muscoli flessori d’anca che tendono ad essere retratti in molti soggetti sedentari, che stanno appunto in una posizione dove l’anca rimane flessa per molto tempo.
Consigli Finali
Il tipo di allenamento da eseguire con l’ellittica deve essere valutato insieme ad una persona competente che ti possa conoscere o un medico nel caso tu soffra di qualche patologia.
Viene comunque suggerito di fare un breve riscaldamento per 10 minuti a ritmo lento per prendere confidenza col mezzo ed aumentare la temperatura corporea. Poi si passa all’allenamento vero e proprio eseguito al 70% della propria frequenza cardiaca massimale per un tempo che può andare dai 15 ai 45 minuti a seconda del livello di allenamento.
A seguire è bene eseguire 5 minuti di defaticamento ed alcuni esercizi di allungamento muscolare.
Reggiseno Sportivo
