Esercizi di Riscaldamento | Prevenire infortuni e migliorare l’allenamento

Il riscaldamento muscolare durante la preparazione all'esercizio fisico è un'area molto ben studiata della scienza della palestra, e la scienza supporta fortemente gli effetti positivi del riscaldamento sulle prestazioni riducendo la presenza di infortuni specifici. Il riscaldamento non dovrebbe essere trascurato in quanto non solo fornisce questi benefici, ma può anche aggiungere dei volumi cumulativi per i muscoli e adattarsi nel corso degli anni (un riscaldamento di 15 minuti a bassa intensità prima di ogni sessione sarà incisivo nel lungo termine).

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• In che modo il riscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni?
• Ci sono ulteriori benefici dal riscaldamento?
• Quanto dovrebbe durare il tuo allenamento?
• Cosa si intende per riscaldamento dinamico?
• Cosa si intende per riscaldamento statico?
• I migliori Esercizi di Riscaldamento Total Body per evitare infortuni
• Conclusioni

In che modo il riscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni?

I muscoli diventano caldi a causa dell'aumento del flusso sanguigno verso l’area interessata - e può essere dovuto a una fonte di calore esterna che causa più flusso di sangue alla pelle per contribuire a irradiare il calore lontano dal corpo (aumentando così la temperatura muscolare moderatamente). Quando ci stiamo riscaldando per l'esercizio, tuttavia, l'aumentata attività dei muscoli facilita l'aumento del flusso sanguigno, che a sua volta aumenta la temperatura del muscolo.

L'aumento della temperatura muscolare migliora la sua elasticità, che non solo riduce il rischio di infortuni come gli sforzi muscolari, ma migliora anche significativamente la capacità della sua prestazione.

Ci sono ulteriori benefici dal riscaldamento?

Riduzione del dolore:

L'aumento del flusso sanguigno ai muscoli aumenta anche la temperatura delle articolazioni, che può aiutare a risolvere il dolore correlato alle articolazioni stesse durante l'esercizio.

Miglioramento della prestazione:

I muscoli caldi e l'aumento del flusso sanguigno possono portare a muscoli agonisti e antagonisti in grado di contrarsi più velocemente con una maggiore forza (con conseguente aumento della forza e della potenza).

Anche il riscaldamento dovrebbe essere considerato uno stimolo all'allenamento se eseguito correttamente. Ti può fornire una grande opportunità per lavorare su movimenti basati sull'abilità, rafforzare e riscaldare i muscoli sinergici più piccoli e migliorare la tua flessibilità - tutti fattori che contribuiscono a grandi miglioramenti nel lungo termine.

Quanto dovrebbe durare il tuo allenamento?

Questo dipende da diversi fattori, come i vostri obiettivi e quanto tempo avete a disposizione. I periodi più intensi di esercitazione tipicamente dovranno essere più corti, questo é dovuto dall’alta richiesta di energia, mentre l'esercitazione più bassa di intensità può essere eseguita per un periodo più lungo. Se sei un powerlifter, sollevatore di pesi o corridore a lunga distanza, le sessioni di allenamento possono richiedere fino a 2 ore. Per il frequentatore medio della palestra, 45-90 minuti di allenamento di resistenza o altre modalità di allenamento come la corsa o il canottaggio saranno sufficienti per mantenerti in forma e in buona salute se eseguiti 4-6 volte a settimana.

Cosa si intende per riscaldamento dinamico?

Un riscaldamento dinamico include il movimento per aiutare ad aumentare la temperatura dei muscoli di lavoro. Un protocollo comune ed efficace è noto come RAMP - Raise (Aumentare la temperatura muscolare, la temperatura interna, il flusso sanguigno, l'elasticità muscolare e l'attivazione neurale), Attivare (Coinvolgere i muscoli in preparazione per la prossima sessione), Mobilitare (Focus sui modelli di movimento che saranno utilizzati durante la sessione, allungando e mobilitando i primi motori per ogni movimento) e Potenziare (Aumentando gradualmente lo stress sul corpo in preparazione per la prossima sessione).

Il riscaldamento dovrebbe sempre terminare con l'esercizio principale della sessione - per esempio, se ti stai preparando per uno squat, allora hai bisogno di eseguire set di riscaldamento invece di saltare direttamente al carico di lavoro. Se il tuo allenamento include 4 serie da 10 ripetute a 100kg per gli squat, allora i tuoi set di riscaldamento potrebbero assomigliare a questo: 1 serie da 5 ripetute al 50% del carico, 1 serie da 8 ripetute al 65% e l’ultima da 6 ripetute al 80%. Ricorda, l'obiettivo del riscaldamento è quello di emulare i modelli di movimento, familiarizzare con il carico e aumentare la temperatura del muscolo periferico.

Cosa si intende per riscaldamento statico?

Questo tipo di riscaldamento, come suggerisce il nome stesso é caratterizzato dalla mancanza di movimento. Questo può consistere in alcuni circuiti a tratti statici prima dell'esercizio, ma generalmente dovrebbe essere usato in combinazione con un riscaldamento dinamico. Questo tipo di riscaldamento come il jogging e la corsa si possono iniziare a bassa intensità per riscaldarsi, per poi progredire al tuo ritmo una volta che l'intensità inferiore ha preparato i muscoli per il lavoro.

I migliori Esercizi di Riscaldamento Total Body per evitare infortuni

1. Affondi a corpo liberoTecnica: Inizia da in piedi, fai un passo avanti mantenendo i piedi intorno alla larghezza delle spalle per garantire una base stabile. Non lasciare che il tuo ginocchio si schianti sul pavimento, perché questo dovrebbe essere un movimento controllato. Concentrati sul permettere ai muscoli delle anche di allungarsi e caricarsi del tuo peso corporeo (non affrettare il movimento). Se si lotta per l'equilibrio, ritorna alla posizione di partenza invece di oscillare il corpo.
2. World Greatest StretchTecnica: Fai un passo in avanti come un affondo profondo e metti la mano opposta accanto al piede di testa (per esempio se il piede destro è in avanti, mettici la mano sinistra accanto). Ruota il busto, sollevando la mano sullo stesso lato del piede d'attacco verso il soffitto. Tenere questa posizione per 5-10 secondi e ripetere sul lato opposto.
3. Overhead SquatTecnica: Utilizzando un bilanciere tieni la barra con una presa a strappo (afferra la barra con una presa molto ampia che deve essere comoda da tenere sopra la testa). Esegui più ripetizioni controllate, concentrandoti sul mantenere alto il petto, gli occhi guardano dritto davanti a te, i gomiti bloccati in posizione neutra.
4. Kang SquatTecnica: Utilizzando solo il tuo peso corporeo, inizia l’esecuzione di un RDL (stacco rumeno). Quando si raggiunge la parte inferiore della posizione RDL, piega le ginocchia in modo da entrare in una posizione di normale squat. Puoi eseguire questo movimento anche al contrario o semplicemente alzarti come un normale squat per tornare alla posizione di partenza.
5. Resistance Band Row (Fascia di resistenza)Tecnica: Attaccare una banda di resistenza moderata ad un punto di ancoraggio sicuro e fai un passo indietro in modo che ci sia abbastanza tensione sulla banda. La fascia deve essere ancorata all'altezza della cassa toracica inferiore. Tira la fascia indietro, come faresti con una fila di cavi, i gomiti devono rimanere piegati su un lato. Assicurati che questo movimento venga eseguito in modo lento e controllato.
6. Inverted Kettlebell PressTecnica: Scegli un carico moderato Kettlebell (circa 10kg dovrebbe essere il giusto stimolo per la maggior parte dei principianti), idealmente con un manico di ferro che non ha rivestimento. Afferra l'impugnatura molto saldamente e capovolgi il Kettlebell in modo che la base sia rivolta verso il soffitto e il braccio sia nella parte inferiore di una tipica posizione di pressione del manubrio. Mantenendo una presa stretta, premi il Kettlebell fino a bloccare il gomito, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
7. Jogging a bassa intensitàTecnica: Jogging sul posto o in linea retta su circa 20m - questo dovrebbe essere ad un ritmo molto facile, non è una gara!
8. Gattonata dell’Orso (Bear Crawl)Tecnica: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia come se stessi strisciando, poi solleva le ginocchia dal pavimento. In questa posizione, puoi camminare per circa 10m - puoi farlo anche al contrario. Si dovrebbe mirare a rimanere vicino al pavimento ed eseguire l'esercizio in modo controllato.
9. Camminata dell’Anatra (Duck Walks)Tecnica: Mettiti in posizione accovacciata, parallela al terreno. Mantenendo questa posizione, cammina in avanti, spostando il tuo peso su ogni piede per ogni passo. Ricordati di stare basso a terra e resisti alla voglia di alzarti.
10. Lussazioni della spallaTecnica: Afferra un palo di legno o un asciugamano in PVC con un'impugnatura larga. Tira entrambe le estremità ed eleva le spalle attraverso la loro gamma completa di movimento di flessione. Mentre vai sopra la tua testa, potresti essere in grado di sentire parte della dislocazione, in quanto richiede un po' di mobilità. Se hai difficoltà, prova una presa più ampia e piega i gomiti se necessario.

Conclusioni

Il riscaldamento dovrebbe essere una parte vitale della tua sessione di allenamento se sei seriamente intenzionato nel fare adattamenti per lungo termine. Non solo contribuirà a ridurre il rischio di infortuni, ma aiuterà la tua sessione a proseguire fluidamente mentre i tuoi muscoli saranno stati preparati per le sfide con cui li colpirai. Le varie tecniche presentano anche un modo efficiente di introdurre più volume nella vostra formazione, e può essere un buon momento per concentrarsi sui modelli di movimento. Prova ad utilizzare circa 6 di questi esercizi prima di ogni sessione di allenamento per un effetto ottimale.