Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.
Esercizi Da Fare A Casa Per Dimagrire
In questo articolo, vi mostrerò quali sono a mio parere i 5 esercizi con cui ci si può allenare e con cui si possono creare workout efficaci tra le mura domestiche. Fermo restando che la mia opinione è sempre quella di rivolgersi a un centro fitness ben organizzato per ridurre al minimo le perdite di tempo e massimizzare i risultati, è possibile a volte si debba saltare la seduta di allenamento per motivi di forza maggiore.
Più che di esercizi “brucia grassi”, è molto importante parlare anche di come questi esercizi vengono concatenati per avere la miglior resa in termini di dimagrimento-tonificazione.
Per questo, ho scelto di eseguire questi 5 esercizi seguendo la metodologia Tabata: si tratta di eseguire delle serie della durata complessiva di 4 minuti, suddivise in 20 secondi di lavoro ad intensità massimale e 10 secondi di riposo, per un totale di 8 tempi di lavoro.
Questa tempistica è stata scelta scientificamente dall’omonimo Izumi Tabata, scienziato che dopo varie sperimentazioni ha trovato in questa tempistica il miglior compromesso per un elevato effetto dimagrante, condizionamento fisico e miglioramento delle capacità aerobiche.
Per i nostri 5 esercizi, sceglieremo quindi di eseguire 5 sessioni di tabata, una per ogni esercizio, separate da 2 minuti di recupero (che possono scendere a 1 min e mezzo o anche solo 1 nel caso si parli di un atleta ben preparato).
Una volta scelto quindi come eseguirli, parliamo di cosa eseguire.
1. Air squat
Il primo della nostra lista di esercizi per dimagrire a casa è l'air squat. L’esecuzione dell’air squat, è semplice a vedersi ma non lo è per nulla in realtà. Si parte in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte di circa 10 gradi. Caricando il peso sui talloni (quindi assolutamente senza alzare i talloni da terra), ci si porta in posizione di massima accosciata cercando di mantenere le scapole unite e senza assumere un atteggiamento cifotico.
Nel caso la mobilità non permettesse di scendere senza modificare le curve fisiologiche, è bene fermarsi a un altezza superiore, senza sconvolgere la posizione delle gambe.
Nella fase di discesa è inoltre importante ricordare:
- Mantenere le ginocchia parallele senza portarle verso l’interno o l’esterno dell’asse delle spalle.
- Nella fase di discesa (eccentrica) immaginare di afferrare il pavimento con i piedi e tirarsi verso di esso.
- Lasciare che il gesto scorra naturale come se dovessimo sederci su una piccola sedia (lo squat è uno dei movimenti più naturali per noi, basta osservare un neonato quando raccoglie qualcosa da terra, esegue un perfetto squat)
- Per aiutare le scapole a restare unite, portare le braccia al di sopra della testa nella fase discendente.
2. Push up
Un evergreen, ma pur sempre uno degli esercizi a corpo libero più tosti, conosciuti in gergo come “flessioni” o in maniera più corretta come piegamenti sulle braccia. Posizionandosi in appoggio sulle mani mantenute a larghezza spalle,esattamente sotto di esse e sulle punte dei piedi mantenute alla medesima larghezza, portarsi in posizione di partenza mantenendo l’addome contratto ed evitando di inarcare la schiena.
Cercando di aggrapparsi con le dita al pavimento per meglio distribuire il carico, eseguire il primo piegamento portando il petto a terra durante la fase eccentrica e riportandosi nella posizione di partenza espirando (fase concentrica).
Cercare di non portare eccessivamente i gomiti verso l’esterno durante la discesa, ma mantenerli a una distanza di circa 20 cm dal busto. E’ importantissimo inoltre ricordare di mantenere attivato il core durante tutta l’esecuzione per evitare fastidi alla zona lombare. Nel caso non si riuscisse ad eseguire il piegamento classico, si può iniziare partendo in appoggio sulle ginocchia.
3. Burpee
Qui si parla di un esercizio particolarmente impegnativo dal punto di vista atletico, di cui ne esistono infinite varianti. Quella che utilizzeremo sarà così articolata: partendo da posizione eretta, portarsi in posizione di accosciata appoggiando le mani a terra.
Con un balzo portarsi nella posizione iniziale del push up ed eseguire un piegamento (vedi sopra). Una volta ritornati a braccia distese, con un balzo riportarsi in posizione accosciata e spiccare un balzo verso l’alto battendo le mani. Atterrare in posizione eretta ammortizzando sulle punte.
4. Plank Jack
Questo esercizio unisce l’attivazione del core a una componente aerobica del jumping jack. Portarsi in posizione iniziale di plank, posizionandosi in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi mantenuti entrambi a larghezza spalle, e mantenendo l’addome contratto in modo da non inarcare la schiena.
Con un balzo aprire le gambe e richiuderle alternativamente per tutta la durata dell’esecuzione. Anche in questo caso è fondamentale l’attivazione del core che non va assolutamente persa.
5. Mountain Climber
Il nostro ultimo della nostra lista di esercizi per dimagrire a casa è il mountain climber. Questo esercizio è particolarmente impegnativo sotto l’aspetto cardio, di cui esistono parecchie versioni. In questo caso, portarsi nella posizione iniziale del push up, e portare un piede in appoggio circa al di sotto dell’addome come posizione di partenza.
Mantenendo attivato il core, scambiare la posizione dei piedi con un balzo distendendo una gamba e flettendo l’altra. Continuare alla massima velocità possibile per tutta la durata del tabata.
Ora non resta che armarsi di tenacia ed eseguire i tabata nella maniera più intensa possibile.
NB, vista la notevole intensità del metodo, è bene prima assicurarsi del proprio stato di salute.
