Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).
Allenamento a casa
Chi l'ha detto che per allenarsi è necessario andare in palestra? Ecco qui 5 facili esercizi da fare a casa in caso di palestra chiusa o per chi non ama i centri sportivi affollati. Ecco, un esempio di allenamento a casa da poter fare tutti i giorni per aumentare la resistenza ed allenare diversi parti del corpo.
1. Jumping jack
E’ un esercizio a corpo libero molto semplice, ma efficace soprattutto per preparare tutta la muscolatura allo sforzo successivo.
Dalla posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, saltate e divaricate le gambe e portando le braccia in fuori. Tornate quindi in posizione di partenza.
I jumping jacks sono un esercizio allenamento per tutto il corpo. Esegui 30 secondi di salti piatti con 50 secondi di riposo per 10 minuti.
2. Crunch
Sollevate il torace da terra mantenendo le gambe appoggiate a terra per tutto il movimento.
La partenza avviene in posizione supina distesi sulla schiena, quindi alzate di circa 30° la parte superiore della schiena.
La distanza tra il mento e lo sterno dovrebbe essere quanto più possibile costante.
3. Squat
E' un esercizio molto efficace per tonificare e sviluppare la muscolatura delle cosce, uno dei miglior esercizi per l'allenamento a casa. Attenzione però ad eseguire in maniera corretta l'esercizio per evitare infiammazioni articolari o muscolari, per questo ecco alcune regole da seguire: partite dalla posizione eretta con i piedi a larghezza spalle.
Più saranno distanti e maggiore sarà la superficie di appoggio e la stabilità, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
Portate quindi, leggermente indietro il bacino, con le gambe sempre tese. Iniziate a piegare le ginocchia solo quando sentirete il muscolo posteriore della coscia ben allungato.
Le ginocchia non dovrebbero mai superare la punta dei piedi, infine le ginocchia devono spingere verso l'esterno per non sollecitare troppo le articolazioni, completare quindi 10-12 ripetizioni.
4. Push-up
Si tratta di un esercizio in cui con un solo movimento solleciteremo tutta la parte superiore del corpo, quindi pettorali, tricipiti e spalle. Ottimo per l'allenamento a casa.
Distesi a terra, piedi puntati a terra, partite dalla posizione con le ginocchia appoggiate a terra, sostenendovi con le braccia distese. Ora, sollevate le ginocchia, piegate le braccia e avvicinate il tronco al terreno. Cercate di non inarcare la schiena durante il movimento, piuttosto fate meno ripetizioni o serie.
E’ comunque preferibile eseguire 5 piegamenti completi, piuttosto che 15 semplificati. Durante il movimento guardate il pavimento: testa, schiena e gambe devono essere perfettamente allineate.
5. Burpee
Il Burpee è un esercizio molto intenso uno dei migliori esercizi corpo libero in quanto tonifica gambe, glutei, petto, schiena e braccia. Se eseguito ad un'intensità tipo 65-70% della frequenza massima, diventa un ottimo esercizio aerobico, che vi permette di sviluppare fiato e resistenza; se svolto ad alta intensità anche forza esplosiva e agilità.
Questo esercizio, unisce in un’unica combinazione tre esercizi: squat, push-up e salto. Ottimo per l'allenamento a casa.
4 sono le fasi di cui si compone: partite dalla posizione eretta, lungo i fianchi e piedi a larghezza spalle e abbassatevi fino a raggiungere una posizione tipo squat, appoggiate le mani sul pavimento altezza pettorali e braccia lungo i fianchi.
Nella seconda fase, appoggiandovi sulle mani portate indietro le gambe in modo da raggiungere la posizione dei push up, piedi uniti ben puntati al suolo.
Infine nella terza fase tornate rapidamente alla posizione di squat, raccogliendo le gambe al petto e staccando le mani da terra. Infine, con un salto tornate nella posizione iniziale, portando le braccia verso l’alto.
