Dallo scrittore Myprotein Marco Ruozi, personal trainer.
Esercizi Con La Palla
Oggi andremo a fare una carrellata dei cinque migliori esercizi da eseguire con l'aiuto della palla! Gli esercizi scelti all'interno di questo articolo sono stati selezionati per la loro utilità e la loro funzionalità, oltre che, naturalmente, per la loro efficacia!
In aggiunta ai parametri indicati in precedenza cercheremo cinque esercizi per andare a far lavorare differenti parti del corpo!
Perché la palla?
La palla ci permette di avere un peso variabile, un carico adatto al nostro livello di allenamento e allo stesso tempo un carico adeguabile al diverso esercizio proposto.
La palla, cosi come la maggior parte degli esercizi a corpo libero, ci permette di allenare una componente molto importante e molto spesso sottovalutata: la propriocezione, ovvero la capacità di percepire e riconoscere la posizione del corpo nello spazio e, in particolar modo, lo stato di contrazione dei propri muscoli!
Di seguito, andrò ad elencare un esercizio per i principali gruppi muscolari, in modo da fornirvi i migliori 5 esercizi per il vostro workout!
#1 Per Le Spalle
Incominciamo da una delle parti più gettonate nei workout precedenti la stagione estiva! La posizione di partenza dopo un adeguato riscaldamento articolare, dev'essere la seguente: in piedi, andiamo ad afferrare la nostra palla medica portandola davanti al viso, flettiamo leggermente le ginocchia e teniamo sempre in contrazione l'addome.
Una volta in posizione, controlliamo che il gomito e il polso siano perpendicolari tra di loro e che formino un angolo di novanta gradi. Dopo esserci posizionati, andiamo a stendere il braccio in un movimento convergente sopra la nostra testa, dopo di che ritorniamo nella posizione iniziale con particolare attenzione alla posizione del gomito rispetto a quella del polso.
Consigli. Evitare di iper-estendere la zona lombare della schiena del movimento, utilizzare un carico adeguato a mantenere l'esecuzione corretta e focalizzarsi sul muscolo target.
#2 Per I Pettorali
Per una corretta stimolazione del pettorale, attraverso l'utilizzo della palla medica, vi consiglio una simpaticissima variante dei normali piegamenti a terra!
Di cosa stiamo parlando; posizionare la palla a terra (la dimensione della palla influenzerà il nostro movimento), ci stendiamo come se dovessimo eseguire dei normalissimi piegamenti (o flessioni, o per gli amanti dell'inglese: push up) ed appoggiamo il palmo di una mano ben aperto a terra, mentre l'altro sulla palla medica. Attenzione, le mani devono essere all'altezza del pettorale, non della spalla!
Facciamo particolare attenzione, anche in questo caso, a non iper-estendere il tratto lombare della schiena, ma manteniamolo sempre con la corretta fisionomia. Eseguito il set-up, addome contratto, ed eseguiamo i nostri piegamenti mantenendo una mano a terra e l'altra sulla palla!
Consigli. Utilizzare una palla medica di modeste dimensioni, fare sempre attenzione alla posizione del busto rispetto a quella delle gambe.
#3 Per Le Gambe
Per le gambe, vi propongo una variante degli affondi in camminata! Afferriamo la palla medica e la portiamo al petto come se dovessimo abbracciarla, ci posizioniamo come per svolgere dei comunissimi affondi e...qui viene il bello!
Effettuiamo il primo affondo in avanti, facendo attenzione ad eseguirlo nella forma e nell'esecuzione corretta, manteniamo qualche secondo la posizione ed effettuiamo una torsione del busto, come se dovessimo guardare la gamba che sta dietro, riportiamo il busto in posizione ed eseguiamo l'affondo con l'altra gamba, ricordandoci di ruotare il busto dal lato della gamba “dietro”.
Questo tipo di esercizio è la combinazione di due esercizi assai noti, uno per le gambe ed uno per l'addome, in particolare la parte più obliqua (il comune fianco).
Consigli. Distanziare sempre i piedi per una maggiore stabilità, eseguire una torsione veloce con “frenata” nella parte finale del movimento per una maggior efficacia.
#4 Per Gli Addominali
Come visto per le gambe, uniremo due esercizi arcinoti per formarne uno da eseguire sempre con l'aiuto della nostra palla medica. Ci posizioniamo coricati di schiena su di un tappetino, ginocchia flesse e piedi posizionati a terra, distanziati della larghezza delle spalle, circa.
La palla medica dovrà essere stretta dalle mani, all'altezza del petto ma non appoggiata. Collo fermo ed eseguiamo un sit-up completo; una volta giunti in prossimità delle ginocchia, ruotiamo il busto da un lato all'altro, facendo toccare la palla a terra da entrambi i lati, dopo di che torniamo nella posizione iniziale!
Cosi facendo non andremo solo a stimolare il retto addominale (mi auto-correggo: il sit-up non stimola solo il retto addominale ma anche altri muscoli al di fuori della parete addominale) ma anche la parte obliqua dell'addome.
Consigli. Fuori l'aria in entrambe le torsioni del busto ed inspiro prima di partire con il sit-up, collo fermo, schiena più compatta possibile.
5. E Per Finire...
Per concludere la nostra carrellata, un esercizio molto funzionale e molto divertente, non che molto dispendioso a livello energetico! Anche questo è un esercizio composto da più esercizi e coinvolge più distretti muscolari; partiremo una posizione di accosciata, come alla fine della fase concentrica dello Squat!
Braccia tese, situate tra le due ginocchia e mani sulla palla medica! Ricordiamoci sempre la schiena sempre stesa e mai in posizione cifotica! Il movimento che andremo a fare porterà la palla sopra la nostra testa, in quello che è comunemente chiamato come Swing!
La mezzaluna che andremo a descrivere con il nostro movimento prende forza dal movimento del bacino, che coinvolgerà ampiamente la parte dei glutei, non che delle braccia e il rachide! Le braccia non si piegheranno mai durante il movimento, resteranno tese sia nella fase eccentrica che concentrica del movimento!
Consigli. Concentrarsi sul movimento dell'anca durante il movimento, core sempre contratto.
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