Ottenere delle gambe snelle, toniche e perfette può risultare difficile se non si segue la giusta routine. Le donne tendono a preferire l'allenamento cardio o l'uso di macchinari ad hoc come quelli per gli adduttori e abduttori. Tuttavia, solo un allenamento mirato, in genere con pesi liberi, risulta davvero efficace per ottenere dei risultati duraturi.
Il cosiddetto leg day dovrebbe ricorrere un paio di volte a settimana, così da stimolare e lavorare al meglio i muscoli della parte inferiore del corpo. Combinato questo allenamento con una sessione cardio e una dieta bilanciata, si potranno raggiungere i propri obiettivi.
Dunque scopriamo insieme qual è la scheda ideale di esercizi per lavorare le gambe e i glutei delle donne da seguire in palestra o a casa.
1. Compressioni Inverse dei Glutei
Il primo esercizio per l'allenamento gambe per le donne è rappresentato dalle compressioni inverse dei glutei.
Muscolatura interessata:
L’obiettivo è rappresentato dal muscolo posteriore della coscia e i glutei, isolando il muscolo dove non agisce lo squat – noterete che questo muscolo è molto più debole.
Come eseguire:
Chiudete le ginocchia insieme lasciando i piedi appoggiati. Utilizzate i glutei per portare le gambe verso l'interno fino a quando le piastre della macchina si uniscono. Comprimete e trattenete quando i piedi si uniscono.
Numero di ripetizioni:
4 serie da 20.
2. Estensione delle Gambe con Torsione della Punta: Affondi Profondi con Spinta Contemporanea (Superserie)
Per esercizi superserie si intende l’esecuzione di un movimento seguito immediatamente da un altro.
Muscolatura interessata:
Questo esercizio fa lavorare tutti i quadricipiti – tutte e tre le sezioni e non solo quella di mezzo come nella separazione del quadricipite. Noterete che una gamba sarà più forte rispetto all’altra ed è per questo che bisogna utilizzare una gamba alla volta.
Come eseguire:
Iniziate con la punta del piede rivolta verso il basso e verso l'interno, durante la risalita girate la punta all’esterno – al top del movimento stringete il muscolo.
Numero di ripetizioni:
10 ripetizioni su ogni gamba.
3. Affondi Profondi con Spinta
Muscolatura interessata:
Glutei.
Come eseguire:
Posizionatevi in una posizione di affondo con la parte anteriore del piede che poggia su una panca piana. Mettetevi un po’ più avanti rispetto al solito.
Tenete la testa alta e il petto verso l’alto.
Affondate verso il basso e fate una pausa, tornate indietro riposizionando il vostro peso fino ad ottenere un buon allungamento poi finalmente spingete, assicurandovi che il petto non scenda. Accertandovi di ottenere un buon allungamento, fate una pausa.
Iniziate senza pesi dato che i flessori dell'anca sono di solito più tesi – se vi risulta troppo facile, aumentate il carico con i pesi.
Numero di ripetizioni:
Eseguite questo movimento per dieci ripetizioni subito dopo l'estensione della gamba, poi riposate per 1 minuto. Eseguite questa superserie per 3 volte.
4. Pressioni della Gamba Sfalsate con Torsioni
Muscolatura interessata:
Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Come eseguire:
Posizionate i piedi come mostrato nella prima immagine con un piede verso la parte superiore della piastra e l'altro nella parte inferiore all’altezza della spalla. In questo modo una gamba lavorerà con l’esterno, ma l’altra lavorerà con una parte differente del muscolo della gamba.
Da questa posizione sfalsata scendete, fate una pausa e riprendete, stringendo e contraendo il muscolo nella parte inferiore e nella posizione finale del movimento.
Entrambe le gambe lavorano, in modo altrettanto efficace ma in modalità diverse agendo sui quadricipiti.
Numero di ripetizioni:
Dopo dieci ripetizioni scambiate le gambe ed eseguite 4 serie da 20 (10 per ogni gamba).
5. Ampi Squat alla Panca
Muscolatura interessata:
Glutei.
Come eseguire:
Iniziate in posizione verticale su una panca piana con la testa e il petto verso l’alto e le gambe più aperte rispetto alla larghezza delle spalle.
Eseguite uno squat spingendo i glutei all’indietro facendo attenzione a mantenere la testa e il petto verso l’alto per tutto il movimento. Sedetevi quanto più possibile vicino alla panca.
Eseguite questo esercizio a bassa velocità cercando di comprimere i glutei nella parte superiore e inferiore del movimento. Stringete i glutei nella parte superiore per far lavorare sia la parte superiore che quella inferiore dei glutei. Sfidatevi ad andare sempre un po’ più indietro ogni volta – aiutandovi con i muscoli posteriori della coscia.
Numero di ripetizioni:
4 serie da 20.
Ogni 4 serie, 1 minuto di riposo.
6. Piegamenti Muscoli Posteriori della Coscia
Muscolatura interessata:
Muscoli posteriori della Coscia.
Come eseguire:
Distesi sulla macchina sistemate le gambe nella posizione corretta.
Assicuratevi di posizionarvi in modo da non fare presa sulle solite maniglie. Questo vi incoraggerà a tirare le maniglie, a togliere il peso dai muscoli posteriori della coscia e a sollevare i fianchi – utilizzando la parte bassa della schiena ed i glutei anziché i muscoli posteriori della coscia.
Posizionate le mani ai vostri fianchi e spingete fianchi e cosce con le mani in modo da capire se i fianchi si stanno sollevando. Per eseguire il movimento portate il piede in alto e piegate la gamba fino a raggiungere i glutei.
Assicuratevi di tirare la gamba fino in fondo - se riuscite a farlo sono fino a metà, il peso è eccessivo.
Numero di ripetizioni:
Sette piegamenti doppi delle gambe, sette singoli e sette doppi.
Il motivo per cui eseguiamo singoli piegamenti fra le ripetizioni doppie è perché nelle ripetizioni doppie una gamba dovrà sempre lavorare di più rispetto all’altra – mentre con le ripetizioni singole possiamo isolare ogni gamba e vedere qual è più forte.
Conclusione
Con questi esercizi per l'allenamento gambe per le donne rassoderai e tonificherai i tuoi muscoli. Ora tocca a te mettere in atto questi esercizi e raggiungere tutti gli obiettivi di fitness e di allenamento che ti sei prefissata.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
