Con il termine “cardio” si vuole fare riferimento ad un tipo di esercizio in cui l’intensità non è elevata al punto di poter impiegare il metabolismo aerobico. Il metabolismo aerobico permette infatti di sfruttare l’ossigeno come comburente assieme a diversi tipi di substrato (glicogeno oppure grassi) i quali fungono da carburante.
Il processo è detto “fosforilazione ossidativa” e permette di produrre fino a 32 molecole di ATP a parità di substrato energetico della glicolisi che ne produce solo 2.
La glicolisi risulta essere un metabolismo molto meno efficiente ma permette di produrre energia più rapidamente. Quando l’intensità dell’esercizio supera una certa soglia è necessario che il corpo passi ad metabolismo anaerobico per sopperire alla intensità.
Essendo questo tipo di metabolismo molto meno efficiente si incorre in tempo relativamente breve in affaticamento e non si riesce più a mantenere tale intensità. L’esercizio aerobico, o cardio, è per definizione di intensità bassa o moderata e permette quindi di sfruttare un metabolismo più efficiente e può dunque durare più a lungo.
Benefici cardio
L’esercizio in stile cardio ha alcuni benefici i quali possono però essere ottenuti pienamente con esercizi in stile HIIT. Un beneficio del cardio è quello di abituare il cuore a lavorare ad una intensità superiore a quella di riposo per un tempo lungo.
Questo aumentato circolo sanguigno porta ad una “pulizia” dei vasi arteriosi e ostacola l’accumulo di sostanze dannose e la formazione di placche arteriosclerotiche. Un altro beneficio è il maggiore consumo di grassi piuttosto, che di glicogeno, come fonte energetica. Infine allenarsi con esercizio aerobico rende il corpo più efficiente ad un metabolismo di questo tipo.
1. Adattamento ad esercizio aerobico
Il corpo sottoposto ad esercizio di tipo aerobico diventa più efficiente a questo tipo di esercizio in quanto le cellule muscolari diventano più piccole ed aumenta il numero di mitocondri.
Le cellule muscolari si riducono in dimensione in quanto per usare l’ossigeno è necessario che questo diffonda nella membrana della cellula muscolare. Il processo di diffusione è molto efficiente su piccole distanze.
Il volume del sarcoplasma può inoltre ridursi perché non è necessario che funga da magazzino per il glicogeno, questo impiega un notevole spazio (1 molecola di glicogeno ne richiede 2 di acqua).
2. Consumo di grassi
Il consumo di grassi viene favorito in quanto questi permettono una maggiore produzione di energia ma in un tempo più dilazionato. I metabolismi di questo substrato sono numerosi e permettono di produrre un elevato numero di trasportatori energetici.
In realtà il consumo di grasso si limita alla sola sessione cardio mentre nelle ore successive il metabolismo si trova in riposo praticamente assoluto. In un metabolismo di tipo aerobico, invece, il processo di glicolisi porta alla produzione di 2 ATP e necessita quindi un substrato maggiore e inoltre viene prodotto il lattato.
Questa è una molecola di scarto che deve essere raccolta e poi convertita dal fegato. Questo processo richiede fino a 7 ATP. A conti fatti l’esercizio anaerobico permette di bruciare una quota maggiore di calorie a riposo oltre che incentivare la forza e l’ipertrofia.
3. Ridotto rischio vascolare
Il beneficio vascolare deve essere attribuito all’esercizio cardio ma questo non è l’unico metodo per beneficiarne. Attività ad elevata intensità come HIIT o allenamento a circuito stile anaerobico permettono di aumentare ancora maggiormente il flusso sanguigno e quindi “ripulire” le pareti dei vasi arteriosi ed inoltre obbligano il cuore a lavorare ad intensità maggiori.
Il corpo umano è fatto per la performance, l’essere umano è un animale per lo più predatore e non preda. Il nostro corpo va dunque stimolato nel modo in cui è costruito per dare il meglio e non dovrebbe essere stancato allo sfinimento.
4. Beneficio assoluto del cardio
Un beneficio che appartiene prettamente all’esercizio aerobico è quello di aiutare a rilassarsi. Il cardio concilia infatti la possibilità di allenarsi in mezzo alla natura. Essendo inoltre l’intensità moderata o bassa non c’è il “peso “ psicologico e fisico di impegnarsi.
Questi due aspetti offrono l’opportunità di rilassarsi mantenendosi attivi e facilitare dunque i processi di recupero (sia fisico, con lo smaltimento di metaboliti di scarto, che mentale, dato dal bisogno di rilassarsi) da allenamenti intensi.
Una buona idea dunque potrebbe essere una corsa in mezzo alla natura ad intensità medio bassa o una passeggiata in montagna una o due volte alla settimana in compagnia di amici o di familiari.
