Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Struttura del Bacino
Il bacino è una struttura fondamentale nell’apparato scheletrico. Il bacino, o anche detto pelvi, è una sorta di insieme di articolazioni, più precisamente sono 3 le articolazioni interessate:
? Ossa iliache; queste costituiscono la porzione anteriore e laterale della pelvi e sono tra loro articolate, lungo una linea centrale che unisce parte destra e sinistra di questa articolazione, mediante la sinfisi pubica.
La sinfisi pubica è una anfiartrosi ovvero un particolare tipo di sinartrosi. Le sinartrosi sono articolazioni tra due elementi contigui e non sono mobili. Le anfiartrosi hanno la particolarità di essere ricche di collagene, un tessuto connettivo, e fibre elastiche.
Questo tessuto connettivo è posto tra i due elementi contigui. Detto ciò si deduce che l’articolazione della sinfisi pubica è leggermente mobile.
? Osso sacro, è un insieme di 5 ossa tra loro fuse. Questo si articola lateralmente con le due ossa iliache e chiude sulla zona posteriore il bacino. L’articolazione tra osso sacro e ossa iliache è detta articolazione sacroiliaca ed è in grado di variare leggermente durante i movimenti di retroversione o antiversione del bacino.
? Coccige, questo è la parte terminale della colonna vertebrale e chiude la pozione inferiore posteriore del bacino. In esso si trovano origine e inserzione di importanti muscoli e legamenti.
Esercizi Bacino
La pelvi è come precedentemente detto una struttura importante e delicata del corpo. La sua funzione è quella di trasferire il peso della parte superiore del corpo agli arti inferiori. Inoltre nel bacino si trovano importanti e potenti muscoli locomotori, nonché il muscolo in assoluto più forte: il gluteo.
Una ulteriore funzione del bacino è quella di contribuire al sostegno degli organi interni assieme ai muscoli addominali, perineali e al pavimento pelvico. È fondamentale perciò avere un bacino forte e allenato in quanto questo è un anello importante nella catena cinetica di tutto il corpo.
Permette il trasferimento del lavoro dagli arti inferiori, muscoli grandi e forti, e provvede alla stabilità.
Spesso uno squilibrio nei muscoli del bacino porta a deformazioni nel corretto assetto della colonna vertebrale, oppure sono i muscoli degli arti inferiori che generano tali squilibri che si ripercuotono sul bacino ed infine sulla spina dorsale.
I principali muscoli della pelvi che possono essere allenati sono il gluteo, il gluteo medio, adduttori, abduttori, lombari e femorali. Sarebbe necessario citare anche quadricipiti e muscoli addominali e altri ancora.
#1 Stacco con bilanciere
Il gluteo, i femorali e i lombari fanno parte della catena cinetica posteriore. Questa è una catena di muscoli che in assoluto rappresenta l’insieme di muscoli più forti.
Il migliore esercizio per allenare l’intera catena cinetica posteriore è lo stacco classico con bilanciere. Il movimento di questo esercizio comincia con una estensione del ginocchio da parte dei muscoli quadricipiti.
Questo permette al peso di arrivare al livello delle ginocchia, da lì in poi il movimento principale è una estensione del bacino da parte di glutei e femorali.
I lombari devono lavorare in modo isometrico per mantenere un corretto allineamento della zona lombare, i femorali lavorano costantemente come stabilizzatori e come estensori del bacino durante l’intero range di movimento ed infine adduttori e abduttori devono essere contratti per provvedere a mantenere una stabilità mantenendo ferme le gambe.
Anche i dorsali prendono parte al movimento, difatti il bilanciere va continuamente tirato contro il proprio corpo con una estensione isometrica della spalla e nella parte finale contribuisce alla chiusura del movimento.
È necessario eseguire correttamente lo stacco per non rischiare di danneggiare la spina dorsale.
Ancora una volta: lo stacco non è un esercizio dannoso, è una sua esecuzione scorretta che è dannosa. Altro esercizio ottimo per allenare la catena cinetica posteriore è il Glute Ham Rise.
#2 Plank laterali
Il bacino può anche estendersi e flettersi lateralmente. A questo movimento contribuiscono il gluteo medio, adduttori, abduttori e addominali obliqui.
Per allenare gli abduttori del bacino (abduttori e gluteo medio) si possono fare dei plank laterali dinamici, magari portando i piedi all’altezza del tronco.
Semplicemente posizionarsi nella posizione di plank laterale poggiando sulla mano mantenendo il braccio esteso e poggiando i piedi su un supporto rialzato.
Flettere il bacino perdendo l’allineamento del plank e poi estenderlo riportando in allineamento tronco e gambe.
Il movimento va accompagnato da una espirazione e da una volontaria contrazione del gluteo medio (estendendo lateralmente il bacino) e spingendo con le gambe mantenendole dritte (effettuando una abduzione).
Per allenare gli adduttori si può usare il macchinario apposito oppure attaccare una resistenza (cavo o banda elastica) al piede ed effettuare delle adduzioni della gamba.
