Dalla scrittrice Myprotein Michela Perito, istruttrice di nuoto e studentessa in Scienze Motorie.
Ebbene, le tanto agognate vacanze sono arrivate. Finalmente abbiamo più tempo per noi stessi e possiamo dedicarci con più serenità all’attività fisica.
Ma come fare se i corsi sono sospesi, le palestre sono chiuse o se ci troviamo in una località di mare? Niente paura! Con qualche piccolo accorgimento e un po’ di creatività possiamo coniugare vacanza e movimento, divertendoci e stando all’aria aperta.
Il nostro alleato per far movimento è proprio lui, il mare. La tavola blu che abbiamo tanto sognato nei mesi invernali.
Per i nuotatori che si vogliono mettere alla prova c’è il classico “arrivo alla boa laggiù e torno indietro”. Per chi invece non è cosi temerario, possiamo iniziare facendo delle belle passeggiate con l’acqua a livello delle ginocchia o a metà coscia.
Scopriamo insieme quali sono i migliori esercizi di acquagym da eseguire al mare o in piscina mentre ci si gode le vacanze.
Esercizi acquagym al mare
In acqua bassa
1. Camminata o corsa in acqua
Dopo esserci impratichiti un po’, possiamo tentare di alternare la corsa alla camminata per brevi tratti. Il movimento in un elemento a densità più elevata dell’aria è ottimo per il sistema cardiovascolare, mentre le onde ci faranno un gradito massaggio linfodrenante. La sabbia completerà l’opera con uno “scrub” alla pianta dei piedi.
2. Skip veloci o inversi
Altri esercizi che possiamo fare in prossimità del bagnasciuga, con l’acqua a diverse altezze (da metà gamba o metà coscia fino alla vita) sono degli skip veloci (sollevare velocemente le ginocchia ad altezza delle anche) toccando il fondo solo con la punta dei piedi, oppure lo skip inverso (corsa calciata), la corsa laterale o all’indietro.
Queste sono andature di allenamento per la corsa ma possiamo divertirci a renderle più stimolanti provando ad esercitarci anche in acqua. Facciamo tuttavia sempre attenzione al tipo di fondale del mare, che non deve essere sassoso o eccessivamente sabbioso. L’ideale sarebbe un fondale sabbioso ma abbastanza compatto.
In acqua alta
In acqua un po’ più alta, che ci arrivi all’ombelico ad esempio, possiamo eseguire serie di jumping jacks, salti a gambe unite e balzi.
1. Jumping Jacks
Questi esercizi, come i precedenti, sono di tipo pliometrico e sfruttano l’energia inerziale di ritorno del movimento. Sono molto allenanti dal punto di vista propriocettivo, coordinativo e dell’equilibrio. Eseguirli in acqua, in un elemento instabile, è un diversivo molto efficace.
Se un giorno lo dedichiamo a questi esercizi “total body” , un altro giorno possiamo inventarci qualcosa di diverso sfruttando gli oggetti presenti in spiaggia.
2. Esercizi con materassino
Di solito al mare ci portiamo un materassino gonfiabile o, magari chi ha bimbi più piccini, un tubo galleggiante o dei braccioli. Perché non li usiamo per fare qualche esercizio di acquagym in sospensione?
Ad esempio, usando il nostro materassino come un appoggio di fronte a noi, solleviamo i piedi dal fondale e pieghiamo le gambe come se fossimo a sedere su una sedia immaginaria, il bacino in linea con le spalle ed esercitiamo gli addominali: apro e chiudo insieme le gambe flesse; stendo le ginocchia, ed eseguo lo stesso movimento. Sempre mantenendo la posizione seduta, con la gamba destra tesa ferma, apro e chiudo solola sinistra e viceversa.
Tenendo entrambe le gambe tese unite le sposto prima a destra poi a sinistra. Possiamo anche simulare la pedalata, per spostarci sia avanti che indietro. Giocate con la fantasia! I vostri addominali andranno letteralmente a fuoco!
3. Esercizi con tubo galleggiante
Gli stessi esercizi si possono eseguire con il tubo galleggiante. Il tubo è un attrezzo ancora più versatile perché si può posizionare sotto le ascelle sia facendolo passare davanti al petto che dietro le spalle. Ma ancor più divertente è…mettercisi a cavalcioni! Ci terrà a galla certo, ma l’instabilità metterà a dura prova il nostro “core” che dovrà essere ben teso.
Una volta ben stabili sul nostro “tubone” cominciamo a muovere le braccia eseguendo dei cerchi sia in avanti che in senso inverso, sia insieme che alternativamente. Sentiremo lavorare tutti i muscoli delle braccia, spalle, pettorali e tricipiti.
4. Esercizi con braccioli
Dalla superficie più grande del materassino a quella più piccola dei braccioli per eseguire gli stessi esercizi per gli addominali: superficie di appoggio molto più piccola = lavoro ancor più impegnativo per il core, il quale dovrà essere sempre costantemente contratto al massimo per mantenere la posizione seduta corretta e l’equilibrio in un elemento altamente instabile quale è il mare. Per eseguire questi esercizi sarà sufficiente impugnare un bracciolo per mano.
5. Kicks
Ok, i nostri addominali sono andati a fuoco, abbiamo lottato con le onde del mare per tenerci in equilibrio e fare addominali in modo inconsueto… ora che ne dite di rubare qualche movimento alla kick boxe? Esatto, avete letto bene! Sempre in acqua abbastanza alta, diciamo all’altezza dell’ombelico o a metà busto, simuliamo i calci della kick : calcio frontale, calcio laterale e calcio circolare.
Se non arriva il bagnino di corsa a salvarvi perché pensa che stiate lottando contro uno squalo o stiate per affogare, potete anche eseguire qualche tecnica di pugni tipica del pugilato: diretto, gancio e montante. Sempre in acqua alta, ed eseguendo il movimento tenendo le braccia appena sotto la superficie colpite con tutta la forza che avete. Questo esercizio è efficace per scaricare lo stress!
Esercizi in Piscina
Le ferie non sono ancora arrivate oppure amate trascorrere le giornate estive in piscina? Volete passare qualche ora in piscina ma non avete voglia di frequentare dei corsi di fitness oppure semplicemente nell’impianto in cui vi recate non ve ne sono in programma? Nulla è perduto! Cercate una tavoletta, di quelle che sono a disposizione per i nuotatori : è un attrezzo utile per eseguire esercizi di acquagym! Lo avreste mai detto?
Per allenare la parte superiore del corpo (braccia, spalle, muscoli della schiena e pettorali) possiamo spingere verso il basso la tavoletta con entrambe le mani, tenendola parallela alla superficie dell’acqua. Afferrandola ai lati corti e tenendola invece perpendicolare al pavimento ed immersa circa per metà possiamo effettuare spinte in avanti e trazioni verso il busto. Durante questi movimenti addominali e lombari sono contratti per mantenere la curva naturale della schiena ed evitare eccessive cifosi o lordosi, i piedi saldamente appoggiati sul fondo della piscina.
I muscoli addominali e lombari lavorano sempre per aiutarci a stabilizzare il corpo e mantenere l’equilibrio. Possiamo allenarli nello specifico con un esercizio simile a quello descritto sopra (al mare) ma sempre utilizzando la tavoletta.
Abbracciamo la nostra tavoletta, e facciamo poggiare leggermente la sua base alle nostre anche; al contempo assumiamo la posizione “seduta” con le spalle in linea con il bacino e le gambe stese davanti a noi. Rivolgiamo la schiena al fondo della corsia o nella direzione di “marcia” opposta e cominciamo a battere le gambe tipo “stile libero” oppure a rana.
Volete complicare ancora di più l’esercizio? Al posto della tavoletta prendete una palla e tenetela con entrambe le mani e braccia tese davanti a voi.
Conclusione
Spero di avervi dato qualche utile suggerimento per divertirvi e fare movimento anche in vacanza, al mare o in piscina, sfruttando questo nostro prezioso alleato: l’acqua!
Ricordatevi però che il riposo attivo è una componente importante del benessere psicofisico nella sua totalità, assieme alla nutrizione. Spazio quindi al movimento e agli allenamenti anche in vacanza ma ritagliatevi anche momenti di gioco con gli amici, la famiglia e i bambini.
Cerchiamo di mantenere anche in vacanza le buone abitudini alimentari di tutto l’anno, ed evitiamo – per quanto possibile – alimenti ricchi di grassi e troppo conditi.
Pronti allora a ricaricare le pile in vacanza, con qualche idea in più!
