Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.
Esercizi A Corpo Libero A Casa
Lavoro, figli, Università, Scuola…La vita sta diventando sempre più frenetica e con tutto il tempo che si perde in macchina, nel traffico o nei mezzi pubblici la giornata dovrebbe essere di almeno 26 ore.
Molti non trovano più il tempo di frequentare la palestra o non hanno un centro sportivo vicino casa e quindi si abbandonano alla sedentarietà. Ma basta davvero poco, sia in termini di attrezzature che in termini di tempo per dare una scossa alla nostra routine quotidiana e tonificare i muscoli.
Le home gym stanno diventando sempre più popolari e l'acquisto delle attrezzature diventa più conveniente man mano che i mesi passano. Sicuramente un'attrezzatura a costo zero che possiamo sfruttare è il peso corporeo anzi direi la forza di gravità.
Cominciando da zero, gli esercizi che possono aiutare nel condizionamento fisico sono quelli antigravitari (in mancanza anche di un qualsiasi tipo di attrezzatura): basta pensare all'esecuzione di un push-up a terra oppure di un sit-up e uno squat, tutti esercizi dove non c'è necessariamente bisogno di un carico esterno.
Fatti ad un'adeguata intensità sono esercizi che ci impegnano sia muscolarmente che a livello degli apparati cardiocircolatorio e polmonare. Il tutto da fare a casa senza il bisogno di uscire per andare in palestra.
Lo step successivo a questo è l'acquisto di almeno un paio di manubri oppure di una kettlebell, di un giubotto zavorrato, in modo da incrementare il peso complessivo spostato durante gli esercizi e rendere più difficoltoso l'allenamento.
Nelle città stanno diventando molto comuni i percorsi benessere o “percorsi vita” all'interno dei parchi, dove sono presenti parallele, sbarre per trazioni e piccoli ostacoli che ci consentono di mettere alla prova le nostre abilità, anche questa volta a costo zero e con un notevole risparmio di tempo.
Per chi invece vuole sostituire completamente la palestra e avere comunque un fisico muscoloso, diventano indispensabili: un buon set pesi-bilanciere con almeno 100 kg di cara vecchia ghisa, una panca con supporto per lo squat, una sbarra per le trazioni e almeno una macchina per l'attività cardio o una corda per saltare.
Detto questo, di seguito vedremo qualche circuito da effettuare in base alla tipologia dell'atleta (principiante, medio o esperto) all'obiettivo che ci si propone e alla disponibilità dei materiali. In tutti e tre i casi comunque gli allenamenti saranno in stile interval training o HIIT.
1. Riscaldamento
Per la fase di riscaldamento sono sufficienti 10 minuti di stretching per preparare le articolazioni e i tendini ed una decina di minuti di corsa ad un ritmo medio, senza stancarci proprio, in modo da far alzare la temperatura corporea e pre-condizionare i muscoli allo sforzo imminente.
2. Esercizi per principianti
Dopo questo riscaldamento effettuiamo:
- 15 ripetizioni di push-ups a terra
- 20 affondi sul posto (o in camminata)
- 10 per gamba
- 15 crunch a terra
- 50 jumping jack (oppure 50 salti alla corda)
il tutto ripetuto per 5 volte.
Si possono alternare gli esercizi a corpo libero a casa, durante i giorni di una settimana o ciclizzarli ogni 7 giorni con altri molto simili:
- 15 reps di Indu push-up (oppure diamonds push-up, clap push-up)
- 20 squat (al posto degli affondi)
- 12-15 crunch inverso a terra o un minuto di plank
- uno sprint di 100 metri (oppure 30 mountain climbers, 15 steps per lato).
3. Esercizi per esperti
Per coloro che hanno una condizione fisica migliore si può modificare il tipo di esercizi, aumentandone in questo modo l'intensità; si tratta sempre di esercizi a corpo libero che però vengono usati anche nel mondo dell'allenamento funzionale come i burpees e il bear crawl (la camminata dell'orso):
- 10 Burpees
- 15 Crunch a terra
- 100 salti alla corda (oppure 100 double unders)
- 20 affondi in movimento
- 50 metri di bear crawl.
Come qualcuno può notare mancano del tutto gli esercizi di trazione, dove occorre almeno qualcosa su cui fare presa; ad esempio in assenza di materiali possiamo usare qualsiasi oggetto pesante che abbiamo in casa ed effettuare un rematore, portandolo verso il torace, rimanendo a busto flesso ( ad esempio si può usare una sedia, una confezione di acqua) oppure effettuare un rematore inverso a corpo libero posizionandoci sotto il tavolo e aggrappandoci al piano di quest'ultimo: da qui portiamo il petto al tavolo e ritorniamo poi lentamente alla posizione di partenza.
Man mano che la condizione fisica migliora, si può progredire nell'allenamento in tre modi:
- Effettuare gli esercizi a corpo libero a casa precedenti, usando un qualche tipo di zavorra, sempre materiale pesante che troviamo in giro per casa e quindi aumentare la difficoltà;
- Cercare di abbassare il tempo di esecuzione del circuito quindi effettuare lo stesso numero di serie nel minor tempo possibile;
- Aumentare il numero di serie da effettuare mantenendo costante il tempo di esecuzione; se in 20 minuti facciamo 5 serie, proviamo la settimana successiva ad effettuarne 6, e magari la settimana dopo ancora 7 (vanno bene anche 6 e mezza).
