Kipping | Come Si Esegue? Tutto Spiegato!

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.

Kipping

Nel mondo del Cross-Training, i movimenti in stile Kipping sono molto comuni, e non riguardano soltanto l'esecuzione dei pull-ups (Trazioni) , ma anche quello di altri movimenti ginnici come i muscle-up, i Toes-to-bar e gli Handstand Push-up (le spinte a testa in giù).

In poche parole, per Kipping intendiamo il movimento dinamico sviluppato dalle anche e dal core in modo da rendere l'esercizio più veloce. Così da macinare un numero maggiore di ripetizione nella stessa unità di tempo.  Ossia confrontando questo numero con quello della stessa versione dell'esercizio in versione strict.

Naturalmente non tutti ne sono capaci e occorre innanzitutto una buona coordinazione di parte inferiore e superiore del corpo, un ottimo controllo e stabilità del core. Nonché una buona forza acquisita durante il movimento effettuato in strict.

In discipline come il Cross-training, in cui si cerca di completare tutto l'allenamento nel minor tempo possibile o si cerca di stabilire un numero massimo di ripetizioni nell'unità di tempo, sono molto utili. In quanto consentono un risparmio di energie notevole nelle principali aree muscolari coinvolte nell'esercizio, ma ai fini dell'aumento di forza oppure, in discipline come la ginnastica, sono scarsamente considerate o addirittura ritenute una sorta di cheat, ossia di un'esecuzione falsata. Dove invece si predilige il movimento originale con la quasi assenza di oscillazioni del corpo.

Quindi, sentendo la parola Kipping, la prima associazione che ci viene in mente è sicuramente quella dei pull-ups ed è proprio su quella che focalizzeremo la nostra attenzione, per poi aprire una piccola finestra anche agli Handstand push-ups e i Toes-to-bar.

Come Si Esegue?

Se già possediamo nel nostro bagaglio un buon numero di trazioni strict consecutive (almeno 10-12) e quindi una discreta forza, possiamo focalizzarci sulle Kipping.

Il movimento coinvolge oltre ai muscoli dorsali, e ai bicipiti, anche gli estensori dell'anca, i muscoli della coscia e il core.

1. Partendo da sotto alla sbarra con le braccia distese, assumiamo la posizione Hollow, quindi con l'addome ben contratto e aiutandoci con il movimento di anca e arti inferiori cominciamo ad oscillare, alternando la posizione di hollow con quella di “superman” (le mani a livello della sbarra vengono tenute pressapoco più ampie della larghezza delle spalle).
2. Dopo aver acquisito una certa dimestichezza con i precedenti movimenti sotto la barra. Dobbiamo alzare le ginocchia verso l'alto e poi effettuare una trazione, portandoci con il mento al di sopra della barra stessa.
3. Anche durante la fase negativa c'è un lavoro attivo, questa volta però di spinta, in modo da allontanarci con forza dalla sbarra e poter ricominciare con una nuova ripetizione; i muscoli coinvolti in questa parte dell'esercizio sono quelli  di spinta tipici degli arti superiori, cioè muscoli pettorali e tricipiti. Il segreto è proprio nello sfruttare la spinta repulsiva e convogliarla in energia da utilizzare per portarsi di nuovo con il mento a superare la sbarra.

Regole di esecuzione

Durante questo tipo di movimento, è indispensabile prestare attenzione alla posizione delle spalle, cercando di non andare in iperestensione, soprattutto nella posizione dinamica di “superman”. Buona norma sarebbe dedicarsi sempre alla mobility del cingolo scapolo-omerale con qualche esercizio dedicato. Sia a terra che alla sbarra, in modo da ridurre lo stress articolare e apportare maggior fluidità al gesto tecnico.

Anche nel caso dei Toes-to-bar, eseguiti alla sbarra, le posizioni di hollow e superman sono sempre propedeutiche al gesto. Arrivando al punto in cui si tirano le ginocchia verso il busto. Invece di effettuare una trazione, come nell'esercizio precedente, si fanno arrivare i piedi alla barra.

La spinta di ritorno che prima viene assicurata dai muscoli pettorali e dai tricipiti adesso è garantita dall'estensione dell'anca e dalla funzione attiva degli arti inferiori. Scalciando indietro e quindi creando una sorta di ritorno elastico, in modo da proseguire con la successiva ripetizione.

Stesso discorso vale per quanto riguarda il gesto di kipping negli Handstand push-ups. Cioè fondamentale è il contributo degli estensori dell'anca, che però in questo caso vengono utilizzati nella fase concentrica del movimento, quindi nel momento di spingersi verso l'alto.

E' sicuramente una posizione molto difficile da assumere, in cui l'equilibrio precario non permette sempre il corretto svolgimento dell'esercizio; nel portarci a testa in giù, con l'apertura delle mani un po' più ampia di quella delle spalle, pieghiamo le braccia e tocchiamo il suolo con la testa; da qui le ginocchia vengono portate al petto e i fianchi appoggiati alla parete; il movimento esplosivo delle anche ci permette di salire e di ridurre il carico di lavoro a livello delle spalle.

La ripetizione è considerata valida soltanto se le braccia sono completamente stese ed entrambi i talloni toccano la parete d'appoggio.

Conclusione

In tutti gli esercizi visti, il cingolo scapolo-omerale assume un ruolo fondamentale, sia nel convogliare l'energia di ritorno, sia nella fase concentrica del movimento; è buona norma quindi effettuare sempre qualche esercizio per aumentare la mobilità articolare e preparare bene i muscoli con dello stretching dedicato.