Ectomorfo | Allenamento ectomorfo

A differenza di molte altre pubblicazioni contenenti soltanto schede di allenamento preimpostate, lo scopo di questoarticolo è quello di fornire anzitutto una strategia di “attacco” per Ectomorfi e Hardgainer.

«Il ricorso motivato e ragionato a mezzi idonei al raggiungimento di uno scopo»: è questa la definizione generica di strategia. Adesso dobbiamo solo sostituire la parola “scopo” con “crescita muscolare” e le parole “mezzi idonei” con “alimentazione, integrazione, allenamento e riposo”.

Bisogna però essere consapevoli che appartenendo al somatitpo ectomorfo, la maggior parte delle schede di allenamento finalizzate al muscle-building (o più semplicemente incremento della massa muscolare) non funzioneranno o produrranno scarsi risultati.

Ci sono regole e strategie del tutto diverse per gli ectomorfi e disobbedire a queste regole equivale a dire addio alla tanto sudata ipertrofia.

Hardgainer contro Ectomorfi

Il termine “hardgainer” viene spesso equiparato al termine “ectomorfo” nonostante la differenza sia sostanziale ed il paragone errato nel campo della biotipologia.

Il termine “hardgainer” viene spesso grossolanamente usato per definire chi trova difficoltoso incrementare la propria massa muscolare per carenze nutritive di vario tipo, mancato rispetto dei tempi di recupero o di riposo, errata metodologia di allenamento, etc.

Appartenere al somatotipo ectomorfo invece è una condizione biotipologica reale, visibile, in certi sensi indipendente da dieta e allenamento.

Frank Zane e Flex Wheeler (Schwarzenegger lo ha descritto come uno dei più grandi culturisti che abbia mai visto), due leggendari culturisti, entrambi conosciuti per la loro impeccabile simmetria e forma fisica appartengono a loro volta al somatotipo ectomorfo.

Ovviamente, se per Frank e Flex essere ectomorfi non è stata considerata come una “sentenza di morte” in campo agonistico, potrebbero invece verificarsi degli intoppi nella crescita muscolare quando un ectomorfo prova ad adottare la stessa metodologia di allenamento e lo stesso approccio nutrizionale di un “più fortunato” mesomorfo.

Arrivati a questo punto dell’articolo, prima di passare alla strategia, mi sembra giusto definire soprattutto per i neofiti alcuni elementi caratterizzanti di un ectomorfo:

• Altezza elevata
• Arti lunghi e sottili
• Petto piatto e spalle strette
• Fronte lunga
• Viso magro, a volte sciupato
• Mento che si ritira verso l’interno
• Fianchi stretti
• Metabolismo veloce
• Bassa percentuale di grasso corporeo (bf, body fat)
• Ridotto o assente tono muscolare naturale (le costole non sono muscoli!)
• Punti deboli in tutto il loro corpo

La Strategia di Allenamento

Ci sono alcune regole da seguire scrupolosamente e senza troppi indugi, ecco quali sono:

Pensate all’intensità e non al volume

Per dirla breve e per fare qualche esempio, le schede (tanto diffuse online o sulle riviste del settore) ad elevato volume di allenamento contenenti 12 esercizi con 40 serie in split-routine (ovvero il classico “programma” dove i vari muscoli vengono divisi in gruppi e in ciascuna sessione di allenamento vengono allenati soltanto alcuni di essi) non funzioneranno mai su noi ectomorfi.

Molti di noi vengono “depistati” dai classici programmi che raccomandano “8-12 ripetizioni per ipertrofia muscolare”, seppur vera (risultato di vari studi e funzionante su individui con somatotipi differenti) tale affermazione è quanto più scorretto possa esistere per un ectomorfo.

La chiave per una rapida crescita muscolare in termini dimensioni e forza sta nella saggezza di un ectomorfo nell’abbandonare totalmente l’idea di allenamento ad “alto volume” e concentrarsi sull’idea di “allenamento ad alta intensità”, ciò significa mantenersi tra le 6 e le 8 ripetizioni (talvolta anche meno) per 2-4 serie senza superare i 3-4 differenti tipi di esercizio per ogni sessione di allenamento.

Ricordate di avere un metabolismo ridicolasamente veloce, il vostro obiettivo non è quello di bruciare un’infinità di calorie in palestra, i muscoli crescono a riposo e non durante la sessione di allenamento quindi iniziate a fare pratica con questo concetto.

Un principio abbastanza adatto alla nostra situazione è "hit it and quit it" o “hit and quit”: stimolate i muscoli per un numero di serie, ripetizioni ed esercizi adeguato e scappate via.

Adottare questi semplici accorgimenti vi porterà ad aggiungere sempre più peso al bilanciere grazie al basso numero di ripetizioni e di serie, ciò si tradurrà in un elevato potenziale di crescita, l’unico che necessitate per aumentare la massa.

Per riassumere quanto detto, dovete orientare meno il vostro allenamento sul numero di serie e ripetizioni e più sull’intensità di ogni singola serie, un carico di lavoro tra 80 e 90% del vostro massimale (1RM, 1-Repetition maximum) dovrebbe andar bene

“Ripudiate” gli esercizi di Isolamento

Non c’è spazio per gli esercizi di isolamento in una strategia di allenamento per ectomorfi volta alla crescita muscolare in termini di forza e dimensioni.

Molti di noi seguono ciecamente le popolari schede di allenamento consigliate da bodybuilder quasi mai ectomorfi e che spesso ricorrono al supporto della chimica sin dal principio; questi individui possono incrementare bene la loro massa muscolare facendo 10- 12 esercizi al giorno per 6 giorni a settimana, noi non possiamo!

È tempo di eliminare gli eccessi dalla nostra scheda di allenamento e concentrarci soltanto sugli esercizi per noi più proficui e realmente utili; non fa bene stare in palestra per un’ora e trenta minuti quando possiamo svolgere tutto quello di cui abbiamo realmente bisogno in 45 minuti.

Per quanto questo sia un concetto difficile da “deglutire” è necessario che venga applicato sin da subito, se ciò non avvenisse i risultati sarebbero, come spesso accade, quasi del tutto inesistenti rispetto alla forma fisica di partenza.

Fatta questa premessa, gli esercizi validi per ectomorfi devono soddisfare principalmente questi due requisiti:

• Stimolare più muscoli (Esercizi multiarticolari is the way!)
• Possibilità di incrementare in modo elevato i carichi

Vediamo adesso quali esercizi base soddisfano questi requisiti:

Deadlift

Gli stacchi da terra stimolano più massa muscolare totale di qualunque altro esercizio (gambe, schiena, trapezio, dorsali) ed inserirli nel vostro workout farà finalmente muovere l’ago della bilancia nella direzione corretta.

Focalizzatevi sullo scaricare quanta più forza possibile a terra prima di sollevare il bilanciere dal pavimento e completate la ripetizione estendendo completamente l’anca una volta in alto.

Sentitevi liberi di effettuare anche gli stacchi sumo o quelli con presa snatch.

Box Squats

A differenza del classico squat, i box squats migliorano la nostra stabilità una volta scesi in basso, senza l’uso di un box (o di una sedia, step, dischi in ghisa uno sopra l’altro) aumenterebbero le probabilità di inclinarci troppo in avanti perdendo il controllo della ripetizione.

I box squats sono un ottimo esercizio per la muscolatura dell’anca poichè si è costretti a “riposarsi” in un punto fisico e coinvolgono meno le ginocchia a differenza degli squat classici, è importante però che il box sia abbastanza lontano da toccare soltanto la metà del vostro sedere durante la discesa.

È consigliato fare inizialmente pratica per orientarsi nello spazio e capire esattamente dove si trova il box, non c’è nulla di peggio che caricare un bilanciere e tentare di sedersi cadendo per terra; una volta toccato il box, concentratevi sul tempo di contatto con il vostro sedere e risalite su con un movimento esplosivo.

Floor Press

Vi starete chiedendo perchè non la panca piana... semplice! Come per il box squat, l’obiettivo è quello di usare un range of motion (gradi di libertà del movimento) con un maggior potere allenante che riesca quindi a farvi ottenere quanta più massa e forza possibili.

Difficilmente si trovano ectomorfi in grado di sollevare carichi da record sulla panca piana, le braccia lunghe si traducono in una maggiore distanza che il bilanciere deve percorrere nello spazio, ciò si traduce a sua volta in miglioramenti da tartaruga nella forza e nell’aumento dei carichi.

La floor press elimina buona parte dell’instabilità causata dalle spalle una volta giunti in fondo, eliminando gli ultimi gradi di movimento e consentendovi di usare un carico maggiore e completare più ripetizioni.

La classica panca piana non rappresenta la migliore opzione per un ectomorfo desideroso di crescere, potrete tornare alla panca piana una volta diventati forti con la floor press.

Military Pin Press

Così come per la panca, le piccole spalle di noi ectomorfi non sono fatte per sollevare grossi carichi sopra la testa; il military press classico può ovviamente essere svolto ma il rischio è quello di rimanere in stallo con i carichi e con la forza per intere settimane.

Sostituendo invece per qualche mese military press con military pin press, il ridotto range di movimento eliminerà ogni limitazione causata dalle braccia lunghe e dalle spalle instabili, consentendoci di usare carichi maggiori e trarre sin da subito beneficio da un esercizio totalbody come il military press.

Il Programma

Un buon esempio di programma di allenamento per ectomorfi consiste in un mesociclo da 4 settimane con 3 giorni di allenamento a settimana, è un programma semplice ma posso assicurarvi che non è necessario renderlo complicato, funziona bene così.

Concentratevi sull’aumentare il carico di esercizi primari e secondari, settimana dopo settimana; è fondamentale effettuare dei test per stabilire il vostro massimale e quindi le % 1RM richieste per ogni esercizio primario, non farlo comporterà il fallimento dell’intero programma, i numeri sono essenziali!

Portate a termine ogni singola ripetizione senza perdere concentrazione e tecnica, riposandovi per il tempo che ritenete necessario tra una serie e la successiva; il riposo tra i giorni di allenamento deve essere di almeno 48 ore, alla fine del mesociclo prendetevi una settimana di de-load o ricominciate dalla settimana 1 con i nuovi massimali (certamente aumentati).

Conclusione

Seguire il giusto programma di allenamento è solo l’inizio, la seconda guerra di un ectomorfo inizia in cucina, dove l’obiettivo è consumare una grande quantità di calorie “pulite”.

Il problema principale è che molti ectomorfi pensano che “più calorie” significhi aumentare i grammi del petto di pollo a cena o aggiungere un bicchiere di albume in più a colazione, è invece importantissimo considerare tutti i macronutrienti (i carboidrati sono fondamentali!) e non solo le proteine.

Un consiglio utile è quello di considerare l’integrazione post-workout con un gainer specifico per l’aumento di peso e massa muscolare come Hard Gainer Extreme o Impact Weight Gainer e di creatina, utilissima negli sforzi brevi ad alta intensità (come i sollevamenti massimali) dove viene coinvolto il sistema energetico ATP-CP.

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