Il dumbbell snatch è un esercizio multi articolare che coinvolge praticamente tutto il corpo.
Come suggerisce il nome il movimento vuole replicare l’esercizio di snatch impiegando, però, i manubri. Il manubrio è decisamente più instabile rispetto ad un bilanciere e di conseguenza la traiettoria deve essere molto più controllata.
Questo obbliga ad eseguire l’esercizio con carichi minori rispetto ad uno snatch tradizionale e rende l’esercizio meno esplosivo e richiede una maggiore attivazione dei muscoli del tronco e delle braccia.
In uno snatch con bilanciere la forza viene impressa nella fase di pull, ovvero quando il bilanciere si stacca dal suolo fino a superare le ginocchia mentre la spinta per portare il peso sopra la testa è data da una rapida estensione di anca che porta le cosce a urtare il bilanciere.
Questa permette la fase di catch in cui il bilanciere viene fermato a sopra la testa. La presa ampia (snatch grip) permette di ridurre la distanza verticale che il bilanciere deve percorrere.
Nel dumbbell snatch questo non è possibile. Risulta difficile imprimere accelerazione al manubrio tramite contatto con le cosce. Il manubrio inoltre deve essere portato in una posizione più o meno stabile per rendere sicuro il catch anche con pesi importanti.
Il dumbbell snatch può essere eseguito con due manubri o con uno solo. La variante singola permette un maggiore margine di aggiustamento di tutto il corpo.
In quest’ultima variante il manubrio va posizionato direttamente sotto il bacino in mezzo alle gambe. La variante a unico manubrio è la più comune ed è quella che verrà descritta.
Come si esegue
La posizione di partenza è sempre con il peso al suolo. Da qui portare il bacino indietro e portare le ginocchia leggermente in avanti. risulta difficile far urtare correttamente la coscia contro il manubrio (come in uno snatch con bilanciere) ma è utile comunque sfruttare al massimo la forza data dalla estensione di anca.
Da questa posizione creare tensione tra il corpo e il peso: mettere la schiena in posizione di neutralità, irrigidire le spalle contraendo i dorsali e mantenere i gomiti estesi. Questa è la posizione di partenza. Gli step successivi sono:
- Pull: tirare il manubrio verso l’alto spingendo con le gambe verso il basso.
- Push: poco dopo che il peso si stacca da terra è importante estendere vigorosamente il bacino e le ginocchia. Contemporaneamente tirare il manubrio verso l’alto.
- Catch: impressa la forza per portare il manubrio verso l’alto è necessario portarsi in una posizione di bottom squat per posizionarsi sotto il manubrio. Il gomito dovrebbe rimanere costantemente esteso durante il movimento. Se si è eseguito il tutto correttamente a questo punto ci si dovrebbe trovare nella posizione finale di un over head squat con manubrio.
- Stand: dalla posizione di bottom overhead squat salire portandosi in stazione eretta mantenendo il manubrio sopra la testa.
L’esecuzione di questo movimento risulta molto difficile e tecnica. Il peso deve essere controllato durante l’intero movimento e per sfruttare l’estensione di anca è necessario mantenere costante tensione in tutto il corpo.
È possibile mettere da parte la spinta del bacino e spostare il peso quasi esclusivamente con le spalle.
Questa variante è più coerente con la natura di questo esercizio in quanto risulta difficile impiegare pesi elevati e dunque non è nemmeno necessario sfruttare i muscoli degli arti inferiori per portare il manubrio sopra la testa.
In questo caso l’esercizio trova una buona utilità nel rinforzare i muscoli della parte superiore del tronco in un movimento simile allo snatch.
Se invece si vuole mantenere una esecuzione più coerente allo snatch è importante essere molto precisi nel movimento.
Muscoli coinvolti
Il peso impiegato difficilmente rappresenta uno sforzo importante per i muscoli degli arti inferiori.
È necessario però essere molto esplosivi nel movimento in particolare nella estensione di anca.
Questa componente esplosiva è un buono stimolo per i glutei e in parte anche per i femorali.
I muscoli che devono lavorare maggiormente in relazione alle proprie capacità sono quelli che muovono e stabilizzano la spalla.
Si sta parlando di tutto il trapezio, dei deltoidi e del dentato anteriore.
Errori comuni
Gli errori comuni spesso vanno attribuiti ad un carico eccessivo. Il movimento è molto tecnico è decisamente instabile e se non si riesce a controllare al pieno il movimento del manubrio si finisce col cadere a terra, oppure posizionarsi male e mettere a rischio la spalla.
Un altro errore comune va attribuito ad una mancanza di tensione in tutto il corpo.
Non si crea tensione tra manubrio e piedi (quindi praticamente lungo tutto il corpo) non si riesce a trasmettere al meglio la forza espressa dalle gambe e si finisce con l’eseguire un movimento non coordinato e non si riesce ad imprimere forza al peso.
È importante mantenere i gomiti estesi perché così è decisamente più facile trasmettere la forza dalle spalle al manubrio
