Con il termine “dumbbell flyes” si vuole fare riferimento all’esercizio delle croci con i manubri. Si sta parlando di un movimento a catena cinetica aperta che permette di allenare entrambi i lati del corpo individualmente.
Può essere considerato un esercizio di isolamento e, combinato alla natura dei manubri, ben si adatta all’uso di carichi che permettono di eseguire ripetizioni tra le 6 e le 15 circa.
Come si esegue
L’esecuzione prevede di posizionarsi supini, ovvero con la schiena appoggiata ad una panca o sul suolo. Si parte con i manubri appoggiati sulle ginocchia dalla posizione di seduto e mentre si appoggia la schiena al supporto si usa il momento generato per portare i manubri in posizione.
È possibile anche alzare un manubrio alla volta con l’aiuto delle gambe oppure farsi semplicemente aiutare da qualcun altro per mettersi in posizione.
La posizione iniziale dovrebbe essere con la schiena appoggiata al supporto e i manubri appoggiati fra loro con le braccia perpendicolari al suolo e i gomiti quasi completamente estesi; i gomiti devono rimanere fermi durante l’intera esecuzione dell’esercizio.
Da questa posizione aprire lebraccia portando i manubri fino alla altezza del tronco. Arrivati nella posizione di massimo allungamento ritornare nella posizione iniziale. Il movimento deve assomigliare all’atto di abbracciare qualcuno.
Le spalle dovrebbero rimanere sempre leggermente extra ruotate, i pollici devono puntare leggermente verso il basso, per mantenere una posizione più sicura per l’articolazione.
Se si analizza la linea di forza dell’esercizio si conclude che:
- La tensione è nulla nella posizione iniziale perché le braccia sono parallele alla forza di gravità. In questo punto la forza che tende a traslare la spalla verso il basso è uguale alla forza peso del carico impiegato.
- La tensione è massima nella posizione di massimo allungamento perché le braccia sono perpendicolari alla forza di gravità. In questa posizione la forza che tende a traslare la spalla verso il basso è uguale al peso del carico scelto moltiplicato al braccio di leva rappresentato da tutto il braccio. Questo si traduce in una forte sollecitazione per i legamenti anteriori della spalla quando si passa alla fase concentrica del movimento.
La posizione di massimo allungamento coincide anche con quella di massimo stress per l’articolazione della spalla e anche se si usa una tecnica perfetta il rischio di infortuni è elevato.
Nella posizione di maggiore difficoltà il pettorale è anche allungato praticamente al massimo e quindi in una condizione di svantaggio che favorisce l’uso di compensi che aumentano il rischio per l’articolazione. Per ridurre lo stress nella posizione di massimo allungamento è necessario ridurre decisamente i carichi.
Questo però comporta che l’esercizio diventa poco stimolante nelle altre porzioni del movimento. Per risolvere questo problema si può pensare di usare il suolo come supporto. In questo modo nella posizione di massimo allungamento la spalla è supportata in quanto l’omero appoggia al suolo, almeno in parte.
Questo di sicuro significa una riduzione della tensione nella posizione di massimo allungamento ma probabilmente coincide anche con la salute delle vostre spalle.
Muscoli coinvolti
Il muscolo protagonista di questo esercizio sono senza dubbio i pettorali. Le dumbell flyes permettono di lavorare sulla adduzione di spalla che recluta primariamente tutto il pettorale.
La versione su panca permette di spostare l’enfasi sulla porzione superiore del pettorale e volendo anche sulla parte addominale. La versione al suolo incentiva la parte centrale del pettorale.
Errori comuni
L’accorgimento dell’usare il suolo come supporto riduce la tensione nella parte più produttiva del movimento ovvero nella porzione di massimo allungamento.
La tensione però è data anche dal peso che si sceglie. Un errore sta nel non sfruttare l’opportunità che offre questa variante dell’esercizio di aumentare decisamente i carichi.
Sarebbe sbagliato adottare la stessa esecuzione di un dumbell fly su panca per un dumbell flys a terra. Lo scopo dell’esercizio di isolamento è di stimolare l’ipertrofia di un muscolo e un metodo ottimo per raggiungere questo obiettivo è accentuare lo stress eccentrico.
Concretamente eseguire delle flyes con manubri pesanti nella porzione eccentrica del movimento e ritornare nella posizione iniziale con un dumbell press.
La fase eccentrica deve essere lenta e controllata soprattutto più ci si avvicina al end?ROM . questo esercizio ibrido permette di eseguire diverse ripetizioni con pesi che altrimenti non si impiegherebbero.
Optare sempre per le 6? 15 ripetizioni di questo esercizio ibrido. Un altro errore comune consiste nel non usare i muscoli giusti.
In certi soggetti i deltoidi anteriori tendono ad agire al posto dei muscoli pettorali. Per sfruttare al meglio i pettorali le scapole devono essere costantemente retratte e depresse; questo mette la spalla in una posizione di maggiore sicurezza.
Le spalle, inoltre devono rimanere leggermente extra ruotate durante l’intero movimento, è possibile intra ruotarle nella posizione di massima contrazione per sfruttare al meglio tutte le azioni del pettorale però questo può portare ad una perdita di una corretta esecuzione.
