Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Drop Set & Pause Break: Cosa Sono?
Il drop set (o anche stripping) ed il rest pause sono 2 tecniche di allenamento che permettono di aumentare l’intensità di una determinata serie.
È importante premettere che le tecniche di forza non sono delle metodiche che vanno applicate sistematicamente ad ogni serie della sessione di allenamento. Ancora più importante è sottolineare che queste tecniche devono essere prese in considerazione solo se già si è in possesso di una buona tecnica del dato esercizio.
Se ad esempio si è alle prime armi con un certo movimento o da poco ci si è approcciati ad un allenamento con i pesi è meglio costruire delle solide basi piuttosto che cimentarsi in abilità a cui non si è preparati. Il rischio è quello di farsi del male seriamente oltre che quello di cadere nel sovrallenamento (overtraining)
Drop Set: Come Si Pratica?
Il drop set è forse una delle tecniche più classiche per aumentare l’intensità di una serie. Questa tecnica consiste nel portare a cedimento tecnico (fin quando si riesce a mantenere una corretta esecuzione) una serie. Non appena si è giunti a questo punto si passa ad un peso inferiore del precedente di circa il 30 o 50 % e si continua con altre ripeti zioni fino a raggiungere nuovamente il cedimento tecnico.
L’efficacia di questa tecnica sta nel consentire un'estensione del set in un punto in cui il muscolo risulta già essere provato da un grosso sforzo. Il risultato è un aumento del tempo sotto tensione oltre che un reclutamento di certe fibre muscolari che altrimenti resterebbero dormienti e non utilizzate.
Se eseguita in maniera corretta questa tecnica causa un forte bruciore nel muscolo a causa dell’accumulo di metaboliti di scarto dell’esercizio muscolare (acido lattico e ioni acidi) oltre che indurre un maggiore stato di carenza di ossigeno nel tessuto muscolare.
È stato dimostrato che queste due condizioni appena descritte sono direttamente correlate ad un maggiore stimolo della sintesi proteiche e quindi ad un ipertrofia nel muscolo. Teoricamente non c’è limite al numero di volte che il drop set può essere applicato ad una data serie, in genere però risulta essere ottimale effettuare da uno a massimo tre drop set per una data serie.
Ovviamente dopo l’uso di questa tecnica l’esecuzione del determinato esercizio risulterà molto tassata e quindi non si sarà più in grado di rendere allo stesso modo delle serie precedenti. Per questo motivo il drop set è meglio applicarlo all’ultima serie del dato esercizio.
Rest Pause: Come Si Pratica?
Il rest pause è una tecnica di intensità più tassante rispetto al drop set. Questo metodo consiste nel portare a cedimento tecnico una data serie. A questo punto si roposa per circa 10 o 15 secondi e poi si riprende ad eseguire lo stesso esercizio cercando di eseguire il massimo di ripetizioni possibili fino a raggiungere nuovamente il cedimento tecnico.
Infine riposare per altri 15 o 20 secondi per poi rifare la stessa cosa di prima: effettuare altre ripetizioni fino al terzo cedimento tecnico. A volte può essere utile che qualcuno assista alla serie a cui si vuole applicare il rest pause così da potere forzare un paio di ripetizioni sulla terza mini serie.
Il modo in cui funziona questa tecnica è più o meno analoga al modo in cui funziona il drop set, fatta eccezione per il fatto che il peso utilizzato è lo stesso e quindi il muscolo già affaticato viene nuovamente sottoposto ad uno sforzo con un peso analogo a quello precedente.
In sostanza il muscolo non trova alcuna facilitazione ma viene obbligato a lavorare allo stesso livello di intensità. Anche per il rest pause vale il discorso che l’esecuzione delle successive serie dello stesso esercizio saranno molto compromesse ed è perciò meglio applicarlo all’ultima serie del dato esercizio.
Come Usare Queste Tecniche?
Come già detto all’inizio queste tecniche di intensità non devono diventare un qualcosa da usare ogni qualvolta si voglia aumentare l’intensità dell’esercizio. Se è vero che queste tecniche inducono un maggiore danno muscolare, e quindi un maggiore stimolo per il muscolo, significa anche che il SNC sarà maggiormente tassato assieme alla capacità di recupero del muscolo stesso.
Un eccessivo impiego di queste metodiche può essere controproducente in quanto si potrebbe indurre un danno a cui il corpo non è capace di recuperare. Usare queste tecniche massimo 4 volte in 3 allenamenti a settimana è più che sufficiente. Detto ciò i benefici di un corretto uso di queste tecniche sono molteplici, da una maggiore risposta ipertrofica ad un aiuto nel fare progressi per atleti di livello medio o alto.
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