Con il termine dive bomber push up si vuole fare riferimento ad un particolare tipo di piegamento che permette di combinare, in un certo modo, un pike push up ed un planche pushup.
Il nome che viene dato a questo esercizio è variabile, in certi casi si chiama dive bomber push up mentre in altri casi si chiama hindu pushup.
Questo esercizio potrebbe essere scomposto in quattro fasi: la discesa in planche push up, la massima contrazione della ripetizione, il ritorno in planche push up ed il ritorno in pike push up.
Dato che le mani ed i piedi devono rimanere fissati con il suolo il busto deve compiere una sorta di transizione tra le varie posizioni.
Esecuzione
- Partire nella posizione di piegamento a terra
- Avvicinare i piedi alle mani portando il bacino verso l’alto. La vista laterale del corpo dovrebbe assomigliare ad una sorta di “V” . questa posizione è dunque paragonabile a quella iniziale di un pike push up
- Da questa posizione flettere i gomiti e portare avanti il busto verso le mani. a questo punto la posizione dovrebbe essere simile ad a quella di massimo allungamento di un planche push up
- Da questa posizione estendere i gomiti e le spalle portando il busto in avanti. contemporaneamente estendere l’intera colonna
- Da questa posizione flettere i gomiti e le spalle portando indietro il busto e riportando la colonna in posizione neutra. A questo punto si dovrebbe essere ritornati in una posizione di massimo allungamento di un planche push up
- Da questa posizione ritornare nella posizione iniziale di un pike pushup estendendo i gomiti e portando indietro il busto
Questa sequenza corrisponde ad una ripetizione, ripetere quindi l’intera sequenza.
Muscoli coinvolti
Il dive bomber pushup coinvolge praticamente l’intera parte superiore del corpo. i tricipiti devono estendere il gomito in due diversi movimenti nei due stremi della flesso- estensione della spalla.
Questo permette di reclutare in due modi diversi il tricipite ed in ultimo di ottenere uno stimolo adattativo di gran lunga superiore.
I pettorali lavorano in diverse angolazioni e quindi, come per il tricipite, vengono reclutate una maggiore varietà di fibre muscolari per uno stimolo adattativo maggiore. Analogo discorso viene fatto per i deltoidi anteriori e laterali.
La scapola durante l’esercizio deve essere in grado di muoversi con massimo controllo e dunque è necessaria una buona attivazione di dentato anteriore e trapezi superiori, medi ed inferiori.
Lombari e addominali devono lavorare in sincronia per permettere la flessione e l’estensione della colonna e del tronco.
Bisogna considerare inoltre che questa doppia attivazione avviene in uno stesso esercizio e dunque è necessario che tutti questi muscoli lavorino in sincronia e con coordinazione.
Questo aspetto richiede una graduale transizione del lavoro tra i vari muscoli ed in ultimo uno stimolo spesso trascurato ma decisamente efficace.
Per capire meglio quest’ultimo aspetto è utile far riferimento alla ginnastica agli anelli: per passare da una posizione all’altra è necessaria una elevata attivazione di uno stesso muscolo con scopo di muovere l’articolazione ma anche di stabilizzazione mentre si trasferisce il lavoro ad un altro muscolo.
Errori comuni
Il dive bomber push up richiede una elevata mobilità in flessione di spalla, in estensione dei polsi e negli ischio crurali per mantenere la colonna estesa assieme alle ginocchia estese.
Spesso non si riesce ad eseguire correttamente l’esercizio per carenze in questi aspetti, una buona idea potrebbe essere dunque eseguire della mobilità per questi punti.
Queste carenze non devono essere viste come delle difficoltà e quindi abbandonare l’esercizio per ritornare sui movimenti di cui si ha maggiore padronanza.
Questi aspetti devono essere visti come delle carenze su cui è importante lavorare per migliorare le proprie capacità e prevenire infortuni.
Il concetto della mobilità deve andare di pari passo al concetto di forza in quanto più si sceglie una progressione difficile (quindi più si avvicinano i piedi alle mani) e più la forza necessaria è maggiore e se non si dispone ancora di quel livello di forza si rischia solo di farsi del male.
Altri errori vanno attribuiti alla tecnica. Tra questi il più comune è il portare i gomiti in fuori. I gomiti devono sempre rimanere vicino ai fianchi in modo da ridurre lo stress sulla spalla e permettere alla articolazione scapolo toracica di muoversi con maggiore libertà.
