Distensioni Su Panca Inclinata | Come Si Eseguono?

Distensioni Su Panca Inclinata

Le distensioni su panca inclinata (45° o 30°), vengono svolte con i manubri e rappresentano la migliore variante delle distensioni con bilanciere sempre su panca inclinata.

Entrambe queste due tipologie di spinte vengono effettuate al fine di porre maggior focus sui fasci clavicolari del pettorale. Ci riferiamo più semplicemente a ciò che comunemente viene definito la porzione “alta” del pettorale.

Le spinte con i manubri implicano un notevole controllo del movimento. A livello propriocettivo infatti, durante le distensioni con il bilanciere il ROM, ossia il movimento, di entrambi gli arti viene guidato da un unico elemento, il bilanciere stesso.

Con i manubri invece, le braccia lavorano individualmente implicando una maggiore concentrazione ed una maggiore padronanza del gesto. Detto ciò è facile intuire come questo esercizio (spinte con manubri) possa essere effettuato solo nel caso in cui la nostra prestazione con il bilanciere sia molto elevata.

Se non siamo in grado di svolgere le distensioni su panca con il bilanciere, difficilmente sapremo padroneggiare i manubri nella maniera corretta al fine di un’esecuzione qualitativamente alta. Ma quali sono i vantaggi dello svolgere le spinte con i manubri?

A mio avviso, il vantaggio principale consiste nell’ampiezza del ROM (range of movement).

Eseguendo le distensioni con il bilanciere l’ampiezza del nostro movimento è limitata dal bilanciere stesso.

Nell’esecuzione del gesto motorio, nel momento in cui il bilanciere raggiunge il petto, la fase eccentrica termina, non consentendo un elevato stretch del pettorale.

Al contrario invece, i manubri, lavorando in maniera indipendente, consentono un maggior raggio d’azione.

Essi, durante la fase eccentrica, ci consentono di scendere sotto la linea del petto, garantendo un maggiore e forte stretch contrastato (fase opposta alla contrazione di picco; durante la fase eccentrica si raggiunge il massimo allungamento costringendoci a ripartire da una leva sfavorevole).

Detto ciò questo risulta essere il vantaggio principale. In secondo luogo possiamo accennare il fattore cognitivo/propriocettivo. Come abbiamo accento prima, i movimenti di entrambe le braccia lavorano individualmente.

Questo implica un elevato controllo del proprio corpo e un livello di concentrazione molto elevato, dovendo eseguire lo stesso movimento con le braccia contemporaneamente. Infatti, se non siamo in grado di padroneggiare l’esecuzione rendiamo vano l’esercizio ed eleviamo il rischio di infortunarci.

Una propedeutica utile per imparare a gestire entrambi i movimenti delle braccia può essere quella di lavorare unilateralmente. Consiste nel lavorare a braccia alterne.

Trovata la posizione con i manubri in mano, si eseguono delle spinte alternate prima con un arto e poi con l’altro. In questa maniera la nostra attenzione verrà inizialmente riposta su un arto alla volta.

Con il passare del tempo, e la ripetizione costante del gesto, lo apprenderemo. Una volta automatizzato saremo in grado di eseguirlo correttamente anche con entrambe le braccia contemporaneamente.

Come Si Eseguono?

1. La prima cosa da fare è stabilire l’inclinazione della panca. Il mio consiglio è quella di inclinarla a 30°. Questo perché inclinandola a 45° rischiamo di andare a coinvolgere troppo la porzione anteriore del deltoide, lavorando quindi solo di spalle invece che con il petto.
2. A questo punto stabilire il carico allenante.
3. Sedersi, e per portare i pesi in posizione risulta utile appoggiarli prima sulle ginocchia e successivamente con un colpo esplosivo spingerli in alto verso gli occhi.
4. I piedi devono essere puntati, le spalle rilassate e le scapole addotte.

Questi accorgimenti sono essenziali al fine di isolare il più possibile il gesto senza rischiare di coinvolgere troppo muscoli che non dovrebbero lavorare.

Non scordiamoci che l’articolazione della spalla è molto delicata e se non viene salvaguardata è molto facile incorrere in un suo cedimento.

La posizione di partenza prevede che i gomiti non siano mai sulla stessa linea delle spalle, bensì leggermente sotto. Anche questo particolare posturale è imprescindibile.

Il gesto è sempre lento e controllato. Raggiunta la fase eccentrica massima, contrarre il pettorale e concludere con la fase concentrica.

È importantissimo ricordarsi di non estendere mai completamente gli arti. Infatti, completando l’estensione costringiamo l’articolazione a sopportare un carico di punta (improvviso collasso di un membro strutturale soggetto ad intensi sforzi di compressione), rischiando di far cedere la stessa.

Conclusioni

In conclusione possiamo dire che le distensioni con i manubri richiedano una maggiore padronanza motoria rispetto al bilanciere e un maggiore coinvolgimento muscolare.

La scelta però resta sempre a voi, in relazione a ciò che vi permette di sentire lavorare meglio il muscolo. I vostri pettorali saranno ugualmente costretti a crescere. Tornate sotto la panca e spingete.