Dimagrire correndo | Come? Un Programma di Allenamento
Dallo scrittore Myprotein Manuel Parrino, studente di Scienze Motorie, Sport e Salute
Chi di voi, almeno una volta nella vita, non ha mai cercato, o solo lontanamente pensato di dimagrire? E chi di voi effettivamente ci è riuscito? Probabilmente in pochi...
Oggi, tutti, sono alla continua e disperata ricerca del programma migliore, della dieta miracolosa, dell’integratore magico che permettano di perdere peso nel più breve tempo possibile, e perché no, anche con il minore sforzo…
Partiamo dal presupposto che, se è questo che cercate, state già partendo con il piede sbagliato.
Non esiste un programma migliore di un altro, ma esiste il soggetto e l’individualità.
Sono tanti, forse troppi, i parametri e le caratteristiche individuali da prendere in considerazione durante una programmazione personalizzata.
Per questo motivo non si riuscirà mai a trovare un programma universale che vada bene per tutti! Se ancora lo state cercando, rinunciateci…
Tuttavia, con questo articolo cercheremo di darvi dei preziosi consigli per intraprendere un efficacie percorso mirato al dimagrimento, che possa facilmente adattarsi alle esigenze di tutti.
Prima di entrare nel vivo dell’argomento, ovvero l’allenamento cardio, dobbiamo innanzitutto focalizzarci su alcuni aspetti fondamentali.
1. Alimentazione
Inutile negarlo, è la base della piramide in un programma rivolto al dimagrimento. Potete allenarvi anche 10 ore al giorno, potete correre tre maratone di New York a settimana, ma se a tavola vi sfondate, difficilmente otterrete risultati.
Non è nostro intento entrare nel dettaglio in termini di alimentazione in questo articolo, tuttavia così come per l’allenamento, anche per l’alimentazione si possono adottare svariate strategie, spesso contrapposte tra loro, ma che portano a risultati comuni. Seguite quella che preferite, quella che per voi è più facilmente sostenibile, purché si poggi su solide basi scientifiche.
2. Allenamento con i Pesi
Molti pensano che l’allenamento con i pesi, di tipo prevalentemente anaerobico, sia del tutto inutile in un programma di dimagrimento e che invece bisogna incentrarsi solo sull’allenamento cardio (aerobico). Niente di più sbagliato!
Se il vostro obbiettivo è il miglioramento della composizione corporea, ovvero ‘’bruciare il grasso ostinato’’ mantenendo una buona massa magra, o addirittura migliorarla, non potete fare a meno di allenarvi anche con i pesi.
Senza entrare nei dettagli, dovete sapere che nel nostro organismo c’è una sorta di antagonismo tra miociti (cellule muscolari) e adipociti (cellule grasse), che fanno ‘’a botte’’ fra loro per chi deve ‘’acchiappare’’ i nutrienti in circolo. Avere una buona massa muscolare, e di conseguenza cellule continuamente ‘’affamate’’, che captano i nutrienti in circolo, è il presupposto per avere un buon metabolismo, che ci consentirà di riflesso di avere un’ottima composizione corporea e, perché no, anche un ottimo profilo ematico (valori del sangue come glicemia, trigliceridi..)
Vi faccio un banalissimo esempio: dopo che avete consumato un pasto abbondante, i nutrienti, una volta ingeriti, a livello gastro-intestinale, verranno digeriti ed assorbiti nel flusso ematico. Se una volta arrivati nel sangue, non avete una buona massa muscolare, e quindi cellule capaci di captare, dove andranno a finire questi nutrienti? Rispondetevi da soli.. Fatte queste doverose premesse, andremo ora ad affrontare l’argomento centrale, ovvero come la corsa può aiutarci a dimagrire.
3. La Corsa
Quando si parla di cardio, nell’ambiente fitness, troviamo principalmente due scuole di pensiero opposte fra loro: la corsa a bassa intensità protratta nel tempo e l’HIIT (High Intensity Interval Training) ovvero allenamento ad alta intensità intervallata. Tutti si chiedono quale sia il migliore: chi sostiene che la corsetta lenta protratta nel tempo porti a consumare più calorie e chi invece sostiene che con l’HIIT, una volta conclusa la sessione allenante, si continui a ‘’bruciare’’ per svariate ore per via dell’EPOC. Chi ha ragione? Facciamo un po’ di chiarezza.
E allora perché ci alleniamo? Semplice, per cambiare il nostro stato metabolico. In questo contesto le calorie contano ben poco, l’attività fisica sarà lo strumento per migliorare la qualità del dimagrimento.
4. Come Migliorare lo Stato Metabolico
Partiamo dal presupposto che gli acidi grassi vengono ossidati solo ed esclusivamente nei mitocondri, attraverso un processo biochimico che prende il nome di beta-ossidazione. Potete benissimo capire che questi benedetti mitocondri, hanno un ruolo chiave nel dimagrimento. Sarà quindi nostro obbiettivo, attraverso un determinato tipo di allenamento capace di innescare particolari processi fisiologici, quello di migliorare la densità mitocondriale. Tanti, grossi ed efficienti mitocondri saranno in grado di ossidare grassi in ogni momento della giornata. Due/tre sedute settimanali faranno in modo di migliorare l’ossidazione 24h su 24. E’ questo il principio di base!
A questo punto abbiamo tutte le carte in regola per procedere, e allora, come facciamo ad aumentare questi mitocondri? Si è visto che, per aumentare la densità mitocondriale, dobbiamo mettere in crisi i nostri mitocondri e la loro capacità di produrre energia. Da questo deduciamo che, attività troppo blande, o troppo poco intense (tipica corsetta lenta e lunga) non mettono sufficientemente in crisi i sistemi di produzione energetica, e non contribuiranno a modificare lo stato metabolico. Allo stesso tempo, intensità troppo elevate sfrutterebbero ben poco il metabolismo aerobico, spostando l’attività verso un lavoro per lo più di tipo anaerobico.
5. Il Programma di Allenamento
Come per tutto, bisogna trovare il giusto compromesso. Adopereremo un allenamento misto, un ibrido, capace di sfruttare e combinare al meglio i vantaggi sia dell’uno che dell’altro. Ci rifaremo ad un protocollo sperimentale ideato da Lyle McDonald, che si basa su specifici principi scientifici. In sintesi, con l’HIIT, l’importante produzione di catecolamine mobilizza molti acidi grassi contenuti negli adipociti (processo chiamato lipolisi), tuttavia, l’elevata produzione di acido lattico (dato dall’attività molto intensa) li ‘’intrappola’’ non permettendogli di entrare nei mitocondri per essere ossidati. A questo punto, la soluzione più intelligente è quella di fare subito dopo del cardio leggero, a bassa velocità e intensità, in modo da abbassare il lattato precedentemente prodotto, limitare in qualche modo la concentrazione di cortisolo e, allo stesso tempo, mantenere un’alta richiesta energetica, utilizzando gli acidi grassi precedentemente liberati come carburante per l’attività.
Esempio pratico: iniziate con un riscaldamento di 5 minuti circa. Una volta ben riscaldati inizia il vero e proprio allenamento con un HIIT bello e buono. Consiste in una continua alternanza tra un ritmo base, più lento e moderato (circa 65% della vostra frequenza cardiaca massima), e scatti più veloci (circa 85% FCmax) per un tempo totale di 10/15 minuti. In seguito effettuate circa 15 minuti di corsetta lenta (mantenete una frequenza cardiaca di circa 110/120 bpm) in modo da lavorare in modalità ‘’lipolitica’’.
Si possono adottare un infinità di protocolli diversi, con 30 secondi veloci e 1 minuto lento, 20 sec veloci e 40 lenti, come si può adottare un sistema ‘’piramidale’’, crescente e/o decrescente. Le modalità, gli intervalli e i vari parametri non sono scritti su pietra. Il ‘’segreto’’ è quello di variare. La ripetitività nel tempo porta all’adattamento, con conseguente mancanza di risultati. Ricordatevi sempre che non esiste un modo migliore e uno peggiore.
Qui sotto un paio di tabelle di esempio:
Esempio 2 -5 minuti di riscaldamento -1 minuto ritmo base -20 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -20 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -20 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -30 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -30 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -30 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -45 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -45 secondi ritmo veloce -1 minuto ritmo base -45 secondi ritmo veloce -15 minuti corsetta lenta.
Esempio 2 -5 minuti di riscaldamento -1 minuto ritmo base -20 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -30 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -45 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -45 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -30 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -20 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -30 secondi scatto veloce -1 minuto ritmo base -45 secondi scatto veloce -15 minuti corsetta lenta
Tieni anche conto che...
Riferimenti
-Champe, "Le basi della biochimica". -Alloatti, "Fisiologia dell'uomo". -McArdle, "Fisiologia applicata allo sport" -Perry CG, et al. (2008) "High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle". -Hoshino D., et al. (2013) "High-intensity interval training increases intrinsic rates of mitochondrial fatty acid oxidation in rat red and white skeletal muscle".
