Defaticamento | Cos’è, perchè è importante ed esercizi

Siamo stati tutti colpevoli di correre fuori dalla palestra non appena aver posato i pesi. Se sei molto impegnato e non senti che il defaticamento valga il tuo tempo possiamo capirlo, ma quali sono le ripercussioni nell’evitarlo per un lungo periodo?

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• Cosa definisce un corretto defaticamento?
• Quanto é importante il defaticamento?
• Perché fare defaticamento?
• Come fare defaticamento
• Esercizi di defaticamento:
• Pigeon Stretch
• Childs Pose
• Pectoral Stretch
• Conclusione

Cosa definisce un corretto cool down?

Il defaticamento è la successiva fase all'esercizio in cui esegui esercizi attivi o statici per diminuire la frequenza cardiaca e allungare i muscoli.

Gli esercizi di raffreddamento sono definiti come esercizi leggeri che aiutano il corpo a passare dal duro lavoro al riposo. Lo scopo proposto dal defaticamento dopo l'esercizio è quello di consentire la frequenza cardiaca e la respirazione di tornare alla normalità, per promuovere il rilassamento ed aiutare a prevenire sensazioni di vertigini e nausea dovute allo sforzo.

Quindi, che si tratti anche solo di pochi minuti a piedi sul tapis roulant, raffreddare i muscoli è spesso visto come l'inizio del recupero post-allenamento.

Quanto é importante il defaticamento?

La risposta é tutt’oggi incerta, tuttavia, sulla base di ciò che è attualmente disponibile, il defaticamento attivo é ritenuto in gran parte inefficace per il recupero post-esercizio.

Questo significa che i benefici del defaticamento dipendono anche da come tu ti stia esercitando e da quali metodi tu stia eseguendo. Il defaticamento può essere particolarmente efficace se combinato con l'allungamento statico.

Sappiamo che il roll foaming dopo una sessione è doloroso, ma le prove sono promettenti nel promuovere il recupero. Questo significa essenzialmente che, se senti di averne bisogno, allora dovresti assolutamente farlo.

Anche se può essere doloroso, allungare i muscoli ha il suo perché, ma la domanda che vogliamo porci é: anche gli allenamenti specifici traggono benefici dal defaticamento? Quando si analizzano i diversi tipi di sport, la ricerca ha scoperto che, negli sport di resistenza come la maratona, il defaticamento può essere particolarmente cruciale.

Quando si tratta di sport di resistenza, defaticare i muscoli aiuta a regolare il flusso di sangue in tutto il corpo dopo una sessione, il quale aiuta i muscoli a recuperare più velocemente dopo aver lavorato sodo.

Così, hai terminato il tuo allenamento ed hai eseguito nell’immediato del defaticamento - i muscoli dovrebbero sentirsi agili e pronti ad affrontare di nuovo la prossima sessione il giorno successivo, corretto? Sbagliato. La parte fastidiosa è che, mentre il defaticamento può aiutare a migliorare la vostra flessibilità, non sembra completamente prevenire la rigidità muscolare e dolore dopo l'esercizio, anche se è necessaria più ricerca.

Perché fare defaticamento?

Alcuni benefici proposti del defaticamento attivo combinato allo stretching statico includono:

• Prevenzione degli infortuni: il defaticamento può aiutare a prevenire infortuni aiutando a mobilitare le strutture dei tessuti più molli e può fornire metodi efficaci per migliorare la tua flessibilità e quindi la gamma di movimenti disponibili presso l'articolazione. Quando si tratta della prossima sessione di allenamento, sarai più mobile, il che aiuta a ridurre il rischio che i muscoli e i tendini siano tesi a causa di un allungamento eccessivo.
• Rimozione dell'acido lattico: un efficace defaticamento favorisce il flusso sanguigno e aiuta a far circolare il fluido linfatico. Insieme, questo può aiutare con la rimozione dei prodotti di scarto cellulari a causa dell'esercizio fisico, come l'acido lattico. Questo può infine aiutare a migliorare la velocità con cui il muscolo è in grado di recuperare dopo l’allenamento.
• Riduzione di DOMS: Alcuni studi suggeriscono che un efficace defaticamento possa contribuire ad alleviare gli effetti di DOMS, riducendo il potenziale dolore, anche se i meccanismi rimangono ancora poco chiari.
• Abbassare la frequenza cardiaca: Un efficace raffreddamento può aiutare a ridurre gradualmente la frequenza cardiaca, contribuendo così a prevenire sintomi avversi come nausea e vertigini.

Ora, valutando i pro e i contro, diremmo che vale la pena spendere 10 minuti in più permettendo alla frequenza cardiaca di stabilizzarsi mentre allunghiamo i muscoli.

Come fare Defaticamento

È una buona idea eseguire allungamento muscolare quando il tuo corpo si sta raffreddando perché i tuoi arti, muscoli e articolazioni sono ancora caldi. Avere muscoli caldi significa aver un miglior flusso sanguigno in queste zone.

L'allungamento può aiutare a ridurre l'accumulo di acido lattico (la sensazione di bruciore negli arti quando si sta correndo), che può portare a crampi muscolari e rigidità. Quindi, idealmente, si desidera che l'acido lattico sia fuori dai muscoli il più presto possibile dopo un allenamento.

1. Qualunque esercizio tu stia facendo, correndo per esempio, per gli ultimi 5 minuti, diminuisci gradualmente la tua velocità e inizia a camminare, (idealmente con la frequenza cardiaca inferiore a 120 battiti al minuto).
2. Una volta che ti sei fermato, allunga i muscoli per circa 30 secondi. In questa fase non dovresti sentire eccessivo dolore muscolare. Non saltare questa fase, perché é importante lasciare il tempo ai muscoli di rilassarsi e distendersi.
3. Non dimenticare di respirare profondamente. La respirazione consente a più ossigeno di raggiungere i muscoli, consentendo un tempo di rilassamento più veloce.
4. Idratati sempre dopo la sessione. Piccoli sorsi di acqua fredda diminuiranno la temperatura corporea e consentiranno di sostituire i liquidi persi attraverso il sudore.

Esercizi di defaticamento:

Non ci sono singoli esercizi di defaticamento che si devono eseguire (ce ne sono molti!), quindi ti elencheremo alcuni dei nostri preferiti:

Pigeon Stretch

• Siediti sul pavimento, con una gamba davanti e una gamba all’indietro.
• Piega il ginocchio anteriore, permettendo allo stinco di incrociarsi davanti al corpo.
• Appoggiati al ginocchio flesso, (dovrebbe essere piatto sul pavimento). Assicurati di tenere l'altra gamba dietro di te.
• Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi prima di eseguirla sul lato opposto.

Childs Pose

• Una posa comune nello yoga - questo esercizio richiede di inginocchiarsi completamente, seduto sui polpacci. Puoi aprire leggermente i fianchi in modo da sederti leggermente tra i polpacci.
• Da qui, piegati sui fianchi, permettendo al busto di piegarsi in avanti verso il suolo.
• Allunga le braccia verso l'alto per massimizzare questo allungamento.
• Mantieni la posizione per circa 30 secondi.

Pectoral Stretch

• Stare accanto all'angolo di un muro o di un telaio di una porta e tenersi con un braccio.
• Rivolto in avanti, appoggiati in questa posizione per allungare i muscoli pettorali del petto.
• Mantenere la posizione fino a 30 secondi per massimizzare l'efficacia di questo esercizio.

Conclusione

Anche se l'evidenza sembra essere controversa a proposito del defaticamento, non possiamo negare che i benefici proposti sono validi. Prenditi 10 minuti dopo aver terminato la sessione per ridurre la velocità e l'intensità del movimento e termina con alcuni movimenti più lunghi mentre porti la respirazione sotto controllo.

E' ancora un ottimo modo per concludere, anche se è solo per prendere del tempo e festeggiare un buon allenamento!