Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.
Il Deallenamento (Detraining)
Il deallenamento (detraining in inglese) è un fenomeno che indica una perdita completa o parziale degli adattamenti fisiologici indotti dall'esercizio fisico dovuta a riduzione o cessazione dell'attività fisica; in pratica si assiste ad una regressione dei miglioramenti che riguardano forza, resistenza e massa, direttamente proporzionali al tempo di pausa.
Generalmente durante le festività (come Pasqua o Natale, dove ci si abbandona alle delizie della tavola o si sceglie di trascorrere il periodo fuori porta), durante i periodi estivi, quando palestre e centri sportivi sono chiusi, oppure in seguito a stop obbligati (vedi influenza o infortunio), volume e intensità degli allenamenti decresce, dovendo fare i conti poi con la ripresa di attività a perdita di prestazioni.
C'è però da dire che anche con alcune settimane di stop le nostre prestazioni non ritorneranno al punto di partenza, vanificando gli sforzi di un'intera stagione, ma ci si ritroverà a cominciare due o tre gradini più in basso rispetto alle ultime sedute.
Il detraining comincia a manifestarsi dopo un periodo che si colloca tra 1 e 3 settimane; bisogna distinguere un deallenamento che riguarda l'esercizio con i pesi da uno in atleti di endurance o comunque sottoposti a lavoro di tipo aerobico (fondo e mezzo fondo, nuotatori su lunghe distanze e ciclisti).
Perchè si Verifica?
Nell'allenamento della forza e nell'esercizio con i pesi, dopo una pausa di 2-3 giorni, contrariamente a quanto si possa pensare, si osserva un miglioramento della condizione, generalmente di tipo anaerobico, data da una ritrovata freschezza muscolare e da un recupero ottimale di tutti i distretti corporei (con le riserve di glicogeno al massimo) e un profilo ormonale favorevole;molti sono gli sportivi che sfruttano questo fenomeno di Supercompensazione alternando giorni ad alto volume e intensità a 2-3 giorni di recupero.
Veri e propri cali di forza si assistono dopo più una settimana di stop: in questo caso l'entità si aggira sul 6-8% della 1 RM e un abbassamento del metabolismo con eventuale aumento ponderale. La perdita di prestazioni prima di una perdita effettiva di massa ci testimonia il coinvolgimento neurale (quindi le capacità tecniche) prima di un coinvolgimento muscolare. Stiamo comunque parlando di piccole percentuali di decremento: il muscolo è una struttura eccezionale, dotata di una notevoleplasticità, sia in presenza che in assenza di sforzo, adattandosi a tutte le esigenze.
Il ritorno all'allenamento porta a guadagni di forza e ipertrofia molto più rapidi rispetto al periodo impiegato la prima volta soprattutto grazie alla memoria neuronale, cioè al ricordo del gesto motorio stipato nel Sistema Nervoso Centrale. Fino al mese di inattività la perdita di forza rimane contenuta ma dopo 30-40 giorni i valori decadono visibilmente (fino al 15% in 3 mesi): la diminuzione del contenuto di ATP, Creatin-Fostato, Glicogeno e soglia dei lattati, coinvolgendo il metabolismo anaerobico alattacido, lattacido e aerobico, pesano negativamente sulle prestazioni.
Per quanto riguarda le masse muscolari, le alterazioni comprendono maggiormente le sezioni trasversali del muscolo e la distribuzione delle fibre, alle quali non si assiste prima delle 2 settimane; la densità capillare e la capacità di estrazione di ossigeno non subiscono cambiamenti apprezzabili. Nel ritornare all'esercizio dopo la pausa il muscolo predilige come carburante i carboidrati piuttosto che i lipidi comportando un aumento del quoziente respiratorio (ciò determina un maggior impegno cardiovascolare e ventilatorio).
Ultimi ma non meno importanti sono i cambiamenti ormonali: è stato già detto che un periodo di 2-3 giorni provoca stimoli positivi che incentivano il rimodellamento e la riparazione dei tessuti, sostenuti da aumento di GH e del rapporto Testosterone/Cortisolo. Dopo 8-12 settimane di pausa l'abbassamento delle concentrazioni di ormoni anabolizzanti sono state direttamente correlate a perdita di massa e forza, virando verso condizioni di ipotrofia/atrofia muscolare.
Diverso (se non opposto) è il discorso riguardo le prestazioni aerobico-ossidative. Il crollo iniziale è notevole: già si parla (con un controllo incrociato tra vari studi in materia) di una diminuzione delle capacità di circa il 5% in 5 giorni; dopo 3 settimane i parametri in negativo sono: gittata cardiaca e VO2max (che sarebbe la massima potenza aerobica, equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata da un individuo nell'unità di tempo) entrambi -8% per non parlare della capacità enzimatica ossidativa con un -30% (cioè la capacità del muscolo di convertire glucosio e lipidi in energia utilizzando l'O2 tramite la fornace mitocondriale); come già detto anche in questo caso la diminuita sintesi di glicogeno grava sul computo totale. Nelle settimane successive a questo primo lasso di tempo le prestazioni aerobiche decrescono con una pendenza minore.
Detraining e Infortuni
Il deallenamento in seguito ad infortunio è probabilmente il più duro da accettare. I movimenti usuali sono per lo più impediti ma possiamo ovviare cercando stimoli alternativi: quando possibile (dietro consiglio di un esperto) possiamo mantenerci in forma con nuoto, con la bici o sedute di corsa.
L'entità delle perdite sia aerobiche che anaerobiche è direttamente correlata con il grado di allenamento dell'atleta risultando maggiori nei professionisti e meno marcati nei soggetti fisicamente attivi. Per contrastare questa condizione bisogna stimolare continuamente il nostro corpo ciclizzando gli allenamenti, dando priorità a volume di allenamento e frequenza, aggiustandoli a seconda del periodo e del tempo che abbiamo da dedicare all'allenamento cercando di ridurre le lunghe pause (di 4 o più giorni).
In estate o durante le vacanze possiamo sfruttare l'opportunità di allenarci all'aperto, gite in bici, una bella nuotata al mare, una corsa sulla spiaggia, allenamento a corpo libero nel parco, oppure utilizzare attrezzi diversi come i kettlebell o il trx che ci consentono uno stimolo globale con il minimo ingombro.
Canottiera Myprotein
