Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di bodybuilding (categoria Bikini).
Curl Up McGill
Anche conosciuto con l’espressione “flessioni del busto con gambe piegate”, il curl-up McGill è un ottimo esercizio per allenare i vostri addominali e prevenire i dolori della zona lombare. Fondamentale per la schiena, questo esercizio può sembrare un classico crunch per ma vedremo che non è così!
Come Si Esegue?
- Per prima cosa bisogna sdraiarsi a terra, con la schiena poggiata sul pavimento. Piegate una gamba e lasciate l’altra distesa a terra.
- Posizionate le braccia parallele al corpo oppure posizionate le mani dietro al nuca.
- Espirando incurvate la testa, il petto e le spalle e avvinatevi al pube.
- Inspirate mantenendo la posizione per alcuni secondi. Gli addominali sono contratti e la posizione è incurvata.
- Espirando tornate lentamente alla posizione iniziale.
Esistono diverse varianti di questo esercizio di curl up come vedremo in seguito: la versione semplice, quella avanzata e il curl- up diagonale.
1. Versione semplice
Lasciate le braccia lungo il corpo per tutta la durata dell’esercizio.
2. Versione avanzata
Per rendere questo esercizio più difficile si consiglia di sollevare i gomiti dal pavimento e di non abbassarli finché non si è completato il numero di ripetizioni.
Un altro modo per aumentarne la difficoltà è quello di mantenere il picco di contrazione per un tempo che va dai 5 ai 10 secondi. Mantenete sempre la posizione “arricciata” in modo da preservare anche la zona lombare.
3. Curl-up diagonale
Espirando concentrate la contrazione a partire da un lato e arrivando al lato opposto. Eseguite l’esercizio sia da destra verso sinistra, sia da sinistra verso destra.
Qualche Consiglio
- Per mantenere la posizione “incurvata” immagina di tenere un uovo tra il mento e il petto e fai di tutto per non farlo cadere!
- Esegui ogni movimento lentamente, ricercando la contrazione della parete addominale e fai ancora più attenzione durante la discesa.
- Prova a premere la lingua contro la parte superiore del palato per alleggerire la tensione nei muscoli del collo.
- Fate attenzione a non andare avanti con la testa per evitare un’eccessiva tensione dei muscoli del collo.
- In caso di dolori alla schiena interrompete l’esecuzione dell’esercizio.
Conclusioni
Il Curl up McGill può rivelarsi un ottimo esercizio sia per i nostri addominali che per la nostra schiena.
Un buon lavoro però si ottiene soltanto con la corretta respirazione. Concentratevi sulla contrazione e ricercate la stessa espirando e dando maggior focus ai muscoli coinvolti.
