Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).
Curl Con Manubri
Il curl con manubri è uno degli esercizi principi per il bicipite brachiale.
Permette infatti di isolare e stimolare al meglio questo gruppo muscolare. Può essere però fatto in diverse varianti ed eseguito con diverse tecniche che possono migliorarne l’efficacia in termini di adattamento ipertrofico e di forza.
Esecuzione
L’esecuzione classica prevede che il soggetto stia in piedi o seduto con braccia lungo i fianchi. A questo punto si devono portare in alto i manubri con una flessione del bicipite.
Essendo il bicipiti anche un flessore della spalla si suggerisce, per avere un’escursione completa ed un maggior accorciamento del muscolo, di alzare leggermente il braccio alla fine della fase concentrica.
Questo movimento è, a mio avviso, controproducente in quanto non permette di isolare al meglio il muscolo target e scarica molto sul deltoide anteriore.
Un altro consiglio è quello di effettuare una supinazione della mano, iniziare dunque con una presa neutra (palmi verso l’interno) e finire con una presa supina (palmi verso l’alto).
Varianti
Se l’esecuzione classica del curl con manubri è efficace, possiamo comunque trovare delle varianti che rendono l’esercizio ancora più proficuo.
1. Spider Curl
Si tratta di utilizzare la panca Scott al contrario in modo da avere l’omero perpendicolare al terreno.
In questo modo possiamo sfruttare una flessione del busto in avanti ed un appoggio pur mantenendo la stessa curva della forza del curl con manubri.
L’angolo che si forma tra busto e omero è difatti anagolo a quello della scott curl, il che porta il bicipite a lavorare in pre-accorciamento con una maggiore enfasi di questo stimolo.
2. Scott Curl
Questo esercizio prevede l’utilizzo della panca Scott. Con questo macchinario l’angolo che si forma tra omero e busto porta la spalla a flettersi in avanti evitando però un carico sul deltoide anteriore grazie al sostegno fornito dalla panca.
Un ottimo sistema per dare enfasi al massimo accorciamento, unico problema sta nella curva della forza che è meno vantaggiosa rispetto al curl classico e che porta a perdere tensione proprio nel punto di massimo accorciamento.
Per ovviare a questo problema si può utilizzare il macchinario (scott curl machine) o i cavi. Entrambe le soluzioni permettono di avere una tensione contnua su tutto l’arco di ROM.
3. Arm Blaster Curl
Questo esercizio prevede l’utilizzo dell’arm blaster, un attrezzo che ha visto il suo boom negli anni ’70. Esso permette di dare un sostegno all’omero, all’altezza del tricipite in modo da isolare al meglio il biipite mentre lavora.
La spalla sarà inoltre leggermente flessa portando così ad un maggior accorciamento del bicipite ed una minore perdita di tensione alla fine della fase eccentrica.
L’arm blaster ha, come unico inconveniente, il fatto che pone carico a livello dello stomaco aumentando la pressione intratoracica e mozzando il respiro. Per questa ragione si sconsiglia un suo utilizzo con carichi esagerati. Funziona in generale meglio con i bilancieri piuuttosto che con i manubri.
4. Curl Concentrato Su Panca Inclinata
Esercizio molto interessante che prevede di poggiare il busto su una panca inclinata tra i 15 e i 30 gradi. Le braccia, in posizione di partenza, dovranno essere perpendicolari al terreno.
La curva della forza sarà identica a quella del curl con manubri portando però, sempre grazie all’angolo formato tra busto ed omero, ad un pre-accorciamento del bicipite.
Tecniche
Perchè così tanta attenzione all’accorciamento del bicpite? Si tratta di un momento, una fase che permette di instaurare al meglio il feeling con la contrazione. In questo senso possiamo utilizzare due tecniche per aumentare ancora di più questo effetto:
- Picco di contrazione. Si tratta di rimanere in sosta isometrica nel punto di massima contrazione del bicpite per alcun secondi. Questo non solo aumenterà il pump e la pienezza muscolare ma permetterà anche di sentire il muscolo lavorare al meglio.
- Enfasi in concentrica. Si tratta di dare enfasi alla fase concentrica del movimento. Dunque un Tempo molto lento quando accorciamo il gruppo muscolare ed un Tempo più veloce quando lo allunghiamo (fase eccentrica) questo permetterà di sentir lavorare al meglio il muscolo e non perdere mai una massima attivazione.
Possiamo inoltre utilizzare uno stretch forzato tra i diversi set. In qusto modo aumenteremo los tress metabolico a carico del muscolo.
Conclusioni
Questi esercizi e queste tecniche sono sicuramente ottimali per un massimo sviluppo del bicipite brachiale. Prima di tutto però è fondamentale mantenere un alto volume di allenamento e non dimenticare mai le basi. Si comincia sempre da lì, le finezze vengono dopo.
