Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.
Crunch Inverso a terra
Prima di parlare del crunch inverso, della sua corretta esecuzione, dei muscoli primari e secondari che coinvolge è importante fare una premessa.
Si sente sempre parlare in palestra di "addome basso", "addome alto". Sfatiamo questo mito in quanto l'addome è un muscolo unico chiamato "retto addominale", suddiviso da più intersezioni tendinee; quindi, durante l'esecuzione dei vari esercizi, si può parlare di enfatizzazione muscolare.
I muscoli addominali, che sono i principali flessori del tronco, uniscono le costole al pube ed hanno un andamento verticale delle fibre muscolari. Di conseguenza il movimento di allenamento di questo muscolo deve essere di avvicinamento di entrambe le parti.
In base a quanto detto, tutti i vari esercizi come crunch, sit up, crunch inverso e varianti varie, non fanno altro che stimolare tutto il retto dell'addome, enfatizzando maggiormente il lavoro in zone specifiche.
Come Si Esegue?
Per una corretta posizione:
- sdraiarsi in decubito supino (con la schiena a terra), su un tappetino ginnico o sull'apposita panca;
- mani distese lungo i fianchi o che si aggrappano alle maniglie della stessa;
- arti inferiori paralleli e leggermente flessi;
- cosce perpendicolari rispetto al terreno.
Assunta la corretta posizione, scendere con le cosce fino a raggiungere i 45°, tornare alla posizione di partenza e sollevare leggermente la zona lombare.
Muscoli Coinvolti nel crunch inverso a terra
I muscoli coinvolti nell'esecuzione di questo esercizio sono: grande retto dell'addome, obliqui dell'addome, trasverso dell'addome, psoas iliaco.
È importante ricordare di tenere basso il tempo di esecuzione, focalizzando l'attenzione nell'eseguire l'esercizio nel modo più corretto possibile.
È fondamentale ricordare che le gambe svolgono la funzione di zavorra.
Estenderle completamente non fa altro che aumentare il livello di difficoltà dell'esercizio e spostare, il lavoro sullo psoas iliaco e sul quadricipite.
Tenerle più flesse riduce il carico e di conseguenza la difficoltà e la fatica percepita.
Per Aumentare la Difficoltà
Per aumentare la difficoltà dell'esercizio si può:
- estendere completamente le gambe;
- aggiungere peso alle gambe tramite l'utilizzo di cavigliere, manubri o cavi;
- inclinare la panca;
- utilizzare delle varianti.
Queste varianti sono consigliate ad atleti più esperti che sono in grado di controllare al massimo e nel modo più corretto possibile il movimento.
Se eseguito correttamente, questo è un ottimo esercizio per la stimolazione ed enfatizzazione del lavoro muscolare della fascia sottombelicale dell'addome.
Errori Frequenti
Gli errori commessi più frequentemente nell'esecuzione di questo esercizio sono:
- scarso controllo del movimento;
- eseguire il movimento di rimbalzo, aiutando l'esecuzione;
- staccare troppo il bacino da terra o dalla panca, tenendo aderenza solo con le scapole;
- spostare tutto il lavoro su psoas e quadricipite;
- utilizzo di un peso scarso o eccessivo per le proprie potenzialità.
Varianti
Le varianti al classico crunch inverso possono essere:
- crunch inverso con ginocchia al petto;
- sforbiciate con le gambe;
- crunch inverso alle parallele;
- crunch inverso alla sbarra;
- crunch inverso alla spalliera.
Anche in questo caso tutte queste varianti sono consigliate ad atleti più esperti, e anche qui, per aumentare il livello di difficoltà, si possono utilizzare cavigliere o manubri.
Crunch Inverso E Ileopsoas
L'Ileopsoas prende il nome dai due muscoli del quale si compone, ovvero grande psoas e l'iliaco.
Questo muscolo origina dalle vertebre lombari e si inserisce anteriormente nel bacino sul piccolo trocantere del femore.
La funzione di questo potente muscolo è quella di flettere l'anca avvicinando quindi il femore al tronco o il tronco al femore ( esempio sit up e crunh inverso ).
Essendo, come detto, responsabile della flessione dell'anca, l'ileopsoas è un muscolo che viene coinvolto in moltissime attività e questo tende ad incentivare il suo accorciamento e al mantenimento di questa condizione.
L'accorciamento di questo muscolo porta ad aumentare e determinare "l'iperlordosi lombare", poichè, come già spiegato, originando dalle vertebre lombari, quando si accorcia trascina in avanti e verso il basso le vertebre.
A lungo andare, quindi, questo fenomeno può portare alla comparsa di problematiche come iperlordosi o ernie del disco, nel caso di utilizzo di carichi molto elevati.
Nel caso del crunch inverso, bisogna prestare molta attenzione alla corretta esecuzione dell'esercizio in quanto l'attivazione dello psoas è molto incentivata dal tipo di movimento richiesto dal crunch inverso.
Un modo semplice per capire se durante l'esecuzione vi è eccessiva attivazione dello psoas, è controllare e focalizzare l'attenzione all'inarcamento della zona lombare e al distacco di essa dalla panca.
Se la schiena è eccessivamente inarcata e l'addome prominente verso l'esterno, il lavoro si sposterà dal retto addominale allo psoas.
Generalmente questo si verifica quando la fatica è eccessiva, a livello addominale, e dovuta o all'utilizzo di un carico eccessivo o all'elevato numero di serie o di ripetizioni.
Un Consiglio Da Ricordare
Sulla base di quanto sopra detto, il consiglio che posso dare è il seguente.
Neofita / Atleta inesperto
Eseguire il crunch inverso su una panca piana o tappetino ginnico, tenendo le gambe flesse, non utilizzare sovraccarichi, eseguire da 2 a 4 serie, tra 20 e 40 ripetizioni massimo, tempi di recupero tra 30 secondi fino ad arrivare ad 1 minuto, ripetizioni lente e controllate.
Quando il retto addominale si sarà rinforzato e non si avvertirà particolare difficoltà ad eseguire 4 serie da 40, per aumentare la difficoltà è possibile stendere le gambe, utilizzare carichi, inclinare la panca e utilizzare gli altri metodi sopraelencati.
Atleta Esperto
Eseguire il crunch inverso su panca inclinata (più elevata è l'inclinazione, maggiore sarà la difficoltà) utilizzando sovraccarichi; eseguire da 3 a 5 serie e tra 20 e 40 ripetizioni, lente e controllate, effettuare tempi di recupero tra 15 e 30 secondi fino ad arrivare ad 1 minuto in base all'obiettivo da raggiungere.
Si possono inserire, inoltre, tutte le varanti sopraelencate, crunch alla spalliera, alla sbarra, alle parallele ed infine è possibile lavorare anche in super serie come ad esempio:
- crunch inverso su panca inclinata con peso SS plank: 4x30/40 + 30'' iso;
- crunch inverso alla sbarra SS sforbiciate: 4x30/40 + 30'' sforbiciate.
Non dimenticate, poi, che fare mille esercizi per gli addominali o mille ripetizioni per serie non fanno dimagrire, né riducono la pancia.
Se si vuole incentivare il dimagrimento nella fascia addominale, ideale sarebbe utilizzare circuiti come ad esempio SR o utilizzare recuperi attivi come ad esempio saltare la corda per il tempo di recupero programmato.
