Crunch Inverso A Gambe Tese | Come Si Esegue? Varianti

Crunch Inverso A Gambe Tese

Il crunch inverso a gambe tese è molto probabilmente uno dei più comuni esercizi per l’allenamento dell’addome.

In particolar modo, colpisce in maniera significativa il retto addominale, ma non solo. Scopriremo infatti che l’esecuzione di tale gesto motorio viene garantita anche grazie al coinvolgimento di altri muscoli.

La sua particolarità consiste nel fatto che, a differenza del classico crunch addominale, il focus del lavoro si concentra nella fase eccentrica del movimento.

Ci riferiamo quindi ad uno stress in allungamento. Facciamo però un passo indietro e analizziamo quali muscoli vengono sollecitati da questo ottimo esercizio per il nostro “six pack”.

Cenni Anatomico-Funzionali

Ovviamente i primi due muscoli colpiti significativamente sono il retto dell’addome e il trasverso addominale.

Quest’ultimo, analizzandolo dal punto di vista anatomico, origina dalle cartilagini delle coste 6-12, dalla cresta iliaca e dalla fascia toracodorsale. Esso si inserisce poi nella linea alba e nel pube e svolge una sola funziona: la compressione dell’addome.

Il retto dell’addome a sua volta origina dalla superficie superiore del pube. Si inserisce poi nelle superfici inferiori delle cartilagini costali 5-7 e nel processo xifoideo dello sterno. Svolge diverse funzioni: abbassa le coste, flette la colonna, comprime l’addome.

In una determinato momento dell’esecuzione del crunch inverso a gambe tese, intervengono però due ulteriori muscoli: ci riferiamo al retto del femore e all’ileopsoas. Il primo, retto femorale, si origina sulla spina iliaca antero-inferiore. Si inferisce nella tuberosità tibiale ed ha il compito di estendere il ginocchio e di flettere la coscia. Il secondo invece è formato da due muscoli: l’iliaco e il grande psoas.

L’iliaco ha origine nella fossa iliaca dell’osso iliaco, si inserisce nel piccolo trocantere ed è dedito alla flessione e rotazione esterna dell’anca. Il grande psoas, a sua volta, nasce sulle superfici anteriori e nei processi trasversi delle vertebre T12-L5. Anch’esso si inserisce nel piccolo trocantere e svolge le medesime funzioni del suo compagno iliaco.

È l’ileopsoas che viene coinvolto maggiormente durante la riproduzione dell’esercizio in esame. Il retto del femore svolge una funzione di solo ausilio sinergicamente parlando. Cerchiamo quindi di capire qual è la corretta esecuzione del movimento.

Come Si Esegue?

1. La posizione iniziale prevede la distensione del soggetto supino, in parole più semplici con la pancia rivolta in alto.
2. Le gambe sono distese, così come le braccia lungo i fianchi. A questo punto, il gesto consiste in una flessione degli arti inferiori verso il busto.
3. Inizialmente, la prima fase del gesto è garantita dalla contrazione dell’ileopsoas che sinergicamente riceve ausilio anche dal retto del femore. L’innalzamento degli arti inferiori prosegue fino a creare un angolo di circa 90° fra la gamba e il busto. Giunti a questo punto ritornare alla posizione iniziale senza far toccare le gambe al suolo.
4. Questo garantisce una tensione muscolare costante. Continuare con la seguente modalità fino a raggiungere il numero di ripetizioni definite o fino al completamento del tempo nel caso in cui vi alleniate con determinate tempistiche.

Indicativamente questo genere di esercizio è fortemente sconsigliato a chi soffre di iperlordosi. Per questi soggetti è infatti indicato svolger esercizi per il core in accorciamento addominale in quanto un eccessivo allungamento o strech, come nel caso del crunch inverso a gambe tese, aumenta il rischio di antevertere ulteriormente il bacino in eccentrica, accentuando maggiormente la curva lombare già fortemente scorretta.

Inoltre, un’antiversione del bacino rischia di attivare troppo il retto femorale caricando lui allo stress dell’esercizio.

Questo genera quindi una scarsa attivazione del muscolo target, il retto dell’addome.

Ecco perché il crunch inverso a gambe tese deve essere eseguito da soggetti posturalmente corretti, che garantiscano l’esecuzione qualitativa con la rispettiva attivazione dei muscoli da allenare.

Varianti

Una possibile variante, eseguibile anche da coloro che presentano un’iperlordosi lombare, è quella con le gambe flesse.

Il gesto motorio è il medesimo nella prima fase del movimento.

Si differenzia dal crunch a gambe tese per un determinato elemento. Le ginocchia sono leggermente flesse e durante la fase finale della concentrica le ginocchia stesse vengono forzate verso il petto.

Questo genera una retroversione del bacino che di conseguenza si stacca dal suolo. Questo permette quindi un accorciamento del retto addominale e un allungamento del tratto lombare.

Conclusioni

In entrambe le tipologie è fondamentale controllare la respirazione ed eseguire entrambe le fasi lentamente. Inspira quindi durante l’elevazione degli arti, espira in maniera controllata durante la successiva discesa eccentrica.