Dalla scrittrice Myprotein Le Fitchef, food blogger ed esperta di alimentazione.
Cosa Mangiare Dopo La Corsa?
Quando ci si allena sfruttando i benefici della corsa, un buon recupero passa anche e soprattutto da un’adeguata alimentazione che garantisca un adeguato apporto di nutrienti e prepari l’organismo alla performance successiva.
Soprattutto dopo un allenamento di endurance, è meglio consumare il pasto di recupero appena possibile, anche per evitare possibili cali glicemici e capogiri, comuni soprattutto tra i principianti.
Il pasto dovrà comprendere sia proteine che carboidrati; questi ultimi rappresentano un vero e proprio carburante per l’organismo e vengono stoccati in esso sotto forma di glicogeno, in particolare nei muscoli e nel fegato.
Dal momento che il corpo umano è in grado di stoccare solo determinate quantità di glicogeno, una volta deplete le scorte in seguito all’esercizio intenso, queste dovranno essere ricostituite, prima dell’allenamento successivo.
Alimenti
Come regola generale, sarebbe appropriato comporre il pasto considerando 1 grammo di proteine ogni 3 grammi di carboidrati.
Per garantire un adeguato recupero muscolare dopo l’allenamento, i runners dovrebbero attenersi a quanto segue, assumendo:
? da 1 a 1,5 g/kg di peso corporeo di carboidrati entro 30 minuti dal termine della corsa;
? da 1 a 1,5g/kg di peso corporeo di carboidrati ogni due ore, per quattro-sei ore dopo il termine della corsa.
I carboidrati in forma di glucosio sono i più semplici da scindere ed essere usati come risorsa energetica dall’organismo.
Per cui gli alimenti ad alto indice glicemico come.
- patate
- pasta
- pane
- riso
sono ottime scelte per il recupero muscolare dopo la corsa.
Queste andranno abbinate ad una fonte di proteine come, ad esempio, petto di pollo o di tacchino, salmone o uova.
Ovviamente non sempre si ha tempo e modo di preparare un pasto dopo l’allenamento, in questi casi una barretta dai nutrienti bilanciati fornisce un eccellente sostituto.
Se invece si trova difficoltoso assumere un pasto solido dopo un allenamento particolarmente spossante, un frullato proteico fornirà il giusto apporto di proteine e micronutrienti necessari a favorire un buon recupero muscolare.
Integratori
Bisogna ricordare che, a seguito di mode alimentari insensate, molti atleti sono a rischio di incorrere in due gravi carenze, quella di ferro e quella di sodio.
Ferro
La carenza di ferro nella nutrizione del runner conduce spesso ad anemia dunque se l’atleta lamenta una performance scarsa, è opportuno che, con l’aiuto del medico curante, si indaghi in questo senso allo scopo di considerare l’opportunità di assumere un integratore di ferro.
Nell’attesa dei risultati delle analisi è bene alimentarsi con alimenti naturalmente ricchi di ferro come carne rossa, pesce dalla carne scura, come tonno e salmone. Per quanto riguarda i vegetali, quelli che forniscono un buon apporto di ferro sono gli spinaci, i fagioli neri, i cereali integrali, i broccoli e le patate, ma è importante sottolineare che la biodisponibilità di ferro da fonti vegetali è molto scarsa rispetto a quello proveniente da fonti animali.
Sodio
Il sodio è un elettrolita che va perso in abbondanza, per mezzo della sudorazione, durante le lunghe corse, quindi la prevenzione dell’iponatremia, condizione che si verifica quando i livelli ematici di sodio sono eccessivamente bassi, è fondamentale.
La quantità di sodio perso con il sudore è variabile, ma si aggira intorno al grammo per litro di sudore. Anche la quantità di sudore è variabile da individuo a individuo e va da 0,3 a 2,4 litri per ora. Per chi tende a perdere grandi quantità di liquidi, si consiglia di integrare con 0,5 g di sale per ora di allenamento.
Altri micronutrienti fondamentali per i runners sono:
- Calcio
- Zinco
- Magnesio
- Vitamina D
- Vitamine del gruppo B
- Vitamina C
- Vitamina E
- Beta carotene
- Selenio
Per cui è bene valutare eventuali carenze ed orientare la nutrizione verso il loro adeguato bilanciamento.
Conclusioni
Se è senza dubbio importante rifornire l’organismo di un apporto adeguato di nutrienti e fluidi dopo un allenamento di corsa, è bene ricordare che non è bene eccedere consumando una quantità di calorie superiore a quella effettivamente necessaria.
Non è infrequente perdere il controllo davanti al cibo dopo una lunga corsa, magari pensando alle centinaia di calorie che il fitness tracker segnala come spese.
Il segreto è consumare una buona quantità di proteine, che aiutano a contenere la voracità che coglie alcuni al termine di un lungo allenamento.
