Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).
Coordinazione Motoria
La coordinazione motoria è uno dei requisiti fondamentali in numerosissimi sport. A dire il vero è il requisito fondamentale nella maggior parte di essi.
Per questa ragione molto tempo ed energie sono spesi nel migliorarla. Nella pallavolo è così, abbiamo passato ore ed ore su tappeti o fit-ball per migliorare propriocezione e stabilità, e alla fine è servito.
In effetti il transfer sulla performance è, nella maggior parte dei casi, molto forte. Cerchiamo quindi di capire come poter migliorare la coordinazione e come, un lavoro in palestra, possa aiutarci in questo senso.
Definizioni
La coordinazione motoria viene definita come la capacità di effettuare qualsiasi movimento nella maniera più efficace [1].
Possiamo distinguere 2 tipologie di capacità:
#1. Capacità coordinative di base. Sono rappresentate dalla capacità di di apprendere un nuovo movimento, di controllarlo e regolarlo e di saper adattare e trasformare i movimenti che si sono appresi in base alle necessità.
#2. Capacità coordinative specifiche. A loro volta si distinguono in diverse categorie:
? Accoppiamento e combinazione dei movimenti. Collegamento tra loro di abilità motorie già acquisite
?Coordinazione oculo-muscolare. La capacità che ha il cervello di compiere un movimento regolato da fattori esterni (es. dosaggio intensità di corsa nelle maratone)
?Di differenziazione. Consiste nella differenziazione del movimento sulla base della variazione di stimolo (es. variazione dell’angolo del terreno mentre si corre)
? Di equilibrio. La capacità del corpo di mantenere una determinata posizione nel tempo
? Di orientamento. La capacità del corpo di muoversi nello spazio
?Di ritmo. Consiste nella capacità di organizzazione dei movimenti in modo che la risultante sia il più fluida possibile
?Di reazione. La capacità di risposta agli stimoli esterni. Particolarmente alta nel momento in cui il sistema nervoso autonomo è tendenzialmente ortosimpatico (fight or fly).
?Di trasformazione. Molto importante negli sport dinamici come il calcio o il rugby, consiste nella capacità di variare il movimento in maniera improvvisa (direzione, velocità etc..)7
Propriocezione
Altro concetto che dobbiamo ora analizzare è quello della propriocezione. Si tratta di un campo direttamente collegato alla coordinazione motoria. Viene anche definita cinestesia ed è la capacità di riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli. Questo anche senza il necessario supporto della vista (in sostanza anche ad occhi chiusi).
Questa caapcità è permessa dalla presenza di specifici recettori (detti recettori propriocettivi). Si tratta di terminazioni nervose che, essendo sensibili alle variazioni del corpo e della contrazione muscolare, inviano dei segnali che passano dal midollo spinale fino ad arrivare a specifiche aree celebrali, nello specifico a livello encefalico, deputate all’elaborazione di tali informazioni.
Possiamo distinguere diversi propriocettori:
? Fuso neuromuscolare. Va a misurare la variazione di lunghezza del muscolo nel tempo, dunque la sua velocità di allungamento ed accorciamento. É dunque dotato dell’abilità di contrarsi esso stesso e va a percorrere tutta la fascia muscolare in maniera parallela.
? Sensore della capsula articolare. Permette di percepire lo spostamento di uno o più segmenti ossei rispetto ad altri.
?Organo tendineo del Golgi. Presente a livello tendineo ne va a percepire la tensione o, più nello specifico, le variazioni della stessa. Si tratta di un sensore ad alta soglia che preserva l’integrità del tendine. Difatti porta ad un annullamento dello stimolo muscolare (il muscolo si rilassa) quando la pressione diventa eccessiva e mette in pericolo la struttura muscolare.
?Corpuscolo del Ruffini. Interviene nella percezione degli stimoli pressori e tattili, in particolare quando prolungati ed intensi. È presente a livello cutaneo e articolare (nelle capsule).
?Corpuscolo di Pacini. Anche questo presente a livello cutaneo. É sensibile alle vibrazioni.
Come Allenare la Coordinazione?
Vista e compresa quella che è la coordinazione motoria, cerchiamo di capire come poterla allenare. Un primo punto è sicuramente quello di allenare la nostra propriocezione, dunque si ad esercizi su specifiche pedane in assenza di un equilibrio totale ma, in generale, a qualsiasi esercizio eseguito ad occhi chiusi, purché sia finalizzato a rendersi conto del movimento muscolare e della posizione del corpo nello spazio.
Mentre questa tipologia di allenamento è funzionale a pressoché tutte le discipline sportive, per migliorare la coordinazione motoria vera e propria, dovremmo fare un qualcosa di specifico per lo sport che andiamo ad eseguire. Così nel caso di sport in cui si sta spesso in posizione di accosciata (scii, pallavolo etc..) si potranno eseguire squat o movimenti affini su una pedana instabile o su fit-ball. Ovviamente il tutto deve essere fatto in maniera graduale e ponderata, onde evitare di cadere o infortunarsi in qualche modo.
In generale invece, nel mondo della palestra, sta entrando in voga un allenamento di tipo funzionale. Questo allenamento è in verità il frutto di un misunderstanding in quanto un allenamento funzionale dovrebbe esser funzionale a qualcosa, non si può quindi proporre un metodo generale per qualsiasi tipo di soggetto.
Questa metodologia ha però qualcosa di sensato a livello applicativo. In effetti prevede molto spesso l’utilizzo di piani instabili al fine di migliorare il sistema coordinativo (rematori su un solo piano d’appoggio o croci per il petto su fit-ball etc..). Questi esercizi possono invero rivelarsi estremamente utili se finalizzati ad un miglioramento della propriocezione durante il lavoro in sala pesi.
In altre parole se mi abituo ad effettuare un movimento di spinta sul piano sagittale (quello che normalmente potrebbe essere una Panca Piana) avendo un piano d’appoggio in meno o con un elemento di instabilità, allora posso poi migliorare la mia coordinazione (e dunque la propriocezione di ogni muscolo coinvolto) nell’esercizio principale. Questo risulterà esrtremamente vantaggioso se finalizzato ad un miglioramento dello schema motorio e, in seconda battuta, della performance.
Conclusioni
Per concludere dunque rivediamo quali sono i possibili modi per migliorare la coordinazione motoria:
? Esercizi senza l’ausilio della vista volti al controllo delle variazioni del corpo nello spazio.
? Esercizi su piani instabili riproducendo i movimenti dello sport specifico.
?Esercizi in palestra utilizzando degli elementi di instabilità per migliorare la propriocezione ed il controllo dei muscoli coinvolti.
Con queste tre semplici tipologie di allenamento (che possono essere fatte ad inizio o fine seduta od anche in sedute specifiche) ci ritroveremo in poco tempo ad assistere ad un forte miglioramento della performance. Garantito!
[1] https://it.wikipedia.org/wiki/Coordinazione_motoria
[2] Anatomia Sportiva – Weinek Jurgen – Calzetti & Mariucci 2004
[3] Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport – Jack Wilmore – David L. Costill - Calzetti & Mariucci 2005
[4] Scienza e pratica dell’allenamento della forza - Valdimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer Calzetti & Mariucci 2008
Canottiera Palestra
