La vita è piena di impegni e tutti noi dobbiamo destreggiarci quotidianamente tra il lavoro, la vita sociale, la famiglia e poi trovare il tempo per il benessere, l'esercizio fisico o il tempo per riconnettersi con se stessi. Può essere molto.
Con così tante cose da bilanciare, perché non eliminare lo stress dell'allenamento e ottenere il massimo da ogni singola sessione e ripetizione?
Questi 20 consigli di esperti vi permetteranno di ottenere il massimo dall'allenamento e di sentirvi bene dopo.
1. Incorporare l'allenamento di resistenza
L'allenamento con la resistenza dovrebbe essere un punto fermo nel programma di allenamento di chiunque. Sono disponibili programmi split o full body, per cui c'è sempre un programma di allenamento adatto a voi.
L'allenamento di resistenza è un ottimo modo per costruire i muscoli e migliorare la forza, ma può anche portare a un metabolismo più veloce, come dimostrato da una rivista di ricerca sull'obesità del 2014 che ha dimostrato che l'allenamento di resistenza porta a un'elevata combustione calorica e a una maggiore perdita di grasso corporeo.
Uno studio del 2010 ha inoltre dimostrato che l'allenamento di resistenza può contribuire a ridurre l'ansia e a migliorare la salute mentale.
2. Rimanere idratati
L'idratazione è importante per le prestazioni e il recupero, ma è stata anche collegata alla prevenzione degli infortuni. L'acqua aiuta anche a eliminare le tossine, a trasportare i nutrienti e a regolare la temperatura.
Uno studio pubblicato sul Journal of Human Kinetics, condotto su 271 atleti universitari, ha dimostrato che coloro che davano priorità all'idratazione mantenevano le prestazioni.
L'indicazione giornaliera è di 6-8 bicchieri, ma se vi allenate potreste averne bisogno di più, soprattutto se fate allenamenti ad alta intensità.
3. Privilegiare la mobilità
Lo stretching e il lavoro di mobilità sono la classica parte dell'allenamento che viene sottovalutata.
Può essere importante quanto la sessione di allenamento, in quanto prepara il corpo alla sessione successiva e permette al corpo di rallentare e resettare dopo l'allenamento.
Uno studio pubblicato su Current Sports Medicine ha dimostrato che il movimento dinamico prima dell'allenamento e gli allungamenti statici dopo l'allenamento possono contribuire ad aumentare le prestazioni e a migliorare il recupero. Dedicare del tempo alla mobilità ha quindi i suoi vantaggi.
4. Assicuratevi di recuperare
Il recupero è una parte importante di qualsiasi programma di allenamento serio; ottimizzare il recupero è un modo efficace per migliorare i risultati e ottenere il massimo dalle sessioni di allenamento.
Un documento dell'Università del Wisconsin-Madisonsaw che il sonno svolge un ruolo fondamentale nell'allenamento, nel recupero, nelle prestazioni e nel benessere generale degli atleti professionisti.
Dando priorità al recupero, è possibile lavorare sodo durante le sessioni, consentire ai muscoli di ricostruire e recuperare in modo efficace e migliorare il benessere generale.
5. Integratevi dove necessario
Sul mercato esiste un'ampia gamma di integratori che pretendono di dare risultati concreti, ma alcuni sono poco testati.
Per quanto riguarda l'integrazione, in base alle ricerche condotte, i due integratori su cui concentrarsi sono le proteine e la creatina.
I ricercatori della Victoria University (Australia) hanno dimostrato che un misurino di proteine del siero del latte e 3-5 g di creatina prima o dopo l'allenamento, per un periodo di 10 settimane, aumentano la massa muscolare e la forza nella panca, nello squat e nel sollevamento pesi, oltre a ridurre il grasso corporeo nei partecipanti allo studio.
6. Provate l'allenamento a intervalli
Dall'HIIT all'allenamento in stile Tabata, è dimostrato che gli intervalli promuovono migliori benefici cardiovascolari e di perdita di grasso rispetto ad altri tipi di allenamento.
Uno studio di Sports Medicine ha dimostrato che l'esecuzione di intervalli HIIT di 4 minuti (4 accesi e 4 spenti), tre volte alla settimana per 12 settimane, è una forma di esercizio potente per migliorare la funzione vascolare e ottenere risultati di combustione dei grassi. Inserire degli intervalli nell'allenamento può essere un ottimo modo per aumentare l'intensità e ottenere risultati migliori più velocemente.
7. Connessione tra mente e corpo
Quando ci si allena, può essere facile procedere per tentativi senza concentrarsi sui movimenti che stiamo eseguendo e sui muscoli che dovremmo utilizzare.
È importante entrare in contatto con i muscoli che si stanno usando durante gli esercizi.
Una ricerca condotta dal Lerner Research Institute ha dimostrato che, anche senza resistenza, l'allenamento mentale può migliorare il segnale corticale in uscita, portando i muscoli a un livello di attivazione più elevato e a una maggiore forza.
Quindi, la prossima volta che vi allenate, rallentate e concentratevi su ogni movimento del corpo, sia concentrico che eccentrico.
8. Alimentare il corpo
La nostra capacità di muoverci nella vita di tutti i giorni o in modo ottimale quando ci alleniamo dipende dal fatto che stiamo alimentando il nostro corpo in modo efficace ed efficiente.
Assicurarsi di assumere tutti i gruppi di alimenti importanti può fare la differenza tra il raggiungimento o il mancato raggiungimento dei propri obiettivi. La dieta è la chiave del successo dell'allenamento.
Le esigenze nutrizionali di ognuno sono diverse in termini di quantità, ma tutti dovrebbero assumere proteine, carboidrati e grassi nella loro dieta quotidiana per garantire l'alimentazione del corpo e della mente.
Uno studio della Duke University, Durham, North Carolina, dimostra l'importanza dell'alimentazione per le prestazioni degli atleti. Se combinato con il timing della nutrizione, il rendimento era di gran lunga superiore e coloro che mancavano di uno dei macro gruppi chiave avevano bisogno di un'integrazione per ottenere prestazioni ottimali.
9. Cambiare le cose
La programmazione progressiva standard non dovrebbe cambiare molto nel corso di 12 settimane, con manipolazioni ogni 4-6 settimane. Tuttavia, questo può risultare noioso per alcune persone.
Variare le cose può aiutare a ridurre la noia, ma un recente studio della East Tennessee State University ha dimostrato che l'esecuzione di più variazioni di un esercizio modifica i muscoli utilizzati dal corpo.
Questi reclutamenti portano a una variazione del peso sollevato e a maggiori guadagni rispetto alla ripetizione dello stesso movimento mese dopo mese.
Cambiando i movimenti e gli stili di allenamento si può mantenere il corpo in equilibrio. È un cliché per un motivo.
10. Pre-carburante
Caricare i carboidrati prima di gare di resistenza come maratone, ironman o addirittura maratone può essere utile anche per alimentare il corpo prima dell'allenamento, soprattutto se si tratta di gare ad alta intensità.
Una ricerca di medicina sportiva ha dimostrato che i carboidrati sono utilizzati come fonte primaria quando si tratta di allenamenti ad alta intensità, il che può aiutare i livelli di produzione che a loro volta promuovono una migliore combustione calorica e aumentano la conservazione e la crescita muscolare rispetto a coloro che si allenano a digiuno.
Assicuratevi quindi di consumare un alimento ad alto contenuto di carboidrati 90-60 minuti prima dell'allenamento successivo.
11. Rifornimento post allenamento
Rifornire il corpo dopo l'allenamento è altrettanto importante che rifornirlo prima: la perdita di liquidi e l'esaurimento delle scorte energetiche durante l'allenamento renderanno il corpo bisognoso di una ricarica dopo la sessione.
Bere acqua è un ottimo modo per reidratarsi e rimpiazzare i liquidi persi, mentre una ricarica di carboidrati aiuta il recupero muscolare e reintegra le scorte di glicogeno ridotte o utilizzate nei muscoli, oltre a promuovere la riparazione e la crescita.
Uno studio recente ha dimostrato che le proteine del siero del latte e dei latticini possono stimolare un aumento della sintesi proteica muscolare e migliorare il recupero, mentre un altro studio del Centro di ricerca sui muscoli di Copenaghen dimostra che il reintegro delle scorte di glicogeno nei muscoli può anche aiutare a prevenire la disgregazione delle proteine muscolari.
12. Non dimenticate le cuffie
La musica può essere un ottimo modo per mantenersi motivati, per darsi la carica durante l'allenamento o anche per rilassarsi dopo, oltre a contribuire a migliorare l'umore e il benessere.
Una ricerca ha suggerito che i benefici sono ancora maggiori.
Secondo uno studio pubblicato sull'Indian Journal of Physiology and Pharmacology, coloro che hanno utilizzato la musica a tempo lento dopo l'allenamento hanno recuperato più velocemente di coloro che non l'hanno fatto.
Un altro studio, pubblicato sul "Psychological Bulletin", ha dimostrato che l'ascolto della musica durante una serie di attività fisiche può migliorare le prestazioni fisiche. Quindi, la prossima volta che avete bisogno di una spinta per affrontare una sessione intensa o di un raffreddamento per favorire il recupero, assicuratevi di avere la vostra playlist a portata di mano e di non lasciare le cuffie a casa.
13. Potenziate la sessione con un pre-allenamento
Avete bisogno di una spinta prima della sessione? Ci sono molti pre-allenamenti tra cui scegliere, ma ricordate che l'ingrediente chiave è la caffeina.
L'assunzione di 200-400 mg di caffeina 90-60 minuti prima dell'allenamento può aumentare la combustione dei grassi, la resistenza e aiutare a fare più fatica.
Uno studio dell'Università di Guelph, Ontario, Canada, ha dimostrato che la caffeina può portare a una maggiore potenza e alla capacità di allenarsi più a lungo.
Ci sono diverse opzioni tra cui scegliere se desiderate una spinta pre-allenamento.
14. Massaggio
Non abbiamo bisogno di un'altra scusa per un massaggio, ma ne abbiamo una per voi.
L'esercizio fisico provoca un'infiammazione nei muscoli e per favorire il recupero è essenziale eliminare questa infiammazione.
La riparazione muscolare avviene dopo l'allenamento durante il processo di recupero, quindi tutto ciò che può favorire questo processo contribuirà a migliorare i risultati durante le sessioni successive.
Un recente studio dell'Ohio State University e dell'Università di Pittsburgh ha rilevato che il massaggio "aumenta la percentuale di fibre muscolari che si rigenerano", soprattutto se praticato subito dopo l'esercizio. Inoltre, favorisce il rilassamento dopo l'allenamento.
15. Cardio prima o dopo i pesi
Quando il tempo è limitato, può essere meglio allenarsi in modo più intelligente, non più duro.
Uno studio dell'Università di Tokyo ha dimostrato che l'allenamento di resistenza prima del cardio aumenta significativamente la combustione dei grassi durante la sessione successiva.
Se il vostro obiettivo è la perdita di grasso, fate cardio dopo i pesi o in un altro giorno.
Tuttavia, se si vuole aumentare la resistenza, le prestazioni possono essere ostacolate se l'allenamento cardiovascolare è preceduto da un allenamento di resistenza. Programmare l'allenamento ottimizzerà i vostri obiettivi.
16. Trovate dei compagni di allenamento
Un po' di incoraggiamento o di sostegno da parte di amici e familiari fa molto bene. E questo non vale solo per l'allenamento. Un gruppo di compagni di allenamento può aiutarvi a mantenere la responsabilità, incoraggiarvi a raggiungere nuovi record e farvi sentire più sicuri di voi stessi. Secondo uno studio del British journal of health psychology, allenarsi con un compagno sembra essere utile per promuovere il sostegno emotivo e strumentale.
17. Bevete una tazza di caffè
Non c'è niente di meglio di una buona tazza di tè.
L'idratazione è fondamentale per il recupero e le prestazioni ottimali. Studi recenti hanno dimostrato che il tè può svolgere questo ruolo e ridurre i livelli di cortisolo (stress) nell'organismo.
Alcuni tè, come la curcuma e il tè verde, possono svolgere un ruolo maggiore nel promuovere il recupero e la perdita di peso. Quindi, prendete una tazza di tè.
18. Il latte al cioccolato fa bene
Non è un errore di battitura. Il latte al cioccolato aiuta il recupero. Ripeto, il latte al cioccolato aiuta il recupero.
Secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of sports nutrition and exercise metabolism, il latte al cioccolato è un efficace aiuto al recupero se assunto tra due esercizi ad alta intensità.
Ciò è dovuto al rapporto 4:1 tra carboidrati e proteine, che consente di indurre contemporaneamente la riparazione muscolare e di rifornire le riserve energetiche.
19. Gli accessori per il sollevamento possono aiutare
Quando si spinge il corpo al limite per ottenere una crescita muscolare ottimale, non è consigliabile affidarsi agli accessori per il sollevamento. Tuttavia, essi possono aiutare ad allenarsi più pesantemente e, di conseguenza, a migliorare più rapidamente. Uno studio dell'Università Federale di Pelotas ha dimostrato che le cinghie di sollevamento possono influenzare direttamente le prestazioni degli esercizi che richiedono la forza della presa manuale, aiutandovi ad aumentare la quantità di lavoro svolto dai muscoli.
20. Tempi degli allenamenti
Per ottenere risultati ottimali, può essere importante stabilire la tempistica degli allenamenti.
Uno studio del Centro nazionale di medicina e scienza dello sport ha suggerito che l'allenamento cardiovascolare potrebbe essere migliore al mattino o a metà pomeriggio per quanto riguarda le prestazioni, mentre l'allenamento di resistenza potrebbe essere più vantaggioso se eseguito la sera.
Un ulteriore studio ha evidenziato un picco ormonale nel tardo pomeriggio che porta a un aumento delle prestazioni la sera.
Quindi, programmare gli allenamenti in base agli orari della giornata potrebbe portare a prestazioni migliori se pianificato in modo efficiente.
Conclusione
Indipendentemente dal vostro obiettivo, dal tempo che avete a disposizione o da come vi piace allenarvi, c'è un consiglio che può fare al caso vostro. Dagli intervalli alle tazze di tè, esistono molti modi, scientificamente provati, per ottimizzare l'allenamento e ottenere risultati migliori e più rapidi.
Assicuratevi di allenarvi in modo più intelligente e di ottenere il massimo da ogni sessione, da ogni ripetizione e dal tempo che investite per raggiungere i vostri obiettivi.
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