L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è il dolore avvertito dai muscoli in genere 24-72 ore dopo l'allenamento. Il DOMS è causato da un danno muscolare acuto. Di solito si verifica quando il corpo è esposto a un nuovo stimolo, ad esempio introducendo un nuovo movimento nella routine di allenamento di resistenza o aumentando drasticamente il volume dell'allenamento.
Che cos'è il DOMS?
I DOMS sono una sensazione di dolore e di tensione localizzata nei gruppi muscolari che sono stati precedentemente esercitati con un allenamento di resistenza. Questa sensazione non è il risultato diretto di un danno muscolare, ma è dovuta al processo infiammatorio di guarigione che si verifica nei muscoli per riparare il danno muscolare indotto dall'esercizio. In genere, se si verifica un danno muscolare maggiore (ad esempio, a causa di un volume o di un'intensità di allenamento elevati), ci si può aspettare una sensazione più significativa di DOMS.
Come eliminare i DOMS: I nostri 9 consigli principali
Possiamo prevenire i DOMS introducendo nuovi movimenti a basso volume e aumentando con il tempo (la maggior parte delle persone tende ad avere indolenzimento nella prima o nelle prime due settimane, ma raramente si indolenzisce in seguito). Alla fine, ci adatteremo a questo volume di allenamento e i DOMS diventeranno sempre meno frequenti come conseguenza del nostro allenamento. Qui di seguito sono indicati alcuni modi per accelerare il processo di recupero e ridurre la gravità dei DOMS.
Alimentazione
Alcuni ricercatori hanno scoperto che l'ingestione di caffeina, acidi grassi omega-3, taurina o polifenoli può avere un effetto positivo sulla riduzione della prevalenza dei DOMS, anche se queste affermazioni rimangono controverse. Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che il consumo di alimenti ricchi di magnesio può contribuire a mitigare gli effetti dei DOMS. Ciò che sappiamo con certezza è che un apporto proteico sufficiente è fondamentale per una riparazione efficiente ed efficace del tessuto muscolare. Le raccomandazioni per l'assunzione di proteine variano da 1,2 a 2,2 g per chilogrammo di massa corporea, a seconda dei livelli di attività.
Il sonno
Durante il sonno profondo, l'organismo rilascia ormoni come l'ormone della crescita. Questi ormoni, insieme ad altri processi omeostatici, aiutano i tessuti danneggiati a ripararsi e a migliorare (ad esempio, le microstrutture delle fibre muscolari vengono riparate per diventare ancora più grandi e forti di prima). Senza un sonno sufficiente, è improbabile che si riesca a recuperare efficacemente dall'allenamento, vanificando così gli adattamenti positivi all'allenamento a cui aspiriamo!
Foam Rolling
Il foam rolling è un metodo economico per massaggiarsi. Sebbene la scienza dei benefici del foam rolling rimanga ambigua, in quanto è difficile stabilire se questo approccio possa indurre cambiamenti fisiologici, può comunque avere un effetto notevole su dolore e rigidità per molte persone. Se il foam rolling vi aiuta a ridurre le sensazioni di dolore e di irrigidimento dovute ai DOMS, allora rimane sicuramente uno strumento prezioso per il vostro recupero.
Giorni di riposo
Non sorprende che sia importante lasciare al corpo il tempo di recuperare dopo un allenamento intenso. Un recupero efficace dall'allenamento consente di ottenere la cosiddetta supercompensazione. Si tratta del periodo successivo a un recupero efficace, in cui si è verificato un adattamento positivo all'allenamento e quindi si è più forti (o qualunque sia l'adattamento per cui ci si è allenati). Se non si concede il tempo necessario per un recupero efficace, la supercompensazione non si verifica, poiché i muscoli non vengono riparati in modo efficace e i DOMS rimangono presenti più a lungo, poiché i processi infiammatori di guarigione sono ancora in corso.
Idratazione
Mantenere una buona idratazione può aiutare il nostro corpo a continuare a rimuovere e trasportare i prodotti di scarto in modo efficiente. Sebbene la letteratura attuale non dimostri che l'idratazione allevierà più rapidamente i DOMS, ci sono prove che suggeriscono che i sintomi dei DOMS (dolore e tensione) possono essere attenuati.
Aumentare la circolazione
L'aumento della circolazione sanguigna può contribuire a rimuovere efficacemente le scorie cellulari e ad aumentare l'apporto di nutrienti essenziali alle cellule che ne hanno bisogno. Per ottenere questo risultato, dopo l'esercizio si può rimanere leggermente attivi (ad esempio, camminare). In definitiva, questo può contribuire ad accelerare il processo di recupero, il che significa che i DOMS saranno avvertiti per un periodo di tempo più breve.
Massaggio
Simile al foam rolling, può aiutare ad alleviare temporaneamente i sintomi dei DOMS, riducendo il dolore e l'indolenzimento. Inoltre, aumenterà il calore e il flusso sanguigno, con conseguente aumento della circolazione.
Uso del ghiaccio o del calore
Il ghiaccio riduce i sintomi dei DOMS provocando una vasocostrizione, limitando così il flusso sanguigno e l'infiammazione. Anche se può essere efficace per gestire il dolore associato ai DOMS, non accelera il processo di recupero. L'uso del calore, invece, aumenta il flusso sanguigno e i processi infiammatori, aiutando a mobilizzare le articolazioni e ad aumentare la velocità di recupero, anche se questo metodo potrebbe non essere utile per il dolore.
Farmaci antinfiammatori
Conosciuti anche come FANS (Farmaci Antinfiammatori Non Steroidei), come l'Ibuprofene, agiscono limitando l'infiammazione e quindi attenuando la sensazione di dolore. Tuttavia, questo limita la risposta infiammatoria di guarigione e quindi anche gli adattamenti all'allenamento possono essere attenuati.
Domande frequenti sui DOMS
Quanto durano i DOMS?
A seconda della gravità dei DOMS e del modo in cui si attuano le strategie di recupero, i DOMS durano in genere dai 3 ai 5 giorni, anche se possono durare di più se non si gestisce bene il recupero.
L'ibuprofene è utile per i DOMS?
Come già detto, i FANS possono aiutare a ridurre le sensazioni negative associate ai DOMS, come il dolore e la rigidità, anche se questo non è necessariamente un bene. I FANS agiscono limitando l'infiammazione, e quindi spesso anche gli adattamenti positivi dell'allenamento possono essere attenuati.
Si possono prendere antidolorifici per i DOMS?
Assolutamente sì! Gli antidolorifici come il paracetamolo non interferiscono con il processo infiammatorio di guarigione, ma possono certamente aiutare a ridurre la sensazione di dolore.
Posso allenarmi se ho i DOMS?
È possibile, ma si consiglia di evitare di fare esercizio fisico intenso per i muscoli che soffrono di DOMS, in quanto sono ancora in fase di riparazione. Esercitare altri gruppi muscolari è un buon modo per continuare ad allenarsi e ad adattarsi, favorendo al contempo l'afflusso di sangue ai gruppi muscolari in via di recupero.
Conclusione
Il DOMS è l'indolenzimento che si avverte per 2-3 giorni dopo l'allenamento, probabilmente causato da un danno muscolare. I nuovi movimenti, l'aumento del volume di allenamento e i movimenti eccentrici causano in genere più DOMS. La riduzione dell'infiammazione nell'area dolorante mediante l'uso di ghiaccio o FANS può ridurre il dolore, ma non dovrebbe essere un metodo a lungo termine per affrontare i DOMS.
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