Come migliorare il Deadlift | I nostri migliori consigli

Il sollevamento del bilanciere è spesso definito il re di tutti i sollevamenti, in quanto è uno dei sollevamenti composti più produttivi quando si tratta di sviluppare la forza. Essendo un movimento che domina l'anca, l'esercizio è ottimo per la costruzione dei muscoli della catena posteriore, in particolare dei glutei e dei tendini del ginocchio. In questo articolo ci concentreremo su alcuni dei principali benefici dell'esecuzione del deadlift e su come eseguirlo correttamente.

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

Come migliorare:

1. Riscaldarsi correttamente

Un riscaldamento efficace è fondamentale per ottimizzare le prestazioni. Le ricerche hanno dimostrato che l'aumento della temperatura muscolare contribuisce a incrementare in modo significativo la produzione di forza, rendendo al contempo il muscolo più duttile e meno suscettibile alle lesioni.Se si utilizza il deadlift come sollevamento composto principale in una sessione, è importante eseguire un riscaldamento completo, che copra tutti i principali gruppi muscolari coinvolti nel sollevamento (quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo). Eseguite alcune serie di esercizi di riscaldamento deliberati seguendo il protocollo RAMP (sollevare, attivare, mobilitare, potenziare).

Set di riscaldamento

Iniziare con la sbarra vuota è sempre saggio: in questo modo è possibile esercitarsi sulla traiettoria della sbarra e sull'aspetto dell'abilità, continuando a preparare i muscoli all'azione. Man mano che ci si avvicina ai carichi di lavoro, si aumenta gradualmente il carico alla sbarra con incrementi di circa il 10-20% del carico della serie superiore.

2. Centrare la sbarra

Se siete principianti, è probabile che questo sia un errore che farete una sola volta! Quando afferrate la sbarra, potete usare la zigrinatura (la parte ruvida della sbarra che aiuta l'attrito per la presa) come punto di riferimento. È importante posizionare ogni mano sulla sbarra in un punto simmetrico, quindi potreste posizionare le mani a una distanza uguale sulla prima parte della zigrinatura della sbarra. Questo per garantire che, quando si tira la sbarra, il carico non sia sbilanciato. In definitiva, questo porta a un sollevamento più fluido e a un minor rischio di lesioni.

3. Abbandonate le scarpe da ginnastica

Uno degli elementi più importanti del set up del deadlift è la connessione con il suolo. Se volete sollevare bene, dovete avere una base stabile. Questo non è possibile se si indossano scarpe da ginnastica con un centimetro di schiuma tra i piedi e il pavimento. Per una base stabile, optate per scarpe basse con una quantità minima di materiale tra i piedi e il suolo.

4. Mantenere i piedi piatti

Cercate di fare in modo che i talloni rimangano sempre a terra, contribuendo a mantenere una base solida. Per facilitare l'operazione, assicuratevi di tenere la sbarra vicino alla gamba per tutta la durata del sollevamento e immaginate di spingere i talloni nel pavimento durante il sollevamento.

5. Usare le cinghie o il gesso

Se avete difficoltà a mantenere una presa solida sulla sbarra per tutta la durata dell'alzata, ci sono alcune cose che potete fare per ovviare a questo problema. La prima e più ovvia è lavorare sul rafforzamento della presa. L'uso di una presa overhand è più difficile di una presa mista, in quanto si basa maggiormente sulla forza effettiva della presa per evitare che la sbarra esca dalle mani. In alternativa, si può utilizzare una presa ad uncino, che prevede l'uso dei pollici per bloccare la sbarra ed evitare che rotoli.Esistono anche alcuni strumenti che aiutano a mantenere una presa salda. Tra questi, il gesso e le fasce da polso. Il gesso è disponibile in diverse forme e aiuta le mani ad aderire alla barra eliminando l'umidità e aumentando l'attrito. In alternativa, le fasce servono a fissare fisicamente i polsi alla sbarra avvolgendoli intorno ai polsi e alla sbarra.

6. Utilizzare una cintura di sollevamento

Un altro accessorio che forse non avete mai considerato è la cintura per il sollevamento pesi. Indossare una cintura per il sollevamento pesi significa avere qualcosa contro cui tenersi. Un efficace rinforzo consiste nel trattenere un respiro profondo e cercare di espirare forzatamente contro l'epiglottide chiusa. Questa tecnica serve ad aumentare la pressione intra-addominale e a incrementare la rigidità del nucleo, contribuendo così a proteggere la colonna vertebrale dalle lesioni causate da un movimento eccessivo sotto carico.

7. Migliorare lo squat

Essendo un movimento che domina le ginocchia, lo squat è uno degli esercizi più produttivi quando si tratta di sviluppare la forza e le dimensioni dei quadricipiti. Inoltre, aiuta a sviluppare la forza della catena posteriore nei glutei e nei muscoli dorsali, che si rifletterà sul deadlift, in quanto si tratta di muscoli primari utilizzati anche in questo sollevamento.

8. Eseguire esercizi accessori

Se si vuole migliorare nel sollevamento dei pesi, è necessario sollevare più pesi. Detto questo, anche l'esecuzione di esercizi accessori può aiutare a correggere eventuali debolezze che limitano i vostri progressi.Alcuni dei migliori esercizi per migliorare il deadlift sono:

• Movimenti di vogatore: vogatori piegati, vogatori a un braccio, vogatori ai cavi
• Trazioni: lat pulldown, pull-up
• Isolamento degli hamstring: curl degli hamstring, curl nordici degli hamstring
• Esercizi per i glutei e la parte bassa della schiena: abduzione dell'anca a fascia, estensioni della schiena

https://youtu.be/BSpHBgvOGps

Esempi di esercizi per migliorare il deadlift:

Remata con bilanciere

https://youtu.be/JKCNdlIoPIo

Muscolo target: questo esercizio si concentra sulla schiena.

1. Piegatevi in avanti sui fianchi in modo da formare un angolo di 45 gradi. Mantenere una leggera flessione delle ginocchia.
2. Espirate mentre tirate il bilanciere verso il petto, tirando indietro le scapole e allargando i gomiti verso l'esterno.
3. Concentrate lo sguardo in avanti e mantenete la schiena dritta durante tutto il movimento, poiché una schiena arrotondata è esposta a lesioni.
4. Mantenere momentaneamente il bilanciere in questa posizione, prima di espirare e tornare alla posizione di partenza.

Lat pull-down

https://youtu.be/s1J9sh9yHjc

1. Per ottenere la massima efficacia, le serie di esercizi per la lat dovrebbero terminare con un tipo di adduzione delle spalle.
2. Palmi rivolti in avanti, braccia distese davanti a voi, busto a circa 30 gradi e petto in fuori.
3. Espirare mentre si porta la sbarra verso il basso, inspirare per tornare indietro.
4. Stringere le scapole durante la contrazione.

Suggerimenti per la tecnica del deadlift

Stringere i glutei: Conosciuto anche come connessione mente-muscolo, aiuta a massimizzare l'efficacia di ogni ripetizione forzando una buona contrazione muscolare nei muscoli che lavorano. Questo può portare a miglioramenti negli adattamenti come l'ipertrofia.Utilizzare le catene: Attaccando le catene alla sbarra si ottiene una resistenza variabile, il che significa che il carico sarà più pesante in alto (dove è più facile) e più leggero in basso. Questo può aiutare a sviluppare la forza posizionale durante l'esercizio.Tirate la sbarra verso di voi: Mantenere la sbarra sopra il vostro centro di massa può aiutarvi a mantenere la stabilità durante l'alzata. Tenere la sbarra vicino a voi assicura un percorso rettilineo della sbarra e non spreca energia durante l'alzata.Pausa a terra: Un errore comune è quello di affaticarsi per la prima ripetizione e poi usare la pedana di gomma per far rimbalzare la sbarra alla fine della ripetizione. Questo significa che i muscoli non devono lavorare così duramente per ogni ripetizione successiva, e quindi si attenuano gli adattamenti dell'allenamento che dovrebbero derivare dal sollevamento. La pausa al suolo costringe a sollevare ogni ripetizione con controllo e a sottoporre i muscoli a una tensione sufficiente a stimolare gli adattamenti.Sollevare i pesi con maggiore frequenza: Una maggiore frequenza di allenamento significa un maggiore volume di allenamento, che è fondamentale per costruire una base solida. Anche se non è sempre così, il deadlifting due volte a settimana è probabilmente uno dei modi più produttivi per programmare questo sollevamento.Corretto rinforzo: Si può fare con o senza cintura di sollevamento. Il bracing aumenta la pressione intra-addominale e la rigidità del core, riducendo il rischio di lesioni e aumentando la potenza muscolare.

Integratori pre-allenamento

L'assunzione di diversi integratori prima dell'allenamento è un ottimo modo per aumentare l'energia, la concentrazione e la resistenza, che vi aiuterà a lavorare di più e a raggiungere più rapidamente i vostri obiettivi.

Caffeina

La caffeina è un modo economico ed efficace per aumentare i livelli di energia e ridurre la fatica. Permette di allenarsi più intensamente mantenendo una buona concentrazione e consapevolezza. Tuttavia, è meglio evitare di usarla la sera, poiché la caffeina è uno stimolante.