Come Fare La Verticale? | Verticale al muro

Dallo scrittore Myprotein Maruen Nadir, coach di calisthenics (www.calisthenics.it)

Come Fare La Verticale?

Oggi vi mostro una progressione per raggiungere la verticale su due mani, senza intoppi e costruendo la nostra skill mese per mese, in maniera sicura e ottimale.

Sul web potete trovare molti tutorial di appassionati, atleti e preparatori che vi mostrano una strategia tra le tante, chi sul vissuto personale chi per preparazione tecnica e teorica.

Quella che vi mostro oggi racchiude sia un'esperienza personale che un esperienza da preparatore, verificata su molti dei miei allievi.

Ormai sappiamo benissimo come la mobilità delle spalle sia un fattore fondamentale per ottenere la verticale perfetta.

Per questioni di prevenzione agli infortuni e anche per una questione di ottimizzazione del gesto e quindi un risparmio energetico (quest'ultima significa che dobbiamo imprimere meno forza per tenere la verticale) sarà buona cosa non trascurare mai la mobilità delle spalle.

Trascurando il riscaldamento generale in cui dovrete aver alzato la temperatura corporea, il battito cardiaco, la pressione e apportato abbastanza sangue in tutte le zone periferiche del corpo, con esercizi sulla corda, a corpo libero con corsa e scatti ecc…passiamo ad un riscaldamento specifico sulla spalla (ma che possiamo fare per tutte le altre articolazioni).

L’articolazione va scaldata con movimenti circolari, di estensione, di flessione, di extra ed intrarotazione, ecc... insomma in tutti gli angoli di movimento nel quale la spalla può muoversi nello spazio. Qui sotto vi mostro alcuni esercizi di rinforzo e riscaldamento da eseguire con elastici:

Utilizzando un elastico oppure una loop band di resistenza leggera, eseguire 20 ripetizioni per ogni esercizio:

Nelle prossime righe che seguiranno troverete in maniera crescente una serie di esercizi, per raggiungere la verticale, chiamata anche handstand. Individuato il vostro livello, proseguite da quel punto.

Per ogni esercizio vi faro lavorare al 50% del vostro carico, questo per una serie infinita di motivi:

? quando si lavora con carichi alti, ci vuole un preparatore a supervisionare l'esecuzione, onde evitare incidenti e rischi di infortunio. Sopratutto se siete alle prime armi, il vostro corpo non è ancora condizionato a lavorare con intensità alte e i vostri tendini hanno bisogno di più tempo per sorreggere carichi pesanti.

? con questo metodo potrete finire l'allenamento, concludendo tutte le serie con estrema facilità, concentrandovi su un esecuzione perfetta del gesto(anche nei giorni in cui sarete stanchi), prevalendo sul sistema neurale e la capacita di reclutare sempre più un maggiore numero di fibre muscolari, grazie al segnale amplificato che si svilupperà di volta in volta.

? potrete allenarvi anche più volte a settimana, con 1 o 2 richiami, vista la facilità di recupero dovuta alla bassa intensità di lavoro.

Livello 1: V-push Isometrico

Partite appoggiando i talloni contro al muro oppure alla spalliera, da tenere il peso appoggiato solo sulle punte ed il tallone ben sollevato, le gambe devono essere distese, l'addome incavato, lo sguardo rivolto verso i piedi, le mani distese e che formino una linea continua con il busto senza spezzare la V formata tra busto e gambe.

Da qui il nome di V push...le mani devono stare ad una distanza pari a quella delle spalle con i palmi ben aperti e tutto il peso distribuito sulla mano.

p.s. Variante per chi ha problemi di rigidità al polso di utilizzare delle parallettes basse, seguendo le stesse indicazioni. Consiglio comunque di migliorare la mobilità del polso per passare alla versione originale.

Calcolate il vostro massimale in tenuta isometrica, con esecuzione perfetta e lavorate con 5 serie al 50%, dopo 4\5 settimane se avrete raggiunto un massimale di tenuta isometrica pari a 60'', passate al livello successivo.

Essendo in sè l' isometria un esercizio angolo dipendente, vi aumenterà molto la forza e la resistenza su questa angolazione che in futuro vi garantirà una spinta ed una tenuta solida.

Il gesto in se è anche un esercizio di mobilità attiva, che vi permetterà, nel momento in cui, raggiungerete  gli esercizi dove si proverà a stare in verticale.

Livello 2: V Push Up

Superato il livello uno non dovreste trovare difficoltà, nel rendere l'esercizio da statico a dinamico, se questo non avviene, vi consiglio di fare un passo indietro e lavorare meglio sul primo livello.

La partenza dell'esercizio è la stessa del livello 1, da qui, piego le braccia proiettando il corpo senza perdere la V che forma busto-gambe e scendo a gomiti chiusi e sguardo rivolto ai piedi, sfioro con la testa e torno su.

Il tallone durante tutta l’esecuzione del gesto rimane sollevato, le mani  distano ad una larghezza pari a quella delle spalle, le dita sono ben aperte ed il peso si distribuisce su tutta la superficie della mano.

L' addome è incavato e spinge in dentro le viscere.

Ridistendo le braccia tornando alla posizione di partenza e ripeto, calcolo il massimale.

Se il mio massimale cade tra 8 e 14 ripetizioni, mi fermo a questo livello e lavoro al 50% con 5 serie per 4 settimane, superate le 14 ripetizioni di massimale il mese successivo, possiamo proseguire con il nostro programma.

Nel caso in cui tu non riuscissi ad arrivare a 8 ripetizioni in questo livello, utilizza uno step oppure un rialzo, da posizionare sotto le mani e che ti permetta di ridurre l'ampiezza del movimento, rendendolo più facile.

Utilizza questa variante facilitata per 4 settimane e poi riprova a rifare l'esercizio completo.

Ci siamo quasi, tra qualche mese staccherai una handestand con tenuta ed esecuzione perfetta...work in progress e andiamo al livello 3.

Livello 3: Handstand pancia al muro

Questo livello lo suddivideremo ancora in 3 fasi (come vedi in foto), questo perchè non è detto che subito riusciate ad eseguirlo l'esercizio con il corpo perfettamente parallelo al muro.

Posiziona  le mani a tre spanne dal muro, porta le gambe contro la parete e distendi le gambe, appoggia il collo del piede, sguardo verso il muro, da qui facendo un po forza con il collo del piede contro la parete, vado a cercare la retroversione massima del bacino (in questa posizione si dimostra più facile).

Mantengo la spinta massima fin quando non sento che le spalle non c'è la fanno più ed iniziano a retrarsi. Al quel punto raccolgo le ginocchia al petto e scendo.

Mantenetevi su questo livello per 2 settimane  se riuscite a stare almeno 20'', altrimenti attendete una settimana prima di passare al Livello 3b. Anche a questi livelli lavoro con la metodologia 5x50%.

Per il Livello 3b valgono le stesse raccomandazioni fin ora citate, solo che posiziono le mani ad una spanna dal muro, apporta meno forza sul collo del piede per ricercare la hollow position, troppa spinta con il collo del piede comporterebbe uno sbilanciamento in avanti del corpo.

Se hai seguito le mie indicazioni alla lettera  dovresti trovarti, alla 4° settimana dell’esercizio handstand pancia al muro, iniziando il Livello 3c, quindi con le mani appoggiate a 2\3 dita dal muro, eseguo ancora questo step per 2 settimane e poi puoi passare al prossimo step.

Questo livello suddiviso in tale maniera permette anche a tutte quelle persone che hanno paura di stare a testa in giù con il timore di ribaltarsi, di approcciare con calma e cautela, superando questa paura, trovando sicurezza e solidità passo dopo passo.

A questo esatto punto, ci troviamo nelle condizioni di avere una linea perfetta per la handstand!! linea e solidita’ prese.

Da questo step in poi le varianti sono infinite, diventa un gioco, e gli esercizi sono mirati ad attivare tutti quei muscoli che con piccolissime contrazioni ci danno la stabilità e l'equilibrio.

Vi mostro quelli che ho scelto per voi da un repertorio molto vasto.

Livello 4: Handstand Schiena Al Muro

Livello 4a                                                                                                              

Queste due versioni vanno alternate per inviare maggiore informazioni al snc, che elaborerà meglio le variabili di equilibrio sia quando ti sbilanci in avanti che quando ti sbilanci indietro.

Con il lavoro fatto fin ora, dovreste aver acquisito una buona resistenza per poter stare in spinta sulle mani a testa in giù tranquillamente 30''. Quindi un giorno puoi allenare la variante Livello 4a e un altro giorno allenare la versione Livello 4b.

In entrambi le versioni valgono sempre le stesse regole fin qui citate:

? spinta continua con le spalle

? braccia distese

? sguardo rivolto verso la parete

? retroversione del bacino e addome in tenuta

? gambe distese e punte che spingono verso il soffitto

Porta avanti questo programma per 4 settimane con un 5x30''.

Congratulazioni! Forse non lo sai, perche semplicemente hai voluto fare le cose alla lettera e quindi non hai mai provato a farla libera per curiosita’ fino a questo punto. ma se hai seguito tutto il lavoro fino a qui, ormai dovresti avere una buona tenuta in verticale libera con anche un buon secondaggio.

Hai raggiunto un grande traguardo e in soli 4\5 mesi!

Ti consiglio però di fare ancora il Level 5 che ti permetterà di solidificare la skill e renderla tua, sia in uno stato ottimale del tuo fisico e delle tue energie che in uno stato di energie carenti.

Porta a conclusione questo livello per 4 settimane alternando gli esercizi che ti mostro  e a quel punto l'handstand sarà una skill in più del tuo repertorio.

Questo esercizio ti aiuterà a perfezionare la linea, enfatizzando il gesto sulla retroversione del bacino.

Posizionati come vedi in figura e da li contrai contemporaneamente glutei e addominali per portare il bacino in retroversione, staccandoti cosi dalla parete, ripeti il movimento 15 volte per 3 serie.

Partendo dalla posizione di tuck HS, distendo le gambe contro la parete senza mai perdere la linea e mantenendo la rettilineizzazione della curva lombare. Questo vi aumenterà la capacita di controllo e di linea. Eseguite 15 ripetizioni per 3 serie .

Ora dalla verticale, create delle instabilità per stimolare il vostro corpo a ricevere più feedback, ad elaborare più informazioni e permettervi di stare sulle mani a testa in giù in ogni condizione.