Come Fare Gli Addominali?
Uno dei muscoli più allenati all'interno della palestra è il retto dell'addome. Un addome scolpito è il principale motivo per avere un fisico perfetto da sfoggiare!
Esistono innumerevoli esercizi per allenare questo muscolo: ma siamo sicuro di farlo nel modo giusto?
Scopri la routine di allenamento:
Un Po' Di Anatomia
La fascia addominale si compone dei seguenti muscoli.
? Retto dell'addome: unico grande muscolo che origina dalle coste e si inserisce nel pube; lo scopo quindi del retto dell'addome è di ridurre lo spazio ovvero avvicinare questi due punti uno all'altro.
In questo movimento partecipano sinergicamente anche i muscoli obliqui; nel caso di avvicinamento simultaneo dei due punti si può parlare di azione completa.
? Trasverso: diversi studi dimostrano la sua importanza quale muscolo stabilizzatore del bacino e del pavimento pelvico. É un muscolo che deve essere volontariamente attivato. Un ottimo tono muscolare dei muscoli trasversi riduce la circonferenza del punto vita, in caso contrario si avrà un situazione di rigonfiamento addominale.
Come già spiegato è importante ricordare che il retto dell'addome è un unico grande muscolo dove sono presenti più intersezioni tendinee; fare quindi distinzione tra addome alto e addome basso non è del tutto corretto.
Durante l'esecuzione di alcuni esercizi si può parlare di enfatizzazione muscolare ma non di isolamento muscolare completo.
Per la sua struttura i movimenti che permettono un'ottima attivazione muscolare sono quelli di avvicinamento del bacino al busto e viceversa; così negli esercizi dove non c'è il movimento del punto di origine o di intersezione è meglio parlare di contrazioni di tipo isometrico.
Come Allenarli? Principi Generali
L'errore più comune, quando si parla di allenamento per gli addominali, è credere che aumentando il numero degli esercizi, maggiore sarà il dimagrimento. Concetto sbagliato: fare numerosissimi addominali non incrementa il dimagrimento nè la riduzione del grasso addominale!
L'ideale è allenare gli addominali da 2 a 3 volte alla settimana, anche oltre, per un atleta professionista che necessita di una preparazione.
Inoltre il consiglio è di alternare sedute di allenamento dove si inizia con gli obliqui dell'addome, e altre dove si inizia con il retto dell'addome, partendo dal crunch come primo esercizio.
Altro errore che viene fatto di frequente quando si allenano gli addominali, è eseguire il twist o le rotazioni con bilanciere per gli obliqui dell'addome, credendo che l'isolamento degli obliqui sia maggiore rispetto ad esercizi come inclinazioni laterali, hell touches o obliqui su tappetino.
La problematica principale di questo esercizio sta nel fatto che le rotazioni possono comportare infiammazioni a livello di vertebre lombari con conseguente insorgenza di patologie. Quindi, il consiglio che posso dare, è privilegiare esercizi che impegnano il corpo con inclinazioni laterali anzichè con rotazioni.
Come Allenarli? Esercizi Specifici
Passiamo ora a spiegare i principali esercizi da eseguire per lo sviluppo dei muscoli addominali, delle corrette esecuzioni e dei principali errori commessi:
Crunch
Esercizio di tipo complementare; i muscoli che sono principalmente coinvolti sono:
- retto dell'addome, obliqui e trasverso addominale.
Per una corretta esecuzione, sdraiarsi supini su un tappetino ginnico o sull'apposita panca, arti inferiori piegati e in appoggio sulla panca. Sollevare le spalle da terra con lo scopo di avvicinare il mento al bacino senza arrivare a staccare la fascia lombare nè la zona sottoscapolare.
Gli errori più comuni nell'esecuzione dell'esercizio sono:
- trazionare il collo durante il sollevamento;
- inarcare il tratto lombare eseguendo uno slancio;
- staccare da terra tratto lombare;
- eseguire il movimento di slancio.
Crunch inverso
esercizio di tipo complementare; i muscoli principalmente coinvolti sono:
- retto dell'addome, obliqui e trasverso.
Per una corretta esecuzione sdraiarsi supini su un tappetino ginnico o sull'apposita panca, arti inferiori leggermente flessi. Eseguire delle oscillazioni con gli arti inferiori, raggiungere i 45° con le cosce, tornare in posizione di partenza sollevando leggermente la zona del sacro.
Gli errori più comuni nell'esecuzione dell'esercizio sono;
- sollevare completamente la fascia lombare dalla panca;
- eseguire l'esercizio di slancio;
- arrivare con le gambe oltre i 45° di pendenza.
Sit up
esercizio di tipo complementare; i muscoli principalmente coinvolti sono:
- retto dell'addome, obliqui e trasverso dell'addome.
Per una corretta esecuzione assumere la stessa posizione del crunch, meglio se eseguito con i piedi liberi; in questo modo non vi è eccessiva attivazione dello psoas.
Sollevare lentamente prima il capo, poi le spalle, successivamente la zona scapolare e infine la zona lombare, imitando il movimento di un arrotolamento.
È fondamentale partire nella posizione di massimo strech, ovvero con la schiena completamente aderente a terra senza interrompere la contrazione addominale; sollevare il busto fino a raggiungere all'incirca gli 80/90°: non arrivare con il torso perpendicolare al terreno in quanto si andrebbe ad interrompere la tensione; tornare in posizione di partenza srotolando prima la zona lombare, poi scapolare, quindi spalle ed infine la testa.
Gli errori più comuni nell'esecuzione dell'esercizio sono:
- partire al di sopra del punto di massimo strech;
- staccare in sequenza errata le varie zone della schiena;
- non sollevare a sufficienza il torso;
- eseguire il movimento di slancio;
- inarcare eccessivamente la schiena.
Conclusioni E Consigli Finali
Per un principiante si consiglia di iniziare ad allenare l'addome gradualmente, ovvero:
- 2/3 serie da 10 a 30 ripetizioni, tempi di recupero tra 45'' e 1'.
successivamente si può passare a:
- 4/5 serie fino ad un massimo di 50 ripetizioni recuperi tra 10'' e 30'' (anche 1' in base al ciclo allenante).
Per un atleta più esperto si possono aggiungere dei sovraccarichi, particolari tecniche allenanti come super serie, tri-set, varianti ai classici esercizi.
Se l'obiettivo è il raggiungimento di un buon dimagrimento a livello di fascia addominale, si può utilizzare un allenamento in “Spot Reduction” (o SR), ovvero inserire l'allenamento dell'addome all'interno di un circuito con macchine aerobiche, ad esmpio:
- 5' corsa tapis, bike, ellittica;
- crunch su panca x50;
- inversi su panca x50;
- obliqui tappetino x50;
- 5' corsa, tapis, bike, ellittica.
È comunque fondamentale rivolgersi ad un professionista che programmi un allenamento efficace, che porti il massimo dei benefici, con ottime tempistiche.
