Come Avere la Tartaruga? | I Consigli del Personal Trainer

Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).

Come Avere la Tartaruga?

Avere muscoli addominali tonici, scolpiti, ben definiti è l’obiettivo di tutti coloro che praticano attività sportiva, sia uomini che donne. Quei begli addominali scolpiti, in gergo definiti "six pack" o tartaruga, come diciamo in Italia, come si fa ad ottenerli? E soprattutto, è davvero soltanto una questione di allenamento? E’ importante sfatare un mito che ancora resiste: non è massacrandosi di crunch che li otterrete. Qui entrano in gioco varie componenti: la genetica, le vostre abitudini sportive e, ultime ma non meno importanti, direi piuttosto fondamentali, le vostre abitudini alimentari. Analizziamole con ordine per trarne consigli utili.

La Genetica

Spesso sento dire “io non ho addominali”. Naturalmente questo è inesatto, i muscoli addominali sono propri dell’essere umano. Succede che però una combinazione di fattori, tra cui quelli genetici in primo luogo, scolpiscano addominali naturalmente già ben definiti in alcuni e meno in altri. La ragione risiede nella diversa percentuale di grasso corporeo: può anche capitare, infatti, che, nonostante alcuni si allenino molto, continuino ad avere una definizione muscolare addominale minore rispetto a molti altri che, pur non allenandosi, hanno un addome molto ben definito.

Questo non costituisce un limite in nessun caso, chi li ha meno definiti per natura dovrà probabilmente armarsi di una maggior pazienza nel tirarli fuori rispetto a chi è già stato dotato di una definizione più evidente, la percentuale di massa grassa corporea varia da individuo ad individuo anche in base a sesso ed età. Comunque, a titolo informativo, generalmente la percentuale di massa grassa corporea in un uomo dovrebbe essere compresa tra il 10-14%, in una donna tra il 14-18%

L'Allenamento

Ci sono vari modi di allenare gli addominali: chiaramente quando si pensa ad esercizi specifici si pensa inevitabilmente ai famigerati crunch: ve ne sono di tutti i tipi, quelli che faccio più spesso ad esempio sono i cable crunch, in genere un paio di serie per riscaldarmi. E poi soprattutto leg raise e plank.

Ma allenare gli addominali, dal mio punto di vista, è molto di più, deve coinvolgere anche tutto il core (cioè la parte mediana del tronco) perché gli addominali sono essenziali a sorreggere la colonna vertebrale, e tutto l’apparato muscolo-scheletrico si avvantaggia, non solo in allenamento ovviamente, di muscoli addominali ben tonici e strutturati.

Quindi, il mio consiglio è di rafforzare i muscoli addominali anche con alcuni esercizi total body (o addominali indiretti) che coinvolgeranno non solo questi ma anche tutto il tronco.

1. SQUAT: è vero, questo esercizio è soprattutto un esercizio per le gambe, il più rappresentativo, ma fidatevi, senza degli addominali ben saldi, il rischio sarebbe quello di non tenere la posizione nella maniera giusta e provocare a legamenti e giunture brutti infortuni.

2. DEADLIFT: gli esercizi di sollevamento pesisono anch’essi un utilissimo sistema di allenamento del core, sollevare un bilanciere serve allo sviluppo dei muscoli femorali, quadricipiti e dorsali, ma senza un addome possente vale lo stesso discorso che ho fatto per gli squat.

3.STANDING (o MILITARY) PRESS: ovviamente farlo da seduti non coinvolge il core e quindi i muscoli addominali tanto quanto farlo in piedi, ed è quest’ultimo che vi consiglio…tanti più pesi vorrete alzare tanto più forti addominali (e non solo i muscoli principalmente coinvolti in questi esercizi) dovrete sviluppare.

L'Alimentazione

A nulla varrebbero i vostri sforzi fisici se non aveste principalmente a cuore l’alimentazione. Come ripeto spesso “gli addominali si costruiscono in cucina”. E quindi tenete a mente queste semplici ma efficaci regole alimentari:

1. ELIMINATE GLI ZUCCHERI RAFFINATI, soprattutto quelli delle bevande: i succhi di frutta sono pieni di zucchero, e questo zucchero si traduce in grasso sull’addome. E non solo loro, ma tutto ciò che contiene zucchero raffinato ed industriale va eliminato.

2. ELIMINATE LA FARINA BIANCA IN TUTTE LE SUE FORME. Pane bianco, farina bianca, pasta bianca: privilegiate farina, pane e pasta integrale.

3. ATTENZIONE AL DEFICIT CALORICO (cioè mangiare meno del normale) può andar bene se fatto nel modo giusto: ridursi alla fame per perdere peso può inizialmente illudervi di dare dei risultati, ma alla lunga vi porterà ad una situazione di stallo ed in ultimo vi si ritorcerà contro.

Infatti a lungo andare il corpo, preoccupato, inizierà a pensare : “Oh no, probabilmente lui non è più in grado di procurarsi cibo! Rischia di morire di fame! Farei meglio a rallentare il metabolismo finchè non sarà nuovamente in grado di alimentarsi”. Ecco perché anche se un ridotto apporto calorico è probabilmente un passo obbligato per molti, è piuttosto difficile farlo nella maniera più corretta.

Quasi sempre non è tanto “quanto si mangia”, ma “cosa si mangia” che fa la differenza. Per ridurre le calorie quello che vi consiglio è di iniziare gradualmente, usando il principio del “minimo efficace”: cioè ridurre di quel tanto che serve allo scopo, di quel poco che fa ottenere i primi risultati, da non pretendere tutti e subito. Costanza e pazienza sono alla base del raggiungimento di qualsiasi risultato duraturo ed efficace.

4. AUMENTATE IL CONSUMO DI PROTEINE. Questo è fondamentale: avrete bisogno di circa 2 gr di proteine per chilogrammo di massa magra al giorno.

5. LIMITATE IL CONSUMO DI GRASSI. E’ il fattore che più vi aiuterà ad asciugarvi e rassodarvi. Assicuratevi di assumere grassi “buoni”, cioè quelli derivati dal pesce, dall’olio di oliva, dalla frutta secca. In genere il fabbisogno giornaliero di grassi varia dal 13% al 16% del nostro fabbisogno calorico. Se invece state lavorando per far venire fuori la tartaruga addominale, allora essi vanno ridotti ad una percentuale che va dal 12% al 13%. Importante: non assumete grassi prima o dopo gli allenamenti. Il pre ed il post w.o. va limitato a proteine e carboidrati: conservate la vostra percentuale di grassi da assumere per gli altri pasti della giornata.

6. RIDUCETE I CARBOIDRATI può essere utile per aiutare il corpo a bruciare grassi più velocemente: aiuta anche a ridurre la ritenzione idrica. Tuttavia, tagliare completamente i carboidrati dal proprio regime alimentare farebbe precipitare il metabolismo; quindi se la vostra intenzione è quella di ridurre in maniera molto aggressiva i carboidrati, assicuratevi di farne rifornimento almeno prima e dopo l’allenamento.

Mentre ridurli può avere un impatto favorevole sulla diminuzione del grasso corporeo e sullo snellimento, eliminarli completamente avrà solo effetti molto negativi sul metabolismo e quindi alla lunga sul dimagrimento in termini di recupero di massa magra, anche sull’addome.